Stadju Pass Popular Appoġġat mir-Riċerka
Probabilment smajt li għandek timxi 10,000 passi kuljum għal saħħa u telf ta 'piż . Kif għamlu dan l-ammont? Din hija ħrafa tajba jew hemm xi riċerka li turi li taħdem?
Mixi 10,000 passi kuljum għal saħħa u telf ta 'piż kienet popolarizzata oriġinarjament fil-Ġappun. Ir-riċerkatur tal-pedometer Dr Catrine Tudor-Locke jgħid li ċ-ċifra oriġinali ma kinitx ibbażata fuq riċerka medika.
Diversi riċerkaturi ilhom jilgħabu fuq dan, inkluż Tudor-Locke.
Studji ta 'riċerka juru li 10,000 passi kuljum mhumiex numru tal-maġija, iżda huwa indikatur tajjeb ta' kemm attività qed tilħaq persuna f'ġurnata. Il-mixi ta 'aktar passi kuljum hija assoċjata wkoll ma' li tkun irqaq. Studju ta 'passi kuljum u piż, indiċi tal-massa tal-ġisem (BMI), u indikaturi oħra għall-irġiel u n-nisa wrew li l-persuni li rreġistraw aktar passi ta' pedometer kuljum qiesu inqas, bħala medja, u kellhom BMI iżgħar.
Ħruq Kwalitajiet Biżżejjed għal Telf ta 'Piż Bil 10,000 Pass
Ħafna mill-programmi ta 'telf ta' piż jirrakkomandaw il-ħruq ta '200 sa 300 kaloriji kuljum f'eżerċizzju moderat għal vigoruż. Jekk inti timxi 10,000 passi kuljum b'3,000 minn dawk il-passi f'pass mgħaġġel għall- mixi lejn il-pass li jogging, inti għandek tkun ħruq biżżejjed kaloriji.
In-numru ta 'kaloriji li taħraq bil-mixi jiddependi primarjament fuq kemm għandek tiżen u sekondarjament fuq il-veloċità tal-moviment tiegħek.
Kull 2,000 sa 2,500 pass huwa ta 'madwar mili. Mixi ta 'mili ħruq madwar 80 kalorija għal persuna ta' 150 libbra. Jiddependi fuq il-piż tiegħek, il-mixi 10,000 passi jaħarqu bejn 250 u 600 kaloriji. Tista 'tuża l- passi tal-pedometer għal ċart tal-konvertitur tal-kaloriji biex tistma dan għalik innifsek. Ikollok bżonn tkun taf il- passi approssimattivi tiegħek għal kull mil .
Kulħadd jaħrab il-kaloriji biss bil-qiegħda u n-nifs, li tista 'tistma bil- kaloriji għal kull kalkulatur kuljum . Inti taħraq aktar kaloriji kull minuta meta tqum u timxi, u anke jekk tmexxi.
Ħafna pedometri jistmaw il-kaloriji li għandek maħruqa skond l-għadd tal-pass tal-mixi tiegħek. Il-meded ta 'l-attività u l -pedometri avvanzati bħal Fitbit iqisu wkoll kemm fast qed timxi jew taħdem meta tikkalkula l-kaloriji li taħraq.
Għad baqa 'l-piż? Żid Passi Aktar
Jekk diġà qed tħaddem 10,000 passi kuljum u mhux qed titlef il-piż jew iżżomm il-piż tiegħek, allura ċ-ċavetta hija li żżid 2,000 pass ieħor kuljum billi tiekol l-istess ammont jew inqas. Tista 'tuża bosta suġġerimenti biex issib modi biex iżżid aktar attività matul il-ġurnata tiegħek u biex tannulla ħin għal eżerċizzju ddedikat ta' intensità moderata għal qawwa. Jekk dak għadu ma jaħdimx wara ftit ġimgħat, żid aktar passi jew tiekol inqas.
