Uża ż-Żoni tar-Roti tal-Qalb ta '5 għall-Eżerċizzju Effettiv
Int qed teżerċita fl- intensità tal-lemin ? L-użu ta 'żoni ta' rata tal-qalb jippermettilek li timmodifika l-workout tal-kardjo tiegħek bl-aħjar intensità biex tikseb ir-riżultati li trid. Int tkun taf jekk inti qed ipoġġu sforz biżżejjed fis-workout tiegħek.
Eżerċizzju kardjovaskulari jiddependi fuq il-frekwenza, l-intensità u t-tul biex ikunu effettivi. Int taf kemm ta 'spiss teżerċita u għal kemm żmien, imma għandek tkun taf ir-rata tal-qalb tiegħek biex tiġġudika l-intensità tiegħek.
Tgħallem aktar dwar l-effetti ta 'kull waħda minn ħames żoni b'rata ta' taħbit tal-qalb u kif tużahom fil-kardjo workouts tiegħek
Żoni tar-Rotta tal-Qalb Ibbażat fuq MHR
Jekk taf ir -rata tal-qalb tiegħek massima (MHR) tista 'tuża t-taħriġ taż-żona tal-qalb biex tirranġa l-workout tiegħek għall-intensità korretta. Ir-rata massima tal-qalb tiegħek hija mgħaġġla daqs il-qalb tiegħek tista 'taħbit. Dan ivarja għal kull persuna, iżda l-età ġeneralment tintuża bħala gwida għal dak li r-rata tal-qalb massima tiegħek x'aktarx tkun. Jista 'jiġi pprovdut numru aktar individwalizzat permezz ta' ttestjar minn trainer atletiku, jew bħala funzjoni ta 'wħud mill-monitors tar-rata tal-qalb aktar għoljin. Tista 'tuża tabella tar-rata tal-qalb ibbażata fuq l-età biex tara r-rata tal-qalb massima tiegħek u ssib ukoll ir-rati tal-qalb fil-mira bbażati fuq perċentwali tar-rata tal-qalb massima.
L-użu ta '5 Żoni HR f'Wirkondi tiegħek
Tista 'tieħu benefiċċji ta' saħħa differenti billi teżerċita f'żoni ta 'rati tal-qalb differenti. Dawn il-ħames żoni ta 'eżerċizzju huma bbażati fuq meded perċentwali ta' rata tal-qalb massima.
F'kull żona, tħoss livell differenti ta 'sforz u l-ġisem tiegħek għandu jaħarbu persentaġġ differenti ta' karboidrati, proteini u xaħam.
Żona tal-qalb sana
- Din iż-żona hija 50 fil-mija għal 60 fil-mija tar-rata tal-qalb massima tiegħek. Din hija żona faċli u komda għall-eżerċizzju. Huwa meqjus bħala l-parti l-iktar baxxa taż-żona ta ' intensità moderata .
- Int tkun tista 'twettaq konverżazzjoni sħiħa f'din iż-żona, għalkemm tista' tieħu nifs ftit itqal mis-soltu.
- Dawk li jmexxu ħafna drabi huma f'din iż-żona kemm-il darba ma jagħtux pressjoni biex jimxu aktar malajr . Dawk li jimxu fuq il-fitness jistgħu jalternaw jiem ta 'mixi f'din iż-żona bi ġranet ta' eżerċizzju fiż-żoni tar-rata tal-qalb ogħla, biex jagħtu ġurnata ta 'rkupru / faċli.
- L-eżerċizzju tiegħek f'din iż-żona huwa inqas intens u mhux se jagħti l-aktar benefiċċji ta 'taħriġ karderjali. Iżda l-istudji wrew li taħdem biex tgħin biex tnaqqas ix-xaħam tal-ġisem, il-pressjoni tad-demm u l-kolesterol.
