Il-pulmuni huma eżerċizzju qawwi, li jippermettilek issawwar u ssaħħaħ kważi kull muskolu fil-parti t'isfel tal-ġisem - il-ġenbejn, il-glutini, il-quads, il-hamstring u l-għoġġiela. Il-pulmuni huma iktar iebsa minn squats għaliex il-pożizzjoni maqsuma tpoġġi f'pożizzjoni instabbli, li tikkontesta l-bilanċ tiegħek. Il-pożizzjoni tbiddel ukoll it-tagħbija fuq il-ġisem tiegħek, li tippermetti li taħdem kull sieq aktar b'mod indipendenti.
Il-problema hi li xi nies jesperjenzaw uġigħ ta 'l-irkoppa waqt xi tipi ta' ħeġġa. Jista 'jkun minħabba korrimenti ta' l-irkoppa ta 'qabel jew minħabba l-posizzjoni ta' l-istimulazzjoni. Jekk għandek korriment ta 'l-irkoppa, għandek taħdem mat-tabib tiegħek biex issib l-eżerċizzji t-tajba għalik.
Jekk tħoss l-uġigħ biss meta tagħmel il-pulmuni, aċċerta ruħek li qed tuża forma tajba tista 'tgħinek telimina l-uġigħ.
1 - Kif taqbad: Pulmun statiku pass pass
Dan l-artikolu pass pass jispjega dak kollu li għandek bżonn tkun taf dwar il-pulmuni: Kif tagħmel sewwa, varjazzjonijiet, modifiki, alternattivi u żbalji li jistgħu jżidu l-istress fuq l-irkopptejn tiegħek. Hawn taħt għandek l-ewwel pass lejn il-qabda sikura u effettiva:
Pass Pass: Lunges Statiċi
- Poġġi f'pożizzjoni maqsuma bis-sieq tal-lemin 'il quddiem u r-riġlejn tax-xellug lura
- Is-saqajn għandhom ikunu madwar 2 sa 3 piedi 'l bogħod minn xulxin, skond it-tul tar-riġel tiegħek
- Il-pożizzjoni maqsuma teħtieġ il-bilanċ, għalhekk żomm ħajt jew siġġu jekk tħossok mimli
- Qabel ma taqbadha, kun żgur li t-torso tiegħek huwa dritta u li int qiegħed fuq in-naħa ta 'wara
- Iwissi l-irkopptejn u tbaxxi l-ġisem sa l-irkoppa ta 'wara hija ftit pulzieri mill-art
- Fil-qiegħ tal-moviment, il-koxxa ta 'quddiem għandha tkun parallela mal-art u l-irkoppa ta' wara għandha tindika l-art
- Żomm il-piż imqassam b'mod uniformi bejn iż-żewġ saqajn u żżomm lura, billi żżomm il-piż fit-tarf tas-sieq ta 'quddiem
- Irrepeti għall-reps kollha qabel ma taqleb il-ġnub
2 - Varjazzjonijiet tal-Lunge għall-Isfida u l-Intensità
Il-pulmuni statiċi huma kbar, iżda żżid il-varjetà għall-workouts tiegħek biex tgħinek tidħol il-glutina, il-ġenbejn u l-koxox b'modi differenti u żżid dimensjoni sħiħa ġdida għat-taħriġ tiegħek. Hawn taħt huma biss ftit eżempji ta 'varjazzjonijiet lunge:
- Barbell Lunge - Barbell jippermettilek li tuża piżijiet itqal billi l-piż jitqassam b'mod aktar indaqs fuq il-ġisem. Għandu jkollok esperjenza u bilanċ tajjeb qabel tipprova din il-verżjoni.
- Lunges li jiżżerżqu - Permezz ta 'pjanċa tal-karta taħt is-sieq ta' wara jgħinek tidħol f'aktar kwadri u taħdem fuq il-bilanċ u l-istabbiltà.
