Il-workout totali tal-ġisem t'hawn taħt huwa speċifikament għal dawk li jibdew li qatt ma neħħew il-piżijiet jew li ma neħħewx il-piżijiet fi żmien twil. Jolqot lill-gruppi l-kbar kollha tal-muskoli b'movimenti klassiċi li probabilment ikollok jirrikonoxxu. Ħu l-ħin tiegħek bl-eżerċizzji u timmodifikahom biex taqdi l-ħtiġijiet tiegħek.
1 - Qawwa Totali tal-Korp għall-Bidu
Prekawzjonijiet
Ara lit-tabib tiegħek qabel ma tipprova dan l-eżerċizzju jekk għandek xi korrimenti, mard jew kundizzjonijiet oħra.
Tagħmir Meħtieġ
Light-Medium dumbbells, ballun eżerċizzju jew president u tapit.
Kif
- Ibda tisħon minn 5 sa 10-il minuta ta 'kardjo ħafif (mixi fil-post, eċċ.)
- Agħmel 1 sett ta '12 reps ta' kull eżerċizzju. Għall-eżerċizzju peżat, agħżel piż li jippermettilek tlesti 12 reps. L-aħħar rappreżentant għandu jkun diffiċli, iżda mhux impossibbli. Aktar dwar Kif Agħżel Piż Tiegħek .
- Għal aktar sfida, ipprova Total Body Strength 3 li fih eżerċizzji aktar diffiċli.
- Tagħmel dan l-eżerċizzju ta '1 sa 3 ġranet mhux konsekuttivi fil-ġimgħa, billi tieħu mill-inqas ġurnata ta' mistrieħ bejn workouts.
2 - Pulmuni assistiti
Lunge assistit
Poġġi f'pożizzjoni maqsuma, saqajn madwar 3 piedi 'l bogħod minn xulxin billi tuża siġġu jew ħajt għall-bilanċ. Żomm it-torso dritta, iddgħajjef irkopptejn u l-ġisem aktar baxx lejn l-art mingħajr ma tippermetti l-irkoppa ta 'quddiem biex titgħawweġ fuq il-labra (għandek tara l-ponta taż-żarbun tiegħek). Imbotta l-għarqub biex terġa 'lura mingħajr ma ssakkar l-irkopptejn. Irrepeti għal sett wieħed ta '12 reps u mbagħad irrepeti s-serje bil-parti l-oħra' l quddiem. Jekk dan itaffi l-irkopptejn tiegħek, tikkunsidra alternattivi għall-pulmuni .
3 - Bird Dog
Bird Dog
Ibda fuq l-idejn u l-irkopptejn bid-dahar dritta u l-abs jinġibdu. Erfa 'd-driegħ tal-lemin sa livell mal-ġisem u, fl-istess ħin, neħħi s-sieq tax-xellug u poġġiha sa l-art. Żomm għal diversi sekondi, t'isfel u rrepeti fuq in-naħa l-oħra, din id-darba tneħħi d-driegħ tax-xellug u s-sieq tal-lemin. Kompli ġnub li jalternaw għal 12-il reps (1 rep jinkludi kemm il-ġnub tal-lemin u tax-xellug).
4 - Estensjoni tat-Triceps bilqiegħda
Estensjonijiet Triceps
Sit fuq ballun jew siġġu u żomm dumbbell ħafif fuq iż-żewġ idejn (żomm fuq il-parti ta 'fuq tal-piż) b'armi estiżi fuq xulxin, minkbejn ħdejn il-widnejn, armi dritti. Għonq il-minkbejn u naqqas il-piż bil-mod warajk sakemm il-minkbejn ikunu 90 grad - iżommu l-minkbejn u d-dritt ħdejn il-widnejn. Kuntratt id-dahar tal-armi biex testendi l-armi. Irrepeti għal sett wieħed ta '12 reps.