- F'din iż-żona, il-ġisem jieħu l-enerġija billi jaħarqu 10 fil-mija ta 'karboidrati, 5 fil-mija ta' proteini, u 85 fil-mija xaħam.
Żona ta 'Fitness Heart Rate
- Din iż-żona hija minn 60 fil-mija sa 70 fil-mija tar-rata tal-qalb massima tiegħek. Dan huwa l-ogħla tarf taż-żona ta ' eżerċizzju ta' intensità moderata .
- Int tkun qed tieħu n-nifs itqal iżda xorta tkun tista 'titkellem f'sentenzi qosra.
- Inti toħroġ aktar kaloriji kull minuta milli fiż-żona tal-qalb b'saħħitha għax l-eżerċizzju huwa ftit aktar intens. Inti tmur aktar mgħaġġel u għalhekk tkopri aktar distanza. Il-kaloriji maħruqa jiddependu fuq id-distanza li tkopri u l-piż tiegħek aktar minn kwalunkwe fattur ieħor.
- F'din iż-żona, il-ġisem tiegħek karburanti fih 85 fil-mija ta 'xaħam, 5 fil-mija ta' proteina, u 10 fil-mija ta 'karboidrati.
- Ikollok l-istess benefiċċji għas-saħħa u benefiċċji tal-ħruq tax-xaħam bħala ż-żona tal-qalb b'saħħitha.
- Ara workout mixi tax-xaħam bl- għan li timmassimizza l-ħin tiegħek f'din iż-żona b'ħajja mgħaġġla .
Żona Aerobika tal-Qalb tal-Qalb
- Din iż-żona hija minn 70 fil-mija sa 80 fil-mija tar-rata tal-qalb massima tiegħek. Inti issa tinsab fiż-żona ta ' intensità qawwija .
- Tkun tieħu nifs diffiċli ħafna u kapaċi titkellem biss fi frażijiet qosra.
- Din hija ż-żona li trid timmira meta taħdem għal reżistenza. Huwa jħoll il-ġisem tiegħek biex itejjeb is-sistema ċirkolatorja tiegħek billi jibni vini tad-demm ġodda u jżid il-kapaċità tal-qalb u tal-pulmun tiegħek.
- L-għan ta '20 sa 60 minuta f'din iż-żona huwa maħsub li jagħti l-aħjar benefiċċji għat-taħriġ tal-kundizzjoni.
- Inti toħroġ 50 fil-mija tal-kaloriji tiegħek minn xaħam, 50 fil-mija mill-karboidrati, u inqas minn 1% minn proteina meta tkun f'din iż-żona
- BiŜ-Ŝieda fl-intensità, taħraq aktar kaloriji fl-istess ammont ta 'ħin, peress li tkopri aktar distanza f'dak l-istess ħin. Il-kaloriji maħruqa jiddependu l-aktar fuq id-distanza u l-piż tiegħek. Jekk tmur aktar 'il bogħod fl-istess ammont ta' ħin, inti toħroġ aktar kaloriji kull minuta.
- Inti tista 'ma tkunx tista' tikseb din ir-rata tal-qalb billi timxi, jista 'jkollok tuża t-teknika ta' razza qasira jew taqleb għal jogging biex tidħol f'din iż-żona ta 'rata tal-qalb.
- Ara workout aerobiku mixi immirat għal din iż-żona ta 'eżerċizzju.
Żona anerobika - Żona ta 'limitu
- Din iż-żona hija 80 fil-mija għal 90 fil-mija tar-rata tal-qalb massima tiegħek.
- Mhux se tkun kapaċi titkellem ħlief kelma waħda mdendla kull darba.
- Dan l-eżerċizzju intensiv se jtejjeb l-ammont ta 'ossiġnu li tista' tikkonsma - il-massimu VO2 tiegħek.
- Dan il-livell ta 'eżerċizzju iġib il-limitu fejn il-ġisem tiegħek jibda jipproduċi l-aċidu lattiku. Dawk li jużaw ir-razza jużaw din iż-żona biex jibnu l-kapaċità tagħhom li jmorru aktar malajr.
