Tista 'tuża l-mixi bħala parti minn pjan ta' telf ta ' piż , iżda ser ikollok bżonn tibbilanċja l-eżerċizzju u kemm tiekol. Il-kaloriji f'qalba ta 'kandju ugwali għal dawk li jinħarqu billi jimxu bejn tlieta u ħames mili. A Mac Big se jieħu mill-inqas sagħtejn biex jaħarqu. Jekk waqa 'fid-drawwiet ta' l-ikel fejn qed tieħu aktar kaloriji kuljum milli tuża, m'għandekx titlef il-piż minkejja l-eżerċizzju tat-30 sa 60 minuta rakkomandati kuljum.
Biex jitilfu l-piż b'mod kostanti, għandek bżonn tiekol inqas kaloriji kuljum milli kellek il-ħruq. In-numru jvarja minn persuna għal oħra. Tgħallem tiegħek b'kalkulatur ta 'kaloriji telf ta' piż:
Kif Ħafna Tiekol?
Ħafna nies mhumiex konxji ta 'kemm huma jieklu kuljum. Għal ġimgħa, log dak kollu li tiekol u tixrob fid -djarju tal-ikel jew fuq il-karta jew billi tuża app bħal MyFitnessPal jew is-tracker tal-ikel tal-Fitbit. Inti ser issir aktar konxju ta 'kif il-kaloriji jammontaw għall-ġurnata. Inti tista 'ma tirrealizzax li int qed tixrob il-kaloriji fil-latte tiegħek jew kemm il-mili se tieħu biex jaħarqu borża ta' ċipep tal-qamħ.
Ibbilanċja l-ikel tiegħek u tixrob kaloriji li kontra l-kaloriji li tahħanu kemm fl-eżerċizzju kif ukoll bħala parti mir-rata metabolika basali tiegħek. Jekk tilbes fitness tracker, il-ħruq ta 'kaloriji ta' kuljum tiegħek jista 'faċilment jitqabbel mal-kaloriji tiegħek jittiekel. Se tara kemm jista 'jkollok bżonn tbiddel il-mod kif tiekol.
Ikollok bżonn defiċit ta 'kaloriji ta' madwar 500 kaloriji kuljum biex tara telf ta 'piż ta' lira fil-ġimgħa. L-eżerċizzju jista 'jkun parti minn dak, iżda xorta jkollok bżonn li tkun f'moħħok dak li tiekol.
Agħmel Bidliet f'liema u Kemm Tiekol
Tibdil żgħir minn jum għal jum jista 'jgħinek tikkontrolla l-ammont ta' kaloriji tiegħek. Ipprova dawn tips:
- Kul l-ikel li tgawdi imma f'porzjonijiet iżgħar.
- Ibdel ikel ipproċessat b'ħxejjex ħxejjex u frott.
- Kul 5-10 porzjonijiet ta 'frott u ħxejjex kuljum.
- Porzjonijiet ta 'ristoranti huma darbtejn sa erba' darbiet l-ammont li għandek tiekol f'xi ikla. Kul out inqas ta 'spiss, u tieħu nofs id-dar ta' l-ikel fuq il-pjanċa meta tagħmel.
- Tagħmel bidliet li tista 'tgħix mal-bqija tal-ħajja tiegħek.
- Ipprova ikel ġdid u riċetti ġodda.
Tagħżel Dieta Saħħa
Lil hinn mit-telf tal-piż, għandek bżonn ukoll li tħaddem il-ġisem tiegħek b'ikel b'ħafna nutrijenti . Jekk tiekol inqas kaloriji, trid li jkunu minn ikel li jipprovdi l-essenzjali għas-saħħa u l-funzjonament tajjeb. Inti tista 'tkun trid aktar struttura għad-dieta tiegħek minn dawk ir-rakkomandazzjonijiet.
Dawn huma l-ammonti tal-grupp ta 'ikel suġġeriti għal livelli ta' dieta ta 'kaloriji differenti biex jiżguraw li qed tieħu l-varjetà ta' nutrijenti li teħtieġ il-ġisem tiegħek, inklużi proteini, fibra, vitamini u minerali. Aqsam dawn il-kwoti totali għal kull grupp ta 'ikel bejn ikliet u snacks matul il-ġurnata. Il-porzjonijiet elenkati huma għal kull jum.
