Squat, Curl u Eżerċizzji ta 'l-Istampa għall-Korp Totali

1 - Squat, Curl u Press

Li tinkorpora movimenti dinamiċi komposti fir-rutina tiegħek tgħinek tinvolvi l-ġisem kollu tiegħek, saħħa tal-bini, saħħa u stabbiltà. Dan squat, curl u press huwa eżerċizzju kompost li jaħdem is-saqajn, il-qalba, l-armi u l-ispallejn f'moviment wieħed dinamiku. Dan huwa eżerċizzju avvanzat li jeħtieġ saħħa u bilanċ. Ħu l-ħin tiegħek u tibda bil-piżijiet eħfef biex tipperfezzjona l-eżerċizzju.

1. Żomm il-piżijiet tad-dawl medju u toqgħod fuq is-sieq tal-lemin bil-marda tax-xellug biss warajk, waqt li tistrieħ fuq is-sieq.
2. Waħħal it-triq kollha 'l isfel, billi tmiss il-piżijiet ma' l-art filwaqt li żżomm lura d-dritt u l-abs ikkuntrattat.
3. Poġġi l-piżijiet fil-curl tal-biceps u mbagħad żomm dik il-curl u agħfas il-piżijiet overhead waqt li timbotta għal pożizzjoni wieqfa.
4. Fuq il-moviment 'il fuq, żomm l-enfasi fuq is-sieq tal-lemin.
5. Neħħi l-piżijiet u rrepeti l-mixja għal 10-16 reps qabel ma taqleb il-ġnub.
6. Imla 1-3 settijiet.

2 - 360 Plank

Waħda mill-eżerċizzji favoriti tiegħi kollha tal-ġisem, il-plank 360 hija waħda iebsa u daqsxejn konfuża għaliex inti tkun għaddej minn pożizzjoni għal pożizzjoni plank bi ftit fillieri hemm ukoll. Dan il-moviment kompost jaħdem fuq muskoli multipli, inklużi s-saqajn, l-abs u lura. Int ser ikollok taħdem biex insemmu dan wieħed, u għalhekk tieħu ħsieb din il-mossa u tibda mingħajr piż jew piżijiet ħfief kif qed tipperfezzjona l-formola tiegħek.

1. Żomm il-piżijiet f'kull idejn u dawwar lejn ix-xellug, imbuttar 'il quddiem bil-parti tar-riġel tax-xellug (il-leminija hija dritta) filwaqt li tieħu l-piż fl-idejn lemin. Għandek tkun fil-laqgħa ta 'runner ma' l-driegħ tax-xellug miġbud 'il ġewwa f'ringiela.
2. Poġġi l-naħa tax-xellug 'l isfel (għadha żżomm il-piż) hekk kif tieħu l-parti tas-sieq tax-xellug lura f'banju.
3. Iġbed il-piż tax-xellug f'ringiela filwaqt li tersaq 'il quddiem bir-riġel tal-lemin.
4. Wieqaf u dawwar biex tiffaċċja d-dahar tal-kamra.
5. Irrepeti s-serje, għal darb'oħra tħabbat lejn ix-xellug, nimxu lejn pjanċa u neħħi d-driegħ tax-xellug f'ringiela hekk kif timxi 'l quddiem bit-riġel tal-lemin.
6. Fl-aħħar, int għandek tħares 'il quddiem għal darb'oħra, wara li tlestiet ċirku wieħed ta' pulzieri, pjanċi u ringieli.
7. Imla 4 ċrieki qabel ma jmur fid-direzzjoni l-oħra u aqlaq bir-riġel tal-lemin l-ewwel.

3 - Mixja tal-irkoppa Lunge

Dan l-eżerċizzju funzjonali huwa perfett biex jaħdem il-ġisem kollu b'moviment li ħafna drabi nagħmlu kuljum - jitilgħu 'l isfel mill-art. Din il-mossa tgħin biex tibni l-mobilità, il-flessibilità u l-istabbiltà kollha fl-istess ħin. Li żżomm overhead tal-piż tagħmilha saħansitra aktar diffiċli, għalhekk ibda bl-ebda piż l-ewwel sakemm ikollok tħossok jiċċaqlaq. Int trid ukoll wiċċ artab u ikkuttunat għal dan l-eżerċizzju u inti tista 'tixtieq li żżomm siġġu viċin jekk għandek bżonn għajnuna biex tieqaf u toħroġ. Ipprova taħdem it-triq tiegħek biex tagħmel il-moviment mingħajr ma tuża l-armi tiegħek.

