Il-mixi huwa eżerċizzju eċċellenti għall-ħruq tax-xaħam. Waqt li kull eżerċizzju jista 'jinħaraq kaloriji, il -mixi mgħaġġel għal 45 minuta jimmobilizza lill-ġisem biex jidħol f'riżervi tax-xaħam u jaħarqu xaħam maħżun. Dawk li jmexxu jistgħu jiksbu din l-intensità ta 'eżerċizzju li tuża aktar xaħam bħala fjuwil.
Iż-Żona ta 'Ħruq Xaħam
Iż-żona ta 'ħruq tax-xaħam tintlaħaq meta teżerċita intensità fejn ir-rata tal-qalb tiegħek hija ta' 60 sa 70 fil-mija tar- rata tal-qalb massima tiegħek.
F'din iż-żona ta 'intensità ta' eżerċizzju, 85 fil-mija tal-kaloriji tiegħek maħruqa huma xaħmijiet, 5 fil-mija huma proteini u 10 fil-mija huma karboidrati.
Il-medda tar-rata tal-qalb għal din iż-żona tvarja skont l-età tiegħek. Tista 'tuża dan it - tabella taż-żoni tar-rata tal-qalb skont l-età biex issib in-numri t-tajba. Tista 'tieħu l-polz tiegħek waqt li teżerċita biex tikkontrolla r-rata tal-qalb tiegħek. Hemm ukoll apps tar-rata tal-qalb għat-telefown ċellulari tiegħek u monitors tal-impulsi mibnija f'ħafna meded ta 'fitness u smartwatches.
Iż-żona ta 'ħruq tax-xaħam tista' tinkiseb b'pass mgħaġġel tal-mixi. F'din iż-żona, tkun qed tieħu n-nifs itqal, tħossok aktar sforz, u probabbilment għaraq, imma int xorta tista 'ssegwi konverżazzjoni. Jekk issib ir-rata tal-qalb tiegħek għadha taħt is-60 fil-mija tal-massimu tiegħek, uża dawn il-pariri dwar kif timxi aktar malajr .
Kemm iddum biex timxi għall-ħruq tax-Xaħam?
Għandek bżonn mill-inqas 45 minuta ta 'mixi fiż-żona ta' ħruq tax-xaħam biex iġġib il-ġisem jaħrab ix-xaħam maħżun.
Il-mixi ta 'minuti addizzjonali jinħarqu aktar xaħam maħżun.
Mixi tax-Xaħam Mixi Workout
- Ibda bit-triq ta 'tisħin ta' 10 minuti b'pass aktar faċli. Dan jaħarqu z-zokkor fid-demm maħżun u l-enerġija tal-glycogen fil-muskoli.
- Aqbad il-pass għaż-żona ta 'ħruq tax-xaħam b'rata tal-qalb ta' 60 sa 70 fil-mija tal-massimu tiegħek.
- Kompli jimxu fiż-żona ta 'ħruq tax-xaħam għal 30-50 minuta jew aktar.
- Tmiem b'ħames sa 10 minuti b'pass aktar faċli għal tberrid.
- Workout Fat-Burning Walking : Ara aktar pariri u tekniki biex tgawdi mixja tax-xaħam ħruq.
Meta tagħmel ix-Xaħam Ħruq Walk
Jekk tgawdi minn ħruq tax-xaħam ħames jew aktar ġranet fil-ġimgħa, inti se tikseb l- ammont ta 'eżerċizzju rakkomandat biex tnaqqas ir-riskji għas-saħħa. Iż-żona ta 'ħruq tax-xaħam tirkeb fuq iż-żona ta' eżerċizzju ta 'intensità moderata. Tista 'tagħmel mixja tax-xaħam ħruq ta' kuljum jew tbiddilha b'ġranet intensi ta 'workout.
Jekk trid titlef xaħam tal-ġisem , għandek tagħmel workout ta 'xaħam ħafif ħafna ġranet tal-ġimgħa. Dawk li jattendu għal avveniment mill-bogħod bħal nofs maratona jew maratona għandhom jimxu b'pass li jinsab fiż-żona ta 'ħruq tax-xaħam għall- jum twil ta' taħriġ mill-bogħod kull ġimgħa.
Huwa mixi aħjar għall-Ħruq tax-Xaħam minn Eżerċizzju ta 'Intensità Għolja?
Eżerċizzju ta 'intensità għolja ma jaqbadx kemm xaħam għall-enerġija bħala eżerċizzju ta' intensità moderata, iżda l-kaloriji totali maħruqa fi kwalunkwe workout jistgħu jgħinu lil dawk li jfittxu li jitilfu l-piż. Il-mixi huwa eżerċizzju aerobiku kardjovaskulari kbir li ħafna adulti b'saħħithom jistgħu jagħmlu mingħajr tagħmir jew taħriġ speċjali, iżda mhux l-uniku wieħed.
L-aħjar eżerċizzju għax-xaħam ħruq huwa dak li tgawdi u tagħmel kuljum.
Attivitajiet oħra ta 'eżerċizzju ta' intensità moderata jinkludu irkib bir-roti fuq terren livell, aerobics ilma, jogging faċli, trainer ellittika , żfin ballroom, ġardinaġġ u doubles tennis. Tista 'tħallat l-eżerċizzju tiegħek ta' rutina u tgawdi minn xi waħda minn dawn l-attivitajiet. Tista 'tikkontesta l-ġisem tiegħek f'modi ġodda u tibbilanċja l-iżvilupp tal-muskoli tiegħek billi tagħmel varjetà ta' attivitajiet fiżiċi differenti.
Għodda għall-ħruq tax-Xaħam
- Monitors tal-Qalb tal-Qalb : Biex tkun żgur li int qed teżerċita intensità moderata, huwa għaqli li tieħu l-polz tiegħek bħala kontroll. Tista 'tieħu l-polz bl-idejn u tuża kwalunkwe għassa li turi sekondi biex tgħodd il-polz tiegħek, iżda monitor tal-qalb jista' jagħti qari preċiż kontinwament.
- Żraben Mixi : Biex timxi bil-kumdità b'pass mgħaġġel u tnaqqas ir-riskju ta 'korriment, issib l-aħjar żraben tal-mixi f'ħanut tax-żarbun li jaħdem sew fiż-żona tiegħek.
- Kif timxi aktar malajr : Tgħallem kif tuża l-moviment tal-moviment tal-lemin u l-istrajk tas-saqajn biex timxi b'pass mgħaġġel u żżid ir-rata tal-qalb tiegħek.
Kelma Minn
L-ewwel pass lejn il-ħruq tax-xaħam huwa sempliċement biex jimxi. Uża l- programm ta 'bidu mgħaġġel biex tibni l-ħin tal-mixi tiegħek, it-teknika u l-veloċità jekk ma tkunx diġà ilek mixi b'pass mgħaġġel għal 30 minuta jew aktar. Tkun faċli għall-ewwel u naħdem fuq il-punti bażiċi b'mod stabbli tista 'tikseb il-mira tiegħek.
> Sors:
> Carey DG. "Kwantifikar tad-differenzi fiż-żona" ħruq tax-xaħam "u ż-żona aerobika: implikazzjonijiet għat-taħriġ." J Strength Cond Res. Ottubru 2009; 23 (7): 2090-5.