Kemm jekk qed tivvjaġġa , kif qed taħdem id-dar jew fuq baġit , il- meded ta 'reżistenza huma l-għodda perfetta biex tissodisfa l-ħtiġijiet tiegħek.
Din il-workout tal-medda ta 'reżistenza hija kbira għal min jibda, eżerċizzji intermedji u avvanzati u tinkludi varjetà li timxi għall-ġisem kollu billi tuża faxxa ta' reżistenza.
Dan workout jiffoka aktar fuq ir-reżistenza, sabiex taġġusta l-pożizzjoni tal-idejn tiegħek jew il-pożizzjoni tal-ġisem tiegħek biex tikseb l-iktar tensjoni minn kull ċaqliqa. Jekk xi ħaġa tħossha faċli wisq, ipprova uża faxxa itqal b'aktar tensjoni.
Kif
- Bidu / Intermedju : Agħmel żewġ settijiet ta '16 reps bl-użu ta' varjetà ta 'meded, 2-3 darbiet fil-ġimgħa b'mill-inqas ġurnata ta' mistrieħ bejn workouts.
- Avvanzat : Agħmel tlieta jew aktar settijiet ta '16 reps bl-użu ta' varjetà ta 'faxex ta' 2-3 darbiet fil-ġimgħa b'mill-inqas ġurnata ta 'mistrieħ bejn workouts.
1 - Pressjoni tas-Sider Waħdieni Arm
Pressjoni tas-Sider Waħdieni Arm
Kebbeb il-faxxa madwar oġġett b'saħħtu warajk fuq livell tas-sider u mbagħad ittella 'b'wiċċ wieħed permezz ta' l-ieħor billi ġġibha b'tali mod li l-faxxa tkun ankrata lura int. Żomm il-faxxa fl-idejn tal-lemin, timmarka taħt il-koxxa u żżid il-faxxa. Ibda bil-minkeb bent sa 90 grad, driegħ parallel għall-art.
Agħfas id-driegħ tal-lemin u mbagħad ġġibu lura biss għal-livell tat-torso, u żżomm il-moviment bil-mod u kkontrollat. Finja 16-il reps u rrepeti fuq in-naħa l-oħra.
2 - Waħdieni Arm tas-Sider
One-Arm Chest Fly
Waħħal il-faxxa ma 'oġġett b'saħħtu f'għoli madwar l-ispalla (wieqfa jew bil-qiegħda). Żomm il-manku fuq in-naħa tal-lemin u wrap the loop madwar id-dirgħajn biex iżżid it-tensjoni jekk meħtieġ. Żomm driegħ dritta (minkeb kemmxejn mgħawweġ) fuq livell ta 'l-ispalla, qabbad is-sider biex iġġib id-driegħ lejn in-nofs tas-sider.
Irrepeti għal 16-il reps u mbagħad ibiddel il-ġnub.
3 - Imbotta reżistenti
Pushups Reżistenti
Fuq l-irkopptejn jew is-saqajn, daħħal faxxa fuq id-dahar, u żżomm fuq it-truf b'żewġ idejn ċatti fl-art.
Jista 'jkollok bżonn tagħmel bosta linji tal-medda biex iżżid it-tensjoni għal dan l-eżerċizzju.
Waqt li żżomm it-tensjoni fuq il-medda, agħmlu l-minkbejn f'piż. Imbotta r-risposta u rrepeti għal 16-il reps.
4 - Ringieli tal-Lunge Band
Banda tar-Reżistenza Lunge bi Ringieli
Waħħal medda ta 'madwar l-għoli tas-sider ta' quddiemek u żżomm il-meded fiż-żewġ idejn, u żżid l-ankra sakemm ikun hemm tensjoni fuq il-medda.
Aqbad is-sieq tal-lemin ġo strixxa waqt li ddawwar id-driegħ tal-lemin tiegħek f'ringiela.
Ġib l-irkoppa d-dritt u issa iġbed id-driegħ tax-xellug lura għal ġo ringiela. Kompli bil-lunge u ringieli alternanti għal 16 reps u jaqilbu l-ġnub.
5 - Flies ta 'wara Delt b'Revers Slides
Lura ta 'Delt Fly
Poġġi pjanċa tal-karta, xugaman jew Disc Gliding taħt is-sieq tal-lemin filwaqt li żżomm faxxa b'saħħitha fiż-żewġ idejn. Jista 'jkollok bżonn taġġusta l-pożizzjoni tal-idejn tiegħek biex iżżid jew tnaqqas it-tensjoni.
Filwaqt li tiżżerżaq is-sieq tal-lemin lura f'magaċċa li tiżżerżaq b'lura , aqta 'l-armi mal-ġnub, u għafas l-ispallejn flimkien. Żerżaq is-sieq lura u rrepeti għal 16 reps fuq iż-żewġ naħat.