1. Żomm piż ħafif / medju fil-lemin, driegħ fuq ras.
2. Erġa 'lura bis-sieq tal-lemin għal ġo lqugħ, u qabdet l-irkoppa fit-triq kollha.
3. Ħu r-riġel tax-xellug lura, irkoppa fl-art filwaqt li żżomm il-piż sa. Issa għandek tkun tinkina bil-leminija fl-arja.
4. Pass quddiem is-sieq tal-lemin u mbagħad is-sieq tax-xellug sabiex tkun wieqaf, il-piż għadu overhead.
5. Irrepeti għal 8 reps u mbagħad aqleb il-piż għall-naħa l-oħra u tagħmel il-moviment li jibda bir-riġel tax-xellug għal 8 reps oħra.

4 - Deadlift b'estensjoni ta 'Leg u Overhead Press

Dan huwa moviment kbir tal-ġisem kollu li jaħdem il- hamstrings , il-glutes, il- ġenbejn flexors , il- quads , il-biceps u l-ispallejn, kollha f'wieħed mill-movimenti li jiċċaqalqu. Iż-żamma tal-bilanċ tiegħek hija l-ikbar sfida, għalhekk ibda mingħajr piżijiet biex iċċaqlaq u tipprattika kull parti tal-moviment waħedha qabel ma tpoġġihom kollha flimkien.

1. Żomm il-piżijiet quddiem il-koxox u poġġi l-piż fuq is-sieq tax-xellug.
2. Tip mill-ġenbejn u baxxi l-piżijiet lejn l-art (lura dritta) waqt li tneħħi l-parti tal-lemin tas-saqajn ta 'barra warajk il-livell tal-ġenbejn, sieq imtaqqab.
3. Erfa 'lura waqt li tixxaflek is-sieq tal-lemin' il quddiem, li tgħawweġ l-irkoppa għal-livell tal-ġenbejn kif għandek tagħmel biceps curl.
4. Estenda r-riġel tal-lemin kemm jista 'jkun filwaqt li tagħfas il-piżijiet overhead.
5. Naqqas u rrepeti, kompla bit-deadlift, estensjoni tar-riġel u agħfas għal 8-10 reps fuq ir-riġel tax-xellug qabel ma tirrepeti fuq il-lemin.

5 - Ipplaggja Plank u Ringiela

Il-plank pushup u r-ringiela hija eżerċizzju kompost immirat lejn muskoli multipli inkluż is-sider, l-ispallejn, il-triceps, id-dahar u l-qalba. Billi tgħaqqad spikka tal-qabda mill-qrib b'ringiela, inti ser taħdem kemm fis-sider kif ukoll fid-dahar filwaqt li tibni s-saħħa, is-saħħa u l-ħin ta 'ffrankar. Dan huwa eżerċizzju iebes, sabiex tibda b'piżijiet eħfef u timmodifika billi tagħmel l-eżerċizzju fuq irkopptejn tiegħek jekk meħtieġ. Tista 'tagħmilha aktar diffiċli billi tagħmel dan il-pass fuq l-art. Uża piżijiet hex jew tipi oħra ta 'piżijiet li ma jmorrux' il quddiem u lura.

1. Poġġi f'pożizzjoni pushup fuq pjattaforma passata jew mgħollija b'pilloli ta 'qbid ta' l-idejn dwar il-wisa 'ta' l-ispalla apparti.
2. Inqas fi spinta għall-qabda mill-qrib, iżżomm id-dahar ċatt u l-abs ġewwa.
3. Agħfas ġo plank u żomm fil-qosor.
4. Naħdmu biex iżommu l-ġenbejn isfel u l-kwadru ma 'l-art, iġbed il-piż it-tajjeb f'ringiela.
5. Ringieli aktar baxxi u ripetuti, alternanti fuq kull naħa għal 1-3 settijiet ta '8-16 reps.
6. Tista 'tieħu s-saqajn tiegħek usa' għal pedament aktar stabbli.

6 - Deadlift Row u Squat

Ir-ringiela deadlift u squat hija eżerċizzju ta 'timesaver kbir. Tibda bi deadlift, li timmira l-hamstrings, il-glutes u t'isfel tad-dahar, segwiti minn filliera, li timmira lejn il-lats. Wara dan, inti żid squat b'ġabra ta 'quddiem, li timpenja l-quads u l-ispalla, u dan jagħmel eżerċizzju kbir tal-ġisem totali. Jekk għandek problemi fid-dahar, tista 'tkun trid tevita li tgħaġġel il-wiċċ waqt l-isqugħ, li tista' tikkawża skumdità.

