Programm ta 'Taħriġ ta' Circuit għall-Bidu

Get Fit Fast Bil Circuit Training

It-taħriġ taċ-ċirkuwiti jgħaqqad l-aerobics u t-taħriġ tar-reżistenza b'mod li huwa ddisinjat biex ikun faċli biex isegwi u jipprovdi workout kbir.

Eżerċizzju individwali "ċirkwit" huwa t-tlestija ta 'l-eżerċizzji kollha nominati fi programm; il-kunċett huwa li meta ċirkwit individwali wieħed ikun komplut, tibda fl-ewwel eżerċizzju għal ċirkwit ieħor.

Spiss, il-ħin bejn l-eżerċizzji fit-taħriġ taċ-ċirkwit huwa qasir, u l-movimenti mgħaġġla għall-eżerċizzju li jmiss huma spiss inkorporati.

Programmi ta 'Taħriġ ta' Circuit

Jista 'jkollok użajt il- programm tiegħi ta' taħriġ taċ - ċirkwit ieħor. Dan il-programm huwa daqsxejn differenti, peress li joffri iktar kondizzjonament aerobiku. Madankollu, dan il-programm għadu jipprovdi taħlita tajba ta 'reżistenza u aerobika biex iżommu r-rata tal-qalb tingħaqad, jekk ma tiċċaqlaqx, u l-muskoli ta' fuq u t'isfel tal-ġisem li jaħdmu ħafna.

Iċ-ċirkwit jikkonsisti minn aerobics ta 'intensità moderata u għolja flimkien ma' piżijiet u stazzjonijiet tas-saħħa. Int ser ikollok ħin biex tirkupra bejn l-eżerċizzji intensi.

Tgħallem aktar dwar it-terminoloġija tat-taħriġ tal-piż u d-deskrizzjonijiet tal-eżerċizzju jekk għandek bżonn informazzjoni ta 'sfond qabel ma tipprova dan iċ-ċirkwit.

Dak li għandek bżonn

Dan il-programm taċ-ċirkwit huwa mfassal madwar erba 'biċċiet ta' tagħmir għall-eżerċizzju.

• Treadmill
• Żewġ dumbbells
• Mini-trampolin jew rebounder

• Kisi ta 'eżerċizzju jew spazju ta' art adattat

Tista 'tissostitwixxi rota wieqfa għat-treadmill jew it-trampolin mini jekk ma tkunx disponibbli jew konvenjenti fil-ġinnasju tiegħek jew fiż-żona ta' l-eżerċizzju tad-dar.

Jekk m'intix familjari ma 'rebounders jew mini-trampolini, dawn trampolini żgħar huma mod eċċellenti biex jinkiseb eżerċizzju ta' intensità ogħla mingħajr impatt eċċessiv fuq l-irkopptejn - problema għal xi nies li qed jippruvaw jitilfu l-piż.

Peress li huma baxxi għall-art, huma pjuttost sikuri meta tiltaqa 'magħhom. Iċċekkja l-kapaċità tat-tagħbija u kun żgur li mhux rebounder tat-tfal. Ħafna gyms jkollhom waħda.

Jista 'jkollok bżonn torganizza t-tagħmir f'żewġ oqsma separati tal-ġinnasju. Jekk iva, imxi malajr bejn is-sezzjonijiet.