- L-eżerċizzji f'din iż-żona tar-rata tal-qalb għandhom ikunu fil-medda ta '10-20 minuta jew parti minn workout ta' intervall ta ' intervall .
- Inti tinħaraq aktar kaloriji kull minuta milli ma 'workouts aktar baxxi tar-rata tal-qalb, peress li tkopri aktar distanza kull minuta.
- Il-korp ħruq 85 fil-mija ta 'karboidrati, 15 fil-mija ta' xaħam u inqas minn 1% proteina f'din iż-żona.
- Inti tista 'ma tkunx tista' tikseb din ir-rata tal-qalb billi timxi, jista 'jkollok bżonn tuża t-teknika tar-racewalking jew taqleb għal jogging / running.
Żona tal-Linja l-Ħamra
- Iż-żona ta 'fuq hija minn 90 fil-mija sa 100 fil-mija tar-rata tal-qalb massima tiegħek. Ma tistax tmur aktar, u ħafna nies ma jistgħux jibqgħu f'din iż-żona għal aktar minn ftit minuti.
- Mhux se tkun kapaċi titkellem ħlief għall-kliem waħdieni.
- Din iż-żona għandha tintuża biss għal tifqigħat qosra matul it- taħriġ ta 'l-intervall , fejn taħdem intensivament għal minuta u mbagħad waqa' lura għal intensità aktar baxxa għal diversi minuti, u rrepeti.
- Għandek tikkonsulta mat-tabib tiegħek biex tiżgura li tista 'taħdem b'rata ta' qalb għolja b'mod sikur.
- Waqt li inti taħraq lottijiet ta 'kaloriji kull minuta f'din iż-żona, 90 fil-mija minnhom huma karboidrati, xaħmijiet ta' 10 fil-mija, u proteini ta 'inqas minn 1 fil-mija.
Varying Your Workout
Liema żona għandek taħdem fiha? L-aħjar huwa li tvarja l-workouts tiegħek għat-tul u l-intensità u tippermetti jum ta 'rkupru bejn ġranet ta' eżerċizzju intensiv fiż-żona aerobika, anerobika u linja ħamra. Racewalker Dave McGovern għandu skeda tal-workout suġġerita ta ' kull ġimgħa li tvarja l-workouts għall-intensità u r-rata tal-qalb biex ittejjeb il-kapaċità tal-veloċità, reżistenza u distanza.
Mkejla Rata tal-Qalb Bil-Polz
Ħu r-rata tal-qalb tiegħek ħames minuti wara l-bidu tas-sessjoni ta 'l-eżerċizzju tiegħek u erġa' tieħuha qabel ma tmur fil-kesħa tiegħek. Ir-rata tal-qalb tiegħek tonqos jekk tieqaf tiċċaqlaq, u għalhekk huwa importanti li tivverifika l-polz tiegħek malajr jekk tuża l-metodu manwali jew il-monitor tal-polz, u tkejjel għal 10 sa 15-il sekonda biss. Tista 'ssib il-polz tiegħek fl-għonq tiegħek (arterja karotida) jew il-polz (arterja radjali). Uża finger aktar milli s-saba 'l-kbir biex issib l-arterja u l-polz.
- Ser ikollok bżonn mezz ta 'sinkronizzar li juri sekondi, u allura jaqleb għall-modalità ta' l-istopwatch fuq l-arloġġ tal-smartphone tiegħek jew uża għassa, arloġġ jew arloġġ li għandu second hand.
- Uża żewġ swaba 'u m'għandekx tuża s-saba' l-kbir għax għandha l-polz tagħha stess. Ħafna drabi jkun eħfef li ssib il-polz tiegħek fl-arterji tal-karotidi, li qegħdin fuq kull naħa tal-windpipe tiegħek. Ibda tħossok għaliha eżatt taħt ix-xedaq tiegħek, ħdejn il-windpipe tiegħek.