Kuljum 1200 Kaloriċi Dieta
- 3 uqija ta 'laħam dgħif / proteina
- 4 uqija ta 'ħbub bin-nofshom ħabb sħiħ
- 1 tazza tal-frott (speċjalment frott sħiħ)
- 1 1/2 tazzi ta 'ħaxix (jew doppju dak l-ammont ta' ħxejjex bil-weraq)
- 2 1/2 kikkri tal-ħalib (baxx preferut fix-xaħam)
Kuljum 1400 Kaloriċi Dieta
- 4 uqija ta 'laħam dgħif / proteina
- 5 uqija ta 'ħbub bin-nofshom ħbub sħaħ
- 1 1/2 tazzi tal-frott (speċjalment frott sħiħ)
- 1 1/2 tazzi ta 'ħaxix (jew doppju dak l-ammont ta' ħxejjex bil-weraq)
- 2 1/2 kikkri tal-ħalib
Kuljum 1600 Kaloriċi Die
- 5 uqija ta 'laħam dgħif / proteina
- 5 uqija ta 'qmuħ, b'nofshom qmuħ sħaħ
- 1 1/2 tazzi tal-frott (speċjalment frott sħiħ)
- 2 tazzi ta 'ħaxix (jew doppju dak l-ammont ta' ħxejjex bil-weraq)
- 3 tazzi tal-ħalib (preferut bix-xaħam baxx)
Inbejjed u Ekwivalenti ta 'Kull Grupp tal-Ikel
F'xi każijiet, l-uqija u l-kikkri ma jistgħux faċilment jissarrfu kemm jieklu.
Hawn huma xi ekwivalenzi biex niggwidawk:
- Proteina : Il-kejl ta 'uqija jaħdem għal laħam dgħif, tjur u frott tal-baħar. L-ekwivalenti veġetarjana ta '1 uqija huma bajda waħda, 1 butir tal-ġewż tal-imgħaref, 1/4 tazza ta' fażola msajra jew legumi oħra, jew 1/2 uqija ta 'ġewż jew żrieragħ.
- Qmuħ : 1 uqija jaħdem għaċ-ċereali lest biex jittiekel imma huwa daqs qatgħa waħda ta 'ħobż jew 1/2 kikkra ta' ross imsajjar, għaġin, jew ċereali.
- Frott : It-tkejjil jaħdem għal frott nej jew imsajjar u meraq tal-frott ta '100 fil-mija. Iżda għall-frott imnixxef, l-ekwivalenti huwa ta '1/2 kikkra.
- Ħaxix : Il-kejl tal-kejl jaħdem għal ħaxix nej jew imsajjar u meraq tal-ħxejjex ta '100%. Imma ikollok bonus għall-ħodor tal-weraq bil-weraq għax tista 'jkollok 2 tazzi ta' dawk għal kull tazza ta 'ħaxix ieħor.
- Dairy : Il-kejl tal-kejl jaħdem għall-ħalib, ħalib tas-sojja, u jogurt. L-ekwivalenti għall-ġobon huwa 1 1/2 uqija ta 'ġobon naturali jew 2 uqija ta' ġobon ipproċessat.
Meta tiekol
Kull persuna x'aktarx li jkollha mudell ta 'ikel li jaħdem aħjar għalihom. Imma jekk qed tnaqqas in-numru ta 'kaloriji li tiekol inti tista' tixtieq tadotta mudell differenti biex tgħin tipprevjeni l-pangs tal-ġuħ, speċjalment matul l-ewwel ġimgħa jew tnejn. Ħafna nies isibu li tiekol tliet ikliet żgħar u żewġ snacks żgħar jaħdem l-aħjar.
Huwa għaqli li jkollok snack żgħir qabel ma tagħmel l-eżerċizzju hekk ikollok biżżejjed fjuwil abbord biex nagħmel sforz tajjeb. Hija wkoll tajba għall-ħin waħda mill-ikliet tiegħek li tiekol malajr wara sessjoni ta 'eżerċizzju twil biex timla l-muskoli tiegħek sabiex ikunu jistgħu jsewwu u jikbru.
Jekk għandek dijabete, kun żgur li tiddiskuti l-ikla ta 'ikla, l-eżerċizzju u l-kompożizzjoni tad-dieta mat-tabib jew id-dieta tiegħek.
Kelma Minn
Tiekol għal telf ta 'piż tista' tkun bidla kbira. Jekk tista 'tagħmel bidliet li jagħtu spinta lin-nutrizzjoni tiegħek f'numru iżgħar ta' kaloriji inti tkun qed tagħmel il-ġisem tiegħek tajjeb f'ħafna modi milli sempliċement jitilfu l-piż. L-eżerċizzju huwa ta 'valur biex iżomm il-ġisem tiegħek b'saħħtu u jiffunzjona kif ukoll biex inaqqas ir-riskji għas-saħħa waqt li qed titlef il-piż. Jimmiraw għal mill-inqas 150 minuta ta 'eżerċizzju ta' intensità moderata bħall-mixi mgħaġġel kull ġimgħa.
> Sorsi:
> Linji Gwida tad-dieta 2015-2020. Uffiċċju tal-Prevenzjoni tal-Mard u l-Promozzjoni tas-Saħħa.
> Jitilfu l-piż. American Heart Association.
> MyPlate Daily Checklist. Dipartiment tal-Agrikoltura tal-Istati Uniti.