5 - Skwadri tal-art bil-Ball
Floor Squat
Stand mas-saqajn aktar wiesgħa mill-ispallejn u poġġi l-idejn fuq ballun ta 'eżerċizzju. Irrombla l-ballun kif intom idgħajjat l-irkopptejn tiegħek, billi tnaqqas il-ġenbejn ġo squat. Żomm l-abs, id-dahar dritta u aċċerta ruħek li żżomm l-irkopptejn wara s-saqajn kif inti squat. Stand back up hekk kif timbotta l-ballun ġewwa, billi tagħfas il-glutes (evita li ssakkar l-irkopptejn). Irrepeti squats għal sett wieħed ta '12 reps.
Għandek problemi ta 'l-irkoppa? Ipprova dawn l- alternattivi għal squats .
6 - Imbotta tal-ħajt
Wall jew Rail Push Up
Poġġi ftit piedi 'l bogħod minn ħajt jew puġġaman għoli tat-turġien (kif muri) u poġġi l-idejn fuq il-ħajt jew bil-ferrovija sabiex ikunu kemmxejn usa' mill-ispallejn. Iġbed il-parti ta 'l-abs u żżomm lura l-minkbejn dritti, liwja u l-parti t'isfel tal-ġisem lejn il-ħajt / il-ferrovija sakemm l-minkbejn huma angoli ta' 90 grad. Imbotta lura biex tibda u rrepeti għal sett wieħed ta '12 reps.
Aktar Dwar Varjazzjonijiet ta 'Imblukkar .
7 - Ringiela ta 'l-Armar
Ringiela tal-Fergħa Waħda
Poġġi s-sieq tax-xellug fuq pjattaforma passata jew mgħollija Tista 'wkoll tipproponi irkoppa fuq bank ta' piż.
Żomm piż fuq in-naħa tal-lemin u żżomm ix-xellug fuq il-koxxa tax-xellug għall-appoġġ billi titgħawweġ (dahar il-fissa u l-parti ta 'ġewwa), iddendel il-piż' l isfel lejn l-art. Agħfas id-dahar biex iġbed il-minkeb f'moviment ta 'qdif sakemm ikun il-livell mat-torso. Għandek tħoss il-lats tiegħek (il-muskoli fuq kull naħa tad-dahar) kontraenti. Naqqas il-piż u rrepeti għal 12-il reps qabel ma taqleb il-ġnub.
8 - Żieda laterali
Żieda laterali
Stand mal-saqajn tal-ġenb tal-ġenb apparti li żżomm dumbbells ħfief quddiem il-koxox bil-pali jħarsu lejn xulxin. Żomm qasma żgħira fil-minkbejn biex tipproteġi l-ġonot u tneħħi l-armi 'l barra lejn il-ġnub, biss fuq il-livell ta' l-ispalla. Inqas il-piżijiet irrepeti għal sett ta '12 reps.
9 - Hammer Curls
Hammer Curls
Stand mal-saqajn madwar il-wisa 'tal-ġenbejn apparti, billi żżomm dumbbells medji mal-pali li qed jiffaċċjaw. Agħfas il-biċċi biex issikka l-piżijiet lejn l-ispallejn, u żżomm il-minkbejn stazzjonarju. Bil-mod ibaxxu l-piżijiet, iżommu liwja żgħira fl-minkbejn fil-qiegħ. Irrepeti għal sett wieħed ta '12 reps.
10 - Rotazzjoni bil-qiegħda għal Abs
Rotazzjoni bilqiegħda għall-Abs
Sit b'pożizzjoni tajba li għandha dumbbell medju quddiem tas-sider. Waqt li żżomm l-abs ikkuntrattat, iddawwar it-torso lejn il-lemin filwaqt li żżomm il-ġenbejn u s-saqajn iħarsu 'l quddiem. L-abs tal-kuntratt iġibu l-piż lura għaċ-ċentru u mbagħad iduru lejn ix-xellug. Irrepeti għal 12 reps.