L-imbuttaturi tal-inklinazzjoni jibnu s-sider, id-driegħ u s-saħħa tal-ispalla b'inqas stress konġunt
L-imbuttaturi ta 'l-inklinazzjoni huma mod tajjeb ħafna biex tibda spinta' l-rutina jekk ikollok problemi biex tagħmel l -imbottatura bażika . L-eżerċizzju għadu fil-mira tal-muskoli prinċipali tas-sider (il-pectoralis kbar u minuri) iżda jqiegħed ħafna inqas tensjoni fuq l-minkbejn tiegħek u jnaqqas b'mod sinifikanti l-ammont tal-piż tal-ġisem li qed tneħħi. Imbuttar ta 'l-inklinazzjoni jista' jsir kważi kullimkien. Kulma għandek bżonn huwa wiċċ stabbli bħal desk, ħajt jew biċċa għamara oħra, u ftit minuti.
L-imbuttaturi ta 'l-inklinazzjoni huma l-kompromess perfett jekk issib li push up standard huwa diffiċli wisq, jew jekk ikollok problemi biex tinżel faċilment lejn l-art (u terġa' lura) jew għal dawk bi spalla, polz jew korriment ta 'l-idejn. L-imbottitura ta 'l-inklinazzjoni jistgħu jippermettu li tavvanza minn "imbotta' biċ-ċar" minn pożizzjoni kważi bil-wieqfa billi tuża ħajt u mbagħad timxi għal kontro top jew mejda, siġġu b'saħħtu u eventwalment għal pass baxx jew bank. Dan il-moviment sempliċi jimmira l-muskoli prinċipali tas-sider, il-pectoralis kbar u minuri.
Minbarra li teżerċita s-sider, l-inklinazzjoni timbotta l-ispallejn (deltojd), l-armi (triceps) kif ukoll lista twila ta 'muskoli madwar l-abs, dahar, ġenbejn u saqajn li jaġixxu bħala stabbilizzaturi u jipprevjenu kwalunkwe sagging jew arching tal- kolonna vertebrali matul il-moviment. Użu ta 'mozzjoni bil-mod u deliberat jista' verament jidħol fil-qalba tiegħek u jista 'jintuża bħala parti minn eżerċizzju sabiħ ta' eżerċizzju ta 'qabel l-eżerċizzju jew minn medda ta' wara l-eżerċizzju.
L-Għoli ta 'l-Inklin
Minħabba li tista 'faċilment timmodifika l-għoli ta' l-oġġett li qed timbotta minn kif ikollok aktar b'saħħtu tista 'tagħmel aġġustamenti minuri, u maż-żmien tista' tagħmel l-ispinta bażika mill-art. Dan huwa perfett għal dawk li jibdew, għal kull min jagħmel rehab fuq il-ġisem u l-ispalla, jew saħansitra anzjani li jeħtieġu jibnu s-saħħa tal-ġisem biex itejbu l-kwalità tal-ħajja u l-indipendenza tagħhom.
Tista 'tibda bil-ħajt, u ġimgħa mill-ġimgħa timxi aktar mill-qrib sa l-art sakemm tkun qed tagħmel push ups bażiċi. Minn hemm inti tista 'taħdem it-triq tiegħek biex tnaqqas push ups jekk ikollok bżonn aktar intensità.
Il-Push Up Wall
L-inklinazzjoni l-inqas aggressiva timbotta ssir bl-użu tal-ħajt biex tinħoloq l-inklużjoni. Jiena nuża dan l-eżerċizzju b'ħafna anzjani li qed jibdew minn żero u jibnu. Ara kif tagħmel dan id-dritt:
- Għandek tiffaċċja ħajt, ma 'saqajk ftit pied mill-ħajt.
- Inkella ftit u poġġiek idejk fuq il-ħajt biss aktar wiesa 'mill-wisa' ta 'l-ispalla.
- Evita tqegħid wiesa '. It-tifrix ta 'idejk wiesa' wisq inaqqas il-firxa ta 'mozzjoni tal-eżerċizzju u jnaqqas l-effettività ġenerali.
- Bil-mod u deliberatament tgħawweġ il-minkbejn u nersaq kemm jista 'jkun qrib il-ħajt.
- Bilmod u deliberatament imbotta l-ħajt sakemm l-minkbejn tiegħek huma dritti, iżda mhux imsakkra.
- Irrepeti daqs 20 reps biex tibni qawwa u reżistenza.
- Meta dan l-eżerċizzju jsir faċli wisq, ibda t-tnaqqis tal-wiċċ li qed tuża, kif spjegat hawn taħt.
L-Imxarrab Bażiku Imbotta
L-inklinazzjoni bażika timbotta ssir bl-użu ta 'bank, mejda, jew wiċċ solidu ieħor li huwa ta' madwar tliet piedi għoli. Ara kif tagħmel dan l-istil b'mod korrett:
- Qiegħed iħares il-bank, it-tabella, jew it-tarf tas-sodda (ara r-ritratt ta 'fuq).
- Poġġi idejk fuq it-tarf tal-bank kemmxejn aktar wiesa 'mill-wisa' ta 'l-ispalla.
- Irranġa s-saqajn tiegħek sabiex l-armi u l-ġisem tiegħek ikunu kompletament dritti.
- Iċċekkja li d-dirgħajn tiegħek huma perpendikolari għall-ġisem tiegħek.
- Wettaq il-moviment filwaqt li żżomm il-ġisem tiegħek dritta, u tgħawweġ l-minkbejn tiegħek biex bil-mod tbaxxi s-sider tiegħek sat-tarf tal-bank.
- Għal darb'oħra, żomm il-ġisem tiegħek riġidu matul il-moviment kollu.
- Ritorn lejn il-pożizzjoni tal-bidu billi timbotta l-ġisem tiegħek 'il bogħod mill-bank sakemm il-minkbejn tiegħek huma estiżi, iżda mhux imsakkra.
- Żomm għaddejjin b'ripetizzjonijiet bil-mod u stabbli.
Għajnuniet:
Meta tista 'tagħmel 20 jew aktar fir-ringiela, tista' tkun trid tnaqqas l-għoli tal-bank, tibda standard, push ups fl-art jew tipprova tagħmel l-inklinazzjoni imbotta fuq wiċċ inqas stabbli, bħal ballun ta 'stabbiltà imbotta , jew Bosu ballun imbuttat.
Barra minn hekk, tista 'twettaqhom b'riġba waħda li titneħħa ftit mill-art biex tikkontesta s-saħħa u l-bilanċ tiegħek.