Il-qtugħ ta 'aktar passi jsir intensiv fil-ħin f'dan il-livell. Tista 'toħroġ aktar kaloriji fl-istess perjodu ta' żmien billi żżid l- intensità ta 'l-eżerċizzju tiegħek billi tieħu iktar passi tiegħek b'pass mgħaġġel mixi jew b'pass mgħaġġel. Għandek ukoll taħdem fuq l-eliminazzjoni ta 'kaloriji vojta u jkollna nutriment tajjeb minn dak kollu li tiekol.
Djarju ta 'l-ikel u l-eżerċizzju jista' jgħinek post fejn tista 'tagħmel titjib.
Studju wieħed sab li ħaddiema postali li jimxu 15,000 passi kuljum u jqattgħu ftit ħin bil- lejl kienu aktar probabbli li jkunu irqaq u għandhom inqas fatturi ta 'riskju kardjometaboliku.
Rakkomandazzjonijiet ta 'Eżerċizzju Tqabbil ma' 10,000 Pass
Persuna inattiva tieħu 3,000 passi jew inqas biss fl-attività ta 'kuljum tagħhom li jiċċaqalqu madwar id-dar. Jekk tieħu 10,000 pass, int mixi madwar ħames mili ta 'matul il-ġurnata. Sakemm ma jkollokx xogħol attiv, bħal wejtress jew infermier, ikun diffiċli li wieħed jaqbad 10,000 pass ma 'attività ta' kuljum biss.
Il-biċċa l-kbira tan-nies jiksbu 10,000 pass billi jieħdu waħda jew aktar mixjiet jew ġirjiet sostnuti, l-ekwivalenti ta '30 sa 60 minuta ta' mixi kuljum. Dik hija ugwali għar- rakkomandazzjoni minima ta 'eżerċizzju ta' kuljum mill-biċċa l-kbira ta '
Ħafna pedometri avvanzati, meded tal-fitness u smartwatches jiskopru jekk il-moviment tiegħek huwiex biżżejjed biex jitqies bħala eżerċizzju moderat jew vigoruż. Bosta disinni jimxu fuq il-minuti ta 'l-eżerċizzju tiegħek kuljum biex juru jekk qiegħedx jilħaq l-għanijiet meħtieġa għall-kundizzjoni tajba u s-saħħa tajba.
Ibda għadd il-Passi tiegħek Illum
L-għan tal-għadd ta 'pass jista' jimmotiva lilek biex iżżid l-attività u l-eżerċizzju tiegħek . Illum, m'għandekx bżonn ukoll pedometer separat, peress li t-telefon ċellulari tiegħek jittraċċa l-passi tiegħek meħuda waqt li tkun qed iġġorrha. Tista 'tiċċekkja minflok applikazzjoni pedometer . Jekk il-mira tiegħek hija telf ta 'piż, ikkunsidra li tuża log jew appliance ta' l-ikel kif ukoll biex tara fejn tista 'timmodifika d-drawwiet ta' l-ikel tiegħek.
> Sorsi:
> Tigbe WW, Granat MH, Sattar N, Lean MEJ. Il-ħin imqatta 'f'qagħda sedentarja huwa assoċjat maċ-ċirkonferenza tal-qadd u r-riskju kardjovaskulari. Ġurnal Internazzjonali ta 'l-Obeżità . 2017; 41 (5): 689-696. doi: 10.1038 / ijo.2017.30.
> Tudor-Locke C. Passi għal Saħħa Kardjovaskulari Aħjar: Kemm Tadotta Passi Biex Tikseb Health Tajba u Kif Kunfidenti Ninsabu f'dan in-Numru? Rip Card Risk Rep (2010) 4: 271-276.
> Tudor-Locke C, Schuna JM, Han H, et al. Miżuri tal-Attività Fiżika Ibbażat fuq il-Passi u Riskju Cardiometabolic. Mediċina u Xjenza fl-Isport u l-Eżerċizzju . Settembru 2016: 1. doi: 10.1249 / mss.0000000000001100.