Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)

Stretch għall-Glutes, għas-Sider, u Obliques

Jħoss li huwa tajjeb li jagħmel twists bħat-twist spina supine (Supta Matsyendrasana) matul il- porzjon tal- kessaħ tas-sessjoni yoga tiegħek. Fit-tmiem tal-prattika tiegħek, tista 'tieħu vantaġġ mill-muskoli msaħħna tiegħek biex tersaq lejn twists qawwija li jgħinu biex jikkontrobattu l-effetti ta' wisq ħin imqatta 'bilqiegħda f'siġġijiet. Bħala esperiment, ipprova dan joqgħod meta tibda l-ewwel fuq il-paljett tiegħek u għal darb'oħra fit-tmiem tal-prattika tiegħek u ara jekk tħossokx differenza.

• Tip ta 'Posizzjoni : Supine, Twist
• Livell: Bidu

Benefiċċji

Supta Matsyendrasana jestendi l-glutes, is-sider u l-obliques. Ittejjeb il-mobilità ta 'l-ispina u tista' tgħin id-diġestjoni.

Istruzzjonijiet għat-Twist Spinali Supine

1. Tiġi fuq dahrek.
2. Agganizza l-irkopptejn tiegħek u poġġi l-qigħan tas-saqajn tiegħek fuq l-art bl-irkopptejn tiegħek li tipponta lejn il-limitu.
3. Agħfas fis-saqajn tiegħek biex tneħħi l-ġenbejn kemmxejn mill-art u ċċaqlaqhom madwar pulzier fuq il-lemin tiegħek. Dan huwa pass importanti għaliex jistabbilixxi l-ġenbejn tiegħek biex ipoġġi wieħed fuq l-ieħor meta timxi lejn it-twist.
4. Iġbed l-irkoppa tal-lemin tiegħek fis-sider tiegħek u testendi r-riġel tax-xellug tiegħek fl-art. Żomm is-sieq tax-xellug tiegħek b'mod attiv flessibbli matul il-joħolqu.
5. Qiegħed l-irkoppa tal-lemin fuq il-linja tan-nofs tiegħek mal-art fuq in-naħa tax-xellug tal-ġisem tiegħek. Id-dritt tal-ġenb tal-ġenbejn issa hija mwaħħla fuq il-ġenbejn tax-xellug tiegħek. Tista 'tiksi s-sieq tal-lemin tiegħek wara l-irkoppa xellugija tiegħek jekk tixtieq.
6. Iftaħ id-driegħ tal-lemin tiegħek lejn il-lemin, u żżommha f'linja mal-ispallejn tiegħek. Erba 'fuq ix-xellugija fuq l-irkoppa tal-lemin jew testendiha biex tagħmel forma T bl-armi. Dawwar il-pali tiegħek lejn il-limitu.

1. Dawwar il-kap tiegħek lejn il-lemin, u ġġib il-ħarsa fuq l-ispalla għat-truf tal-lemin tiegħek. Tista 'taqbeż dan il-pass jekk ma tħossokx tajjeb fuq l-għonq tiegħek.
2. Fuq l-exhalations tiegħek, ħoll l-irkoppa xellugija tiegħek u l-ispalla d-dritt tiegħek lejn l-art.
3. Żomm il-posizzjoni għal ħames sa 10 nifs qabel ma tidwir lura u tpinġi l-irkoppa tal-lemin tiegħek fis-sider tiegħek. Ħoll iż-żewġ saqajn fl-art biex jinnewtralizza s-sinsla għal diversi nifs qabel ma tagħmel in-naħa l-oħra.

Għajnuniet għall-bidu

• Tista 'tħossok bħal ma tista' ġġib l-irkoppa tal-lemin tiegħek fuq l-art u żżomm iż-żewġ ispallejn ċatti fl-art fl-istess ħin. Jekk meħtieġ, tagħti prijorità biex iżżomm l-ispallejn 'l isfel u ħalli l-irkoppa titla' ftit. Jekk l-irkoppa tal-lemin tiegħek hija 'l bogħod mill-art, inti tista' tixtieq tpoġġi blokk taħtha għall-appoġġ.
• Jekk ikollok riġel wieħed dritta u l-bent ieħor iħossha intensa wisq, tista 'tgħawweġ kemm l-irkopptejn u kemm il-kustilja tar-riġlejk.

Avvanzata Tips

• Qabel ma torbot, ħu saqajk dritta sa 90 grad.
• Qiegħed ir-riġel tal-lemin tiegħek madwar ix-xellug tiegħek, tidħol fis - saqajn ajkla .
• Imbagħad iduru, ġġib l-irkoppa tal-lemin fuq in-naħa tax-xellug tal-ġisem filwaqt li żżomm is-saqajn magħquda.