Il-piż tal-istampa tas-sider u l-eżerċizzju tat-taħriġ tas-saħħa jieħu ħafna forom u tutilizza varjetà ta 'tagħmir, inklużi dumbbells, barbells, bar, u pjanċi, magna Smith u anki bands ta' reżistenza. Huwa eżerċizzju versatili li jiżviluppa prinċipalment il-muskoli pettorali tas-sider.
Huwa rakkomandat trainer kwalifikat biex niggwidawk permezz ta 'eżekuzzjoni xierqa, b'mod partikolari għal bank aktar serju li jkun ippressat b'piżijiet tqal.
1 - Pożizzjoni tal-Bidu
L-eżerċizzju deskritt hawn taħt juża dumbbells.
Pożizzjonar tal-Korp
- Iqiegħed fuq bank jew art b'qoxra ta 'l-id u dumbbell f'kull naħa. Jekk tuża bank, jista 'jkollok is-saqajn fuq il-bank jew fuq l-art, skond liema hu komdu għall-għoli tal-bank u l-ġisem tiegħek u t-tul tar-riġel.
- Poġġi d-dumbbells fuq l-ispallejn b'armi ta 'fuq f'madwar 45 grad lejn il-ġisem bil-minkbejn' il quddiem mill-linja tal-ispalla biex tevita l-istress fuq il-ġog tal-ispalla. Il-pali għandhom iħabbtu wiċċhom magħhom.
- Għaffef il-muskoli addominali, ibiddlu l-geddum ftit lejn is-sider u aċċerta ruħek f'posizzjoni stabbli u komda. Int lest biex tneħħi.
2 - Moviment tal-Korp
Imbotta l-piżijiet 'il fuq, waqt li toqgħod attent li ma ssakkar l-minkbejn f'moviment splussiv. Il-piżijiet għandhom isegwu l-ark baxx u kważi jiltaqgħu fuq il-quċċata tas-sider.
Huwa tajjeb li tarmi l-armi sakemm ma tagħmilx dan b'forza f'daqqa jew splussiva. Dan jista 'jagħmel ħsara lill-minkbejn.
Ipprova tiċċaqlaq il-piżijiet f'vantaġġ ikkontrollat, lixx u mhux wisq veloċi. Ir-ras jew l-ispalla m'għandhomx jitilgħu 'l barra mill-bank.- Inaqqsu l-piżijiet, il-muskoli jikkuntrattaw, jikkontrollaw ir-ritorn lejn il-pożizzjoni tal-bidu.
Biex tibda, tista 'tipprova 3 settijiet ta' 10 repetizzjonijiet ta 'eżerċizzju ta' piż xieraq. Biex tiffamiljarizza ruħek mal-forma u l-mozzjoni xierqa ta 'l-eżerċizzju, ibda dumbbells ħfief u tagħti attenzjoni lill-mozzjoni. Jekk tħoss xi uġigħ, m'għandekx twettaq l-eżerċizzju.
3 - Punti tal-Iċċekkjar
- Żomm l-arch naturali fin-naħa ta 'isfel; Timbottax id-dahar fil-wiċċ. Din tissejjaħ il-kurva lordotika u hija mekkaniżmu ta 'stabbiltà naturali.
- Tħallix li l-dirgħajn jinfirxu wiesa 'sabiex il-piżijiet ikunu barra l-linja tal-minkbejn. Iċċaqlaq f'ark lejn iċ-ċentru tas-sider iżda ma tiġborx il-piżijiet flimkien fil-parti ta 'fuq tal-moviment.
- Tħallix il-parti ta 'fuq tal-ġisem u l-ispallejn biex timbotta l-piżijiet' il fuq. Jekk issib ruħek tagħmel dan, il-piżijiet huma tqal wisq.
- Jekk isseħħ l-għeja waqt ir-repetizzjonijiet finali ta 'kwalunkwe sett, tnaqqas in-numri ta' repetizzjoni jew imorru għal piżijiet eħfef. M'għandekx tirriskja ħsara lilek innifsek jew lil ħaddieħor.
- Huwa tajjeb li tpoġġi l-piżijiet stabbiliti bejn is-settijiet jekk tixtieq. M'għandekx għalfejn iżżommhom fl-ispallejn.
- Dejjem huwa rrakkomandat li xi ħadd jgħinuk waqt eżerċizzju ta 'l-istampa tas-sider, speċjalment jekk int qed timxi' l quddiem u tuża piżijiet itqal. Din il-persuna ta 'spiss tissejjaħ "spotter" u ħafna nies huma lesti li "spot you" jekk jintalbu.
Issa nimxu lejn l-eżerċizzju li jmiss, il -deadlift .
Jekk għandek bżonn, iċċekkja l-aqwa għaxar lista u tirrevedi t-taħriġ bażiku u l-informazzjoni ta 'sikurezza .