L-Eżerċizzji tal-Programm taċ-Ċirkwit

1. Warmup: Warmup b'xi xogħol ta ' tiġbid dinamiku ġentili u treadmill għal 5 sa 10 minuti biex id-demm joħroġ.
2. Treadmill fast walk: Walk fuq il-treadmill għal 5 minuti b'pass mgħaġġel. Dan għandu jkun b'pass li fih ikollok immens bil-qawwa bl-armi jixxengel għall-pass u l-bilanċ. Għandek tkun tista 'titkellem iżda tista' tnaddaf ftit.
3. Dumbbell Squat Press : Wara t-treadmill, imxi immedjatament fil-preses ta 'dumbbell. Tibda bil dumbbell miżmuma fuq kull ispalla, inti dip fil-irkopptejn, iżda mhux aktar minn koxox paralleli għall-art, imbagħad inti timbotta l-dumbbells għolja overhead. Agħmel 2 settijiet ta '10 repetizzjonijiet bi 30 sekonda ta' mistrieħ bejniethom.
4. Mini-trampolin: Imbagħad, mur il-mini-trampolin. Għandek tkun familjari ma 'din il-biċċa ta' tagħmir qabel tibda ċ-ċirkwit. Ibda bounce ħafifa b'żewġ saqajn fuq it-trampolin għal ftit minuti sakemm tirkupra mill-eżerċizzji tad-dumbbells. Issa, ibda jog kif inti jog fl-triq. Huwa jieħu bilanċ ftit iktar mill-bounce ta 'żewġ saqajn imma int se tikseb l-idea malajr. Żid il-pass tal-jogging tiegħek għal "mgħaġġel" għal 60 sekonda. Dan ifisser li qed tissimula tmexxija mgħaġġla għal minuta, iżda biss fuq u fuq il-trampolin. Int trid tipprattika dan ftit. L-irkopptejn tiegħek jeħtieġ li jogħlew aktar minn meta timxi b'moviment 'il quddiem. Dan m'għandux ikun b'pass mgħaġġel iżda jeħtieġ li jkun b'pass li fih taħdem pjuttost diffiċli għal minuta - u b'pass li fih ma tistax tkellem faċilment. Waqqaf, iblaħ għal żewġ minuti, imbagħad irrepeti t-tieni darba 60 sekonda b'pass mgħaġġel.

1. Dumbbell Lunges : Nimxu minnufih għall-istazzjon tad-dumbbell. Żomm dumbbells fuq in-naħa u timla 'l quddiem, riġel' il quddiem u lura, imbagħad l-ieħor. Ipprova jżomm l-irkopptejn milli jestendi wisq wara l-punt tas-saqajn. Agħmel 2 settijiet ta '10 repetizzjonijiet (ta' kull sieq) bi 30 sekonda ta 'mistrieħ.
2. Crunches : Żewġ settijiet ta '12 crunches b'30 sekonda jistrieħu bejniethom.
3. Circuit li jmiss: Ibda l-eżerċizzju tat-treadmill għal darb'oħra jekk tkun lest għal ċirkwit ieħor. Jekk ma jkollokx aċċess għal mini-trampolin, agħmel sprints tiegħek ta '60 sekonda fuq rota wieqfa b'reżistenza raġonevoli. L-istess applikazzjoni tapplika - taħdem iebes għal 60 sekonda sabiex tkun ibblukkat sostanzjalment.

1. Kif timxi 'l quddiem: Ibda b'ċirkwit wieħed (ta' kull eżerċizzju) u tara kif il-livell tas-saħħa kurrenti tiegħek jittratta magħha. Il-sprints tal-mini-tramp x'aktarx se jolqtu ftit ftit jekk int ma tkunx tajba. Tista 'tistrieħ għal 3 sa 5 minuti imbagħad ipprova ċirkwit ieħor. Ipprova timxi 'l quddiem lejn tliet ċirkwiti konsekuttivi matul iż-żmien, iżda tagħmel dan bil-mod. Ċirkwit wieħed għandu jieħu madwar 15 sa 20 minuta. Ikseb awtorizzazzjoni medika jekk m'intix ċert mill-benessri tiegħek biex tieħu ħsieb dan it-tip ta 'workout.
2. Kessaħ isfel: Meta jkun lest, kessaħ b'xi partijiet ħfief.

Kif tuża l-Programm ta 'Circuit

Żomm dan iċ-ċirkwit fl-armament tiegħek ta 'workouts ta' saħħa. Użah regolarment bejn piżijiet jew sessjonijiet ta 'kardjo għall-varjetà u għal bidla fil-pass u l-intensità.