Il-pulmuni mwieżna huma Eżerċizzji Eċċellenti għas-Sieq tal-Leg, Flexion u Estensjoni
Il-lunge huwa bażikament pass ġgant. Il-lunge ppeżat huwa moviment ta 'riġlejn bil-piżijiet, ġeneralment' il quddiem imma xi kultant lura jew anke f'diversi angoli mill-ġisem. L-eżerċizzju isaħħaħ il-muskoli tar-riġel u l-muskoli gluteali jew fil-parti ta 'wara.
L-eżerċizzju jista 'jsir mingħajr piżijiet, bi dumbbells jew kettlebells miżmuma fuq il-ġnub jew fuq livell ta' l-ispalla; jew bil-barbell fis-sider jew wara l-għonq fuq l-ispallejn. Il-pulmuni jaħdmu fuq il-muskoli tas-sieq ta 'fuq, il-muskoli tan-xedaq u l-warrani, u jħarrġu l-flessjoni u l-estensjoni fir-riġlejn.
Tgħallem aktar dwar it-terminoloġija tat-taħriġ tal-piż u d-deskrizzjoni tal-eżerċizzju jekk għandek bżonn informazzjoni ta 'sfond qabel ma tipprova dan l-eżerċizzju.
1 - Il-Pożizzjoni tal-Bidu
- Agħżel dumbbells tal-piż li jippermettulek tlesti l- eżerċizzju li għażilt. Prova u żball se jkunu meħtieġa biex joqgħodu fuq piż xieraq. Tibda b'piż ħafif.
- Wieqaf dritta b'qoxra tad-dwiefer f'kull idejn. Armi hang fuq in-naħat tiegħek. Palmi għandhom jiffaċċjaw lejn il-koxox (qabda tal-martell). Il-piżijiet għandhom ikunu ftit inqas mill-wisa 'ta' l-ispalla bogħod minn xulxin.
2 - Il-Moviment ta 'l-Eżerċizzju
- Agħti pass kbir 'il quddiem (jew ma' riġel) waqt li tgħawweġ fuq l-irkoppa sakemm il-koxxa ta 'quddiem tersaq parallelament mal-art u l-parti ta' wara tas-sieq hija mgħawweġ fl-irkoppa u bilanċjat fuq is-saqajn. Tħallix li l-irkoppa 'l quddiem tmur il-ponta tas-saqajn peress li dan ipoġġi pressjoni sinifikanti fuq l-irkoppa.
- Erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu tiegħek, u rrepeti l-mozzjoni bir-riġel l-ieħor, saqajn li jalterna sakemm is-sett tal-programm ta' eżerċizzju jkun komplut.
3 - Jiġbed in-Nota
- Għalkemm l-eżerċizzju jista 'jsir mingħajr piżijiet , ċinga mwieżna tipprovdi xogħol addizzjonali għall-muskoli. Għan-nisa, b'mod partikolari, tipprovdi l-eżerċizzju ta 'piż li huwa tant importanti għas-saħħa tal-għadam.
- Jekk il-bilanċ tiegħek mhuwiex kbir, tużax piżijiet meta tipprova dan l-eżerċizzju. Ibda bl-eżerċizzju mhux ippeżat sakemm tiżviluppa bilanċ u kunfidenza li tista 'twettaqha b'piżijiet. Ibda bil-dumbbells l-ewwel; Tipprovax bi barbell fuq l-ispallejn tiegħek jekk ma tkunx assolutament kunfidenti fil-ħila tiegħek li tibbilanċja.
- Għal bilanċ aħjar, m'għandekx tneħħi s-saqajn ta 'wara wisq fuq is-sieq sakemm ikollok tħossok għal dan l-eżerċizzju. Int ser tingħata aħjar kif qed tipprattika.
- Ftakar, ma tiċċaqlaqx l-irkoppa tar-riġlejn 'il quddiem is-ponot tas-sieq.
- Dan huwa eżerċizzju tajjeb biex jiġi inkluż f'ċirkwit-programm ta 'taħriġ ta' eżerċizzji.
4 - Varjazzjonijiet tal-Lunge Ppeżati
- Il-varjazzjonijiet jinkludu kmiem bil-quddiem u lura f'angolu mal-ġisem.
- L-eżerċizzju jista 'jsir ukoll b'dibbelli miżmuma fuq quddiem ta' l-ispallejn jew bil-barbell fuq l-ispallejn, wara l-għonq. Dawn huma verżjonijiet aktar avvanzati tal-lunge.
- Varjazzjoni oħra ta 'dan l-eżerċizzju tissejjaħ il- "mixi lunge". Minflok ma terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu, inti timxi' l quddiem billi ġġib is-sieq ta 'wara' l quddiem u mbagħad tarmla fi stadju ieħor. Din hija verżjoni aktar avvanzata u m'għandhiex tintuża jekk ma tkunx kunfidenti fil-bilanċ tiegħek.