- Tneħħija tal-ġenb tal-ġenb - Il-ftuq tal-ġenb jenfasizza l-koxox ta 'ġewwa flimkien mal-ġenbejn u l-glutini.
- Il-pulmuni tal-ġenb li jiżżerżqu - Iż-żieda ta 'pjanċa tal-karta man-naħa tal-ġenb tradizzjonali toħloq aktar sfida għall-koxox ta' ġewwa.
- Splats Squats - L-elevazzjoni tas-sieq ta 'wara tagħmilha aktar avvanzata l-ispinta tradizzjonali u tpoġġi aktar enfasi fuq il-quċċata tas-sieq ta' wara.
- Pulmuni Baxxi - Din il-mossa toffri pass strett u żgħir li verament jikkontesta l-glutes u l-koxox tas-sieq ta 'quddiem waqt li tkun qed tinvolvi l-qalba.
- Lunge Deadlifts - Dan l-eżerċizzju avvanzat jinvolvi l-hamstrings u l-glutes tar-riġel ta 'quddiem b'mod iffukat ħafna.
- Lunge One-Leg b'Reach - Din il-mossa hija kbira għall-ġisem kollu u verament se tikkontesta l-bilanċ u s-saħħa ewlenija tiegħek.
Żieda tal-pulmuni għall-Workouts tiegħek
Ma tridx tagħmel dawn il-qalb kollha f'wieħed mill-workout tal-ġisem aktar baxx iżda, jekk int eżerċizzatur intermedjarju jew avvanzat, tista 'tagħżel minn 1 sa 3 lunges differenti (bħal lunge statiku, punt ta' waqfien wieħed li jilħaq u spazju tal-ġenb li jiżżerżaq) għal kull workout, li jwettaq kull wieħed għal 3 settijiet ta '10 sa 16 reps. Jekk int Bidu, ibda b'eżerċizzju wieħed (bħal lunges statiċi bażiċi) u tagħmel minn 1 sa 2 settijiet ta '10 sa 16 reps, u żżid il-piż meta tħossok komdu.
3 - Modifiki ta 'żaqq u Alternattivi biex Evita l-Irkoppa
Jekk il-pulmuni regolari jolqtu lilek innifsu x'ikun tagħmel, hawn taħt huma ftit modifiki biex tipprova qabel ma tagħtihom kompletament. Żomm f'moħħok li anki modifiki jistgħu ma jaħdmux għal kulħadd. Jekk tħoss uġigħ, skip l-eżerċizzju u tissostitwixxi verżjoni differenti jew tipprova waħda mill-alternattivi elenkati hawn taħt.
- Pulmuni assistiti - B'din il-mossa ma tuża l-ebda piż u żżomm fuq ħajt jew siġġu għall-bilanċ. Dan jippermettilek tiffoka fuq il-forma tiegħek mingħajr distrazzjonijiet oħra.
- Medda iżgħar ta 'Mozzjoni - B'dan il-mod, int biss inqas' l isfel fin-nofs, li jista 'jgħinek iżżomm forma tajba mingħajr ma tpoġġi pressjoni fuq l-irkopptejn.
- Marda ta 'quddiem elevata - It-tqegħid tas-sieq ta' quddiem fuq pass jew pjattaforma żgħira tista 'tkun modifika oħra biex tipprova jekk il-pulmuni regolari jġorru l-irkopptejn tiegħek.
Alternattivi għall-pulmuni
Jekk il-pulmuni ma jaħdmux għalik, hemm eżerċizzji oħra li se jisfidaw u jsaħħu l-ġisem aktar baxx. Mhux dawn l-eżerċizzji kollha se jaħdmu għal kull persuna hekk, bħal fil-każ tal-pulmuni, għandek tiskula kwalunkwe eżerċizzju li jikkawża uġigħ.