6 - Flies ta 'wara ta' l-idejn
Waħda mill-Flats ta 'wara l-Ġenb
Fuq l-idejn u l-irkopptejn, żomm naħa waħda tal-faxxa fl-idejn tal-lemin u aqbad it-tarf l-ieħor man-naħa tax-xellug. Żomm il-leminija fis-seħħ hekk kif tneħħi d-driegħ tax-xellug sa l-livell ta 'l-ispalla li twassal mal-minkeb u tagħfas id-dahar u l-ispalla. Aġġusta t-tqegħid ta 'l-idejn biex iżżid jew tnaqqas it-tensjoni. Irrepeti għal 16 reps fuq iż-żewġ naħat.
7 - Pass Overhead Press Press
Sekwenza tal-ġenb bil -Press Overhead
Poġġi l-medda taħt iż-żewġ saqajn (trid tkun hemm medda tad-dawl hawn) u żomm il-manki fiż-żewġ idejn fuq l-ispallejn, minkbejn mgħawweġ.
Pass lejn il-lemin ġo squat u, waqt li tieqaf is-saqajn lura flimkien, agħfas l-armi fuq l-għoli. Kompli għal 8 reps għal naħa waħda u 8 reps għall-ieħor.
8 - Kickbacks ta 'Triceps
Triceps Kickbacks
Bil-faxxa taħt iż-żewġ saqajn, ponta mill-ġenbejn sakemm id-dahar ikun ċatt u parallel mal-art.
Jista 'jkollok bżonn timmarka l-istrixxa madwar idejk għal aktar tensjoni hawn.
Għonq il-minkbejn u ġibhom sal-livell tat-torso. Żommhom hemm mingħajr ma ċċaqlaqhom u issa jestendu l-armi lura warajk, għafas it-triceps.
Naqqas aktar 'l isfel bil-mod u rrepeti għal 16-il reps.
9 - Biceps Curl
Bicep Curls
Poġġi fuq il-medda u żżomm il-mankijiet bil-pali jħarsu 'l barra. Inżommu l-abs u l-irkopptejn kemmxejn mgħawweġ, idgħajjef l-armi u ġġib il-pali lejn l-ispallejn fil-brix tal-bicep. Saqajn tal-pożizzjoni usa 'għal aktar tensjoni. Ritorn biex tibda u rrepeti għal 16-il reps.
10 - Squats tal-Banda tar-Reżistenza
Squats
Poġġi fuq il-medda b'saqajh 'il barra mill-ispalla apparti, iżżomm it-tensjoni fuq il-medda billi żżomm nofs bicep curl.
Inqas fi squat, waqt li żżomm l-irkopptejn wara sieq, u qiegħed fuq il-faxxa biex iżżid it-tensjoni. Ritorn biex tibda u rrepeti għal 16-il reps.
Wisq faċli? Żid 8 impulsi żgħar fil-qiegħ ta 'kull squat.
11 - Lunges tal-Banda tar-Reżistenza
Lunges
Waħħal ma 'riġel tal-lemin' il quddiem, riġel tax-xellug u faxxa mqiegħda taħt is-sieq tal-lemin
Waqt li żżomm it-tensjoni fuq il-medda billi tgħaddi l-minkbejn, deħlin fi lunge sakemm iż-żewġ irkopptejn huma 90 grad, l-irkoppa ta 'quddiem wara l-għajn. Ritorn biex tibda u rrepeti għal 16 reps fuq kull naħa.
12 - Butt Blaster tal-Banda tar-Reżistenza
Butt Blaster
Tikseb fuq idejk u irkopptejn u wrap band ta 'reżistenza madwar is-sieq tal-lemin. Żomm il-pumi f'kull idejn u ibda l-moviment bl-irkoppa tal-lemin irkatat u flett is-sieq filwaqt li testendi s-sieq tal-lemin dritt lura, billi tagħfas il-glutes.
Ġib l-irkoppa lura u rrepeti għal 16 reps fuq kull naħa.
13 - Woodchops tal-Banda tar-Reżistenza
Bandch Resistance Woodchops
Waħħal tarf wieħed ta 'medda ta' reżistenza għal oġġett b'saħħtu (bħal puġġaman tat-turġien) ħdejn l-art. Żomm it-tarf l-ieħor u ħu ftit passi 'l bogħod biex toħloq tensjoni fuq il-medda. Jista 'jkollok bżonn timmarka l-istrixxa madwar idejk diversi drabi. Waqt li żżomm l-armi dritta, iddawwar il-ġisem u ġġib l-idejn bi djagonali waqt li tagħfas l-abs. Dawwar il-ġenbejn u l-irkopptejn kif iddawwar u mbagħad iddur lura u rrepeti għal 16-il reps.
Linji tal-Iswiċċ.