- Ladarba issib il-polz, agħfas ħafif. Għid il-polz tiegħek għal 10 sekondi u immoltiplika b'sitt, jew għadd għal 15-il sekonda u immoltiplika b'erba.
- Jista 'jkollok tieqaf biex tagħmel dan fl-ewwel, iżda ladarba tkun tista' ssibha, ipprova żomm il-mixi bil-mod jew marcher fil-post waqt li tieħu l-polz biex iżżommha milli tonqos.
- Eżempji: 20 taħbita għal 10 sekondi = 120 taħbita kull minuta.
20 taħbita għal 15 sekondi = 80 taħbita kull minuta.
Tista 'wkoll tuża app mobbli, bħalma hi l-applikazzjoni Azumio Instant Heart Rate . Hija tuża l-flash tal-kamera taċ-ċellula tiegħek biex taqra l-polz tiegħek mis-saba '.
Rata tal-qalb vs Monituri tal-impuls
Il-monitors tar-rata tal-qalb b'ċinga tas-sider huma aktar preċiżi milli tieħu l-polz tiegħek. Huma jittrażmettu d-dejta lil unità tal-polz jew applikazzjoni mobbli sabiex tkun tista 'tara r-rata tal-qalb tiegħek matul il-workout tiegħek. Mudelli jinkludu bosta fatturi oħra bi prezzijiet dejjem jiżdiedu, bħal traċċar taż-żoni tal-qalb tiegħek, karatteristiċi tal-istopwatt, kaloriji maħruqa u aktar. Tipi oħra ta 'monitors tar-rata tal-qalb jinkludu monitors tal-impulsi fejn tqiegħed wiehed jew tnejn fuq senser għal qari.
Ħafna treadmills u magni oħra ta 'l-eżerċizzju għandhom imqabad b'sensuri tal-polz mibnija. Qabdahom u l-polz tiegħek se tinqara fuq display fuq il-magna. Normalment ma jkollokx tinterrompi l-workout tiegħek biex tikseb qari.
Fitness Bands u Smartwatches
Xi meded tal-fitness, bħal xi mudelli ta ' Fitbit , u smartwatches bħall- Apple Watch għandhom LED sensuri tal-polz fuq in-naħa ta' taħt ħdejn il-ġilda. Dawn għandhom jintlibsu b'mod sikur kontra l-ġilda sabiex tinkiseb qari stabbli u preċiż. Biex tiffranka l-ħajja tal-batterija, ħafna minnhom ma jaqrawx kontinwament. Ara l-istruzzjonijiet għall-monitor jew l-arloġġ tiegħek biex tara kif tikseb qari ta 'l-impulsi fuq talba jew kontinwu.
Dawn l-apparati spiss ikollhom żoni ta 'rata tal-qalb issimplifikati, bħal dawl, moderat u qawwi. Xi wħud jippermettulek tiffissa rata tal-qalb fil-mira u jkollha allert viżwali jew ta 'smigħ meta tkun f'żona magħżula tiegħek.
Kelma Minn
Int tkun tista 'tikseb aktar minn workouts tiegħek meta tifhem kif ir-rata tal-qalb tiegħek tindika l-intensità ta' l-eżerċizzju tiegħek. Int taf jekk intix qed tikseb intensità moderata jew qawwija u tista 'tvarja t-tipi ta' workouts li tgawdi.
> Sorsi:
> Eżerċizzju: intensità tal-kejl. Kulleġġ Amerikan tal-Kardjoloġija. https://www.cardiosmart.org/~/media/Documents/Fact%20Sheets/mt/abk5262.ashx.
> Intensità ta 'l-Eżerċizzju: Kif Tiġi Mkejla. Mayo Clinic. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2
Rati Target Heart . American Heart Association. https: // www. .com / rata massima tal-qalb-1231221.