- Squats
- Pass Ups
- Lunges tal-ġenb
- Pressjoni tas-Saqajn bil-Linji
- Sedili tal-ħajt
- Deadlifts
- Squats b'qoxra waħda
- Plie Squats
4 - Lunge Don'ts: Lunging Too Lemin 'il Quddiem
Matul iż-żewġ squats u lunges, huwa faċli li tpoġġi wisq tensjoni fuq l-irkopptejn billi timxi 'l quddiem u tħalli l-irkoppa timxi' l fuq fuq is-saqajn. Filwaqt li l-irkoppa tiegħek tista 'tressaq daqsxejn, għandek tiffoka fuq it-teħid tal-ġisem isfel waqt li tkessaħ aktar milli fuq quddiem. Punt ieħor importanti huwa li żżomm l-irkoppa ta 'quddiem konformi mat-tieni toe tiegħek matul il-lunge. Jista 'jgħin biex iwaqqaf il-ġenbejn daqsxejn hekk kif tkessaħ u jivverifika l-formola tiegħek f'mera.5 - Lunge Don'ts: Ir-rota ta 'l-Irkoppa ta' barra ta 'barra
Minħabba lunges tista 'tikkomprometti l-bilanċ tiegħek, tista' ddur l-irkoppa ta 'wara esternament f'tentattiv biex issib l-istabbiltà. Xi nies jistgħu naturalment iduru l-irkoppa ta 'wara minħabba bijomekkaniċi differenti jew drawwiet sodi li ħadu matul is-snin.
It-taffija ta 'l-irkoppa' l barra jew waqt l-isplużjoni hija pass wieħed li jista 'jwassal għal uġigħ u ħsara. L-irkoppa ta 'wara għandha tindika l-art fil-qiegħ tal-lunge. Jekk tħoss uġigħ fir-riġlejn ta 'wara, iċċekkja l-allinjament tiegħek f'mera biex taċċerta ruħek li ma ddurx l-irkoppa ġewwa jew barra mingħajr ma tkun taf biha.
Fattur ieħor li għandu jkun jaf biha huwa l-flessibbiltà tal-quads u l-flexors tal-ġenb tiegħek. Jekk dawn iż-żoni huma stretti, il-formola tiegħek tista 'tiġi kompromessa u tista' anki tħoss sensazzjoni ta 'ġbid fuq l-imsiemer irkoppa. Tista 'tevita dan billi tqassar il-firxa tal-moviment tiegħek u / jew it-tiġbid tal-quads qabel il-qalb tiegħek.
6 - Lunge Don'ts - Post: Too Close jew Too Wide
Żball ieħor li jista 'jikkawża problemi ta' l-irkoppa tinvolvi l-pożizzjoni tiegħek. Kull persuna jkollha pożizzjoni differenti bbażata fuq l-għoli tiegħu, it-tul tar-riġel u dak li jħossu komdu. Madankollu, iż-żamma tas-saqajn qrib xulxin tqiegħed ħafna mill-forza fuq l-irkopptejn minflok fuq il-glutes, il-hamstrings u l-quads, li huwa fejn għandu jkun. It-teħid tas-saqajn 'il bogħod minn xulxin jista' jikkomprometti l-flessibbiltà fil-parti ta 'wara u jżid ma' pożizzjoni instabbli.Tista 'tevita dan billi tara l-formola tiegħek f'mera jew, jekk ma jkollokx waħda disponibbli, iċċekkja l-pożizzjoni tiegħek billi tidħol f'pożizzjoni mwaħħla. Itfi it-triq kollha 'l isfel, waqt li tistrieħ l-irkoppa ta' wara fuq l-art (aċċerta ruħek li tkun fuq paletta jew superfiċje oħra ikkuttunata). Jekk tagħmel dan, tista 'tiċċekkja u tara jekk għandekx angolu ta' 90 grad fiż-żewġ irkopptejn. Jekk ma tagħmilx hekk, tista 'taġġusta l-pożizzjoni tiegħek.