Meta tkun trid titlef il-piż, ħafna programmi ta 'dieta u esperti tas-saħħa jirrakkomandaw mixi mgħaġġel bħala eżerċizzju tal-kardjo ta' kaloriji ħruq. Imma x'inhu l-ammont korrett ta 'mixi kull jum biex jgħinek tikseb l-għanijiet tiegħek telf ta' piż?
Kemm idum biex jimxi Kull Jum għat-Telf ta 'Piż
Timmira għal mixja mgħaġġla ta '30 sa 90 minuta l-aktar ġranet tal-ġimgħa għal telf ta' piż. Tista 'timxi aktar f'xi ġranet u inqas fuq oħrajn, iżda l-ħin totali għall-ġimgħa għandu jkun mill-inqas 150 minuta (2.5 sigħat).
Għandek timxi b'rata mgħaġġla biżżejjed li int tinsab fiż-żona ta 'eżerċizzju ta' intensità moderata f'60 sa 70 fil-mija tar-rata tal-qalb massima tiegħek. Għandek tieħu n-nifs aktar mis-soltu u tista 'titkellem f'sentenzi sħaħ, imma int ma tistax tkanta. Tista 'tuża r-rata tal-qalb tiegħek u ż-żona ta' eżerċizzju li taqra minn medda ta 'saħħa, app jew monitoraġġ tar-rata tal-qalb biex tiżgura li inti qed teżerċita b'intensità moderata.
Filwaqt li tista 'tkisser il-ħin tal-mixi tiegħek f'perjodi ta' 10 minuti jew aktar, ikollok benefiċċju miżjud ta ' xaħam ħruq meta timxi b'pass mgħaġġel għal aktar minn 30 minuta kull darba wara li ssaħħan.
Jekk int ġdid fil-mixi , ibda bil-perjodi iqsar tal-mixi u żid il-ħin tal-mixi tiegħek b'mod stabbli. Inti tista 'tixtieq li tieħu aktar mixjiet kuljum l-oħra.
Ipprova ma jaqbiżx aktar minn ġurnata waħda wara xulxin. Il-konsistenza hija tajba għall-ħruq tal-kaloriji u għat-titjib tal-metaboliżmu tiegħek, kif ukoll għall-bini ta 'drawwiet ġodda.
Fuq ġranet mhux tal-mixi tiegħek, ipprova eżerċizzji ta 'taħriġ ta' saħħa . Jekk issib ruħek mikula, ħu ġurnata ta 'mistrieħ. Imma kun żgur li terġa 'lura mixi l-għada.
Jekk ħadthom tilħaq l-għan ta 'telf ta' piż tiegħek u qed taħdem fuq iż-żamma tal-piż tiegħek, is-CDC jirrakkomanda li inti għandu jonfoq 60 sa 90 minuta l-aktar ġranet tal-ġimgħa f'attività fiżika ta 'intensità moderata waqt li ma tiekolx aktar kaloriji milli tbigħ il-ġurnata kollha.
Kemm għandkom Tista 'tivvjaġġa fi 30 Minuta?
Jekk timxi b'pass mgħaġġel tal-mixi għal 30 minuta, id-distanza li tkopri tkun:
- 1.5 sa 2.0 mili.
- 2.5 sa 3.3 kilometri
- 3,000 sa 4,500 passi tal-pedometer.
X'jiġri jekk ma tistax timxi għal 30 minuta kull darba?
Il-ħajja tista 'tkun okkupata. Jekk l-iskeda tiegħek ma tippermettix il-mixi kontinwament għal 30 minuta, waqqaqha fil-mixi darbtejn jew tliet darbiet kuljum għal perjodi iqsar ta 'mill-inqas 10 minuti b'pass mgħaġġel.
Dejjem saħħan għal ħames minuti b'pass faċli x'ikun id-dewmien tkun mixi. Tista 'tuża intervalli ta' intensità għolja, turġien, u mixi mgħaġġel biex tikseb l-aħjar mill-workouts tal-mixi iqsar . Uħud mill-istudji wrew li l-intervalli ta 'intensità għolja huma mill-inqas tajbin daqs workouts kontinwi ta' intensità moderata u jistgħu jkunu mod tajjeb biex jitwaħħal l-eżerċizzju fil-ġurnata tiegħek.
Kaloriji u Xaħam maħruq fi 30 Minuti
B'pass mgħaġġel tal-mixi, inti toħroġ minn 100 sa 300 kaloriji fi 30 minuta (skont il-piż tiegħek) jew minn 200 sa 600 kaloriji f'siegħa . Permezz tal-mixi għal 30 minuta jew aktar kull darba, xi wħud minn dawk il-kaloriji jkunu minn xaħam maħżun.
Matul l-ewwel 30 minuta ta 'eżerċizzju, il-ġisem tiegħek huwa ħruq ta' zokkor maħżun bħala karburant. Dawn jintużaw wara madwar 30 minuta.
Biex tibqa 'għaddejja, il-ġisem tiegħek jerħi xaħam miċ-ċelloli tax-xaħam tiegħek u jaħdemha għall-fjuwil. Dan ix-xaħam maħżun huwa eżattament dak li trid titlef, u hija raġuni tajba biex tibni r-reżistenza tal-mixi tiegħek sabiex tkun tista 'timxi għal aktar minn 30 minuta kull darba.
Mexxi l-aktar ġranet tal-ġimgħa għal mill-inqas 30 minuta biex toħroġ extra 1,000 sa 3,000 kaloriji b'kollox għall-ġimgħa u biex ittejjeb il-metaboliżmu tiegħek kuljum.
Kelma Minn
Int ħadt l-ewwel pass lejn piż b'saħħtu u stil ta 'ħajja attiva. Jista 'ħoss xi ħaġa qawwija biex jaħseb kemm hemm bżonn attività fiżika biex jinħarqu kaloriji. Imma huwa wkoll l-ammont rakkomandat biex tnaqqas ir-riskji għas-saħħa tiegħek għad-dijabete, mard tal-qalb, u aktar.
> Sorsi:
> Kif tibda bl-attività fiżika għal piż b'saħħtu. Ċentri għall-Kontroll u l-Prevenzjoni tal-Mard. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Żamma It Off. Ċentri għall-Kontroll u l-Prevenzjoni tal-Mard. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Jitilfu l-piż. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WphsqOjwZPY.
> Attività Fiżika u Saħħa: Il-Benefiċċji tal-Attività Fiżika. Ċentri għall-Kontroll u l-Prevenzjoni tal-Mard.
> Wewege M, Berg RVD, Ward RE, Keech A. L-effetti ta 'taħriġ ta' intervall ta 'intensità għolja vs. taħriġ kontinwu ta' intensità moderata fuq il-kompożizzjoni tal-ġisem f'persuni b'piż żejjed u obeż: reviżjoni sistematika u meta-analiżi. Reviżjonijiet tal-Obeżità . 2017; 18 (6): 635-646. doi: 10.1111 / obr.12532.