1. Żomm piż medju fiż-żewġ idejn u ponta mill-ġenbejn, u żżomm id-dahar ċatt, fi triq imċekkna .
2. Fl-isfel tal-moviment, iġbed il-piż 'il fuq, liwja l-minkbejn u ġġibhom sal-livell tat-torso in fila.
3. Neħħi l-piż u tgħawweġ l-irkopptejn waqt li tneħħi l-piż sal-livell ta 'l-ispalla. Għonqek kemm jista 'jkun baxx, u żżomm l-irkopptejn wara l-sieq.
4. Stand up, naqqas il-piż u rrepeti l-deadlift, ringiela u squat għal 1-3 settijiet ta '8-12 reps.

7 - Squat Arm Uniku u Swing

L-iswiċċ tal-id għad-driegħ waħdieni u t-tbandil huwa eżerċizzju eċċellenti tal-ġisem kollu li jaħdem il-ġenbejn, il-koxox, il-glutes, l-armi u l-qalba. Jekk tuża piż itqal, din il-bidla wkoll iżżid ir-rata tal-qalb tiegħek, u dan jagħmel eżerċizzju ta 'tisħin kbir. Minħabba li dan huwa eżerċizzju dinamiku li juża l-momentum, jipprattika l-moviment b'piż eħfef u aċċerta ruħek li tidħol fix-xufftejn biex tevita li tfixkel id-dahar tiegħek.

1. Iwarrab bis-saqajn il-wisa 'tal-ġenbejn u żomm il-piż fuq in-naħa tal-lemin.
2. Poġġi l-isfel, żomm id-dahar dritta u l-abs, u aqleb il-piż bejn l-irkopptejn.
3. Waqt li toqgħod bil-wieqfa, ibiddlu l-piż fuq l-għoli, u żżomm id-driegħ dritta.
4. Naqqas il-piż u rrepeti għal 1-3 settijiet ta '8-16 reps fuq kull naħa.

8 - Uniku Arm Nadif u Stampa

Il-fergħa waħda nadifa u l-istampa hija eżerċizzju tal-ġisem kollu li jiffoka fuq il-parti t'isfel tal-ġisem, il-qalba u l-ispallejn. Billi tagħmel dan il-moviment driegħ wieħed kull darba, il-qalba trid taħdem ħafna biex iżżomm il-ġisem tiegħek ibbilanċjat u l-kombinazzjoni ta 'movimenti gets ir-rata tal-qalb tiegħek u l-ġisem tiegħek jibred. Jekk għandek problemi ta 'l-ispalla, tista' tkun trid taqbeż dan l-eżerċizzju jew sempliċement tagħmel il-moviment bi pressa żejda.

1. Għandek toqgħod max-xewk tal-ġenbejn bejn wieħed u ieħor, b'piż fid-dritt.
2. Poġġi l-isfel billi tmiss il-piż l-art u żżomm lura d-dritta, l-abs u l-irkopptejn wara s-sieq.
3. Imbotta r-riżerva, u ġib il-piż f'linja waħda ta 'driegħ.
4. Fi moviment bla xkiel, aqleb il-minkeb u l-piż sa u żżomm il-piż overhead.
5. Naqqas il-piż u rrepeti għal 1-3 settijiet ta '8-16 reps fuq kull naħa.

9 - Lunge ta 'wara b'pendil ta' l-Arblu Double

Il-lunge ta 'wara b'ringiela ta' driegħ doppju huwa moviment kompost li jiffranka l-ħin billi taħdem il-glutes, il-ġenbejn u l-koxox kif ukoll id-dahar. Permezz ta 'dan l-eżerċizzju inti pass lura f'molza dritta tar-riġlejn u iġbed id-dirgħajn f'ringiela, immirati lejn il-lats. Jekk għandek problemi t'isfel tad-dahar, tista 'tkun trid taqbeż dan l-eżerċizzju jew tuża piżijiet eħfef.

1. Żomm il-piżijiet f'kull naħa u aqleb il-parti tal-lemin lejn il-lieva ta 'wara. Ir-riġlejn ta 'wara għandhom ikunu dritti, l-irkoppa ta' quddiem wara s-sieq.
2. Għid mill-ġenbejn, żomm lura d-dahar, u aqta 'l-minkbejn sa livell ta' torso f'ringiela.
3. Inaqqsu l-piżijiet u nimxu lura għall-pożizzjoni tal-bidu u rrepetu l-reps kollha qabel ma nbiddlu l-ġnub.
4. Imla 1-3 settijiet ta '8-16 reps fuq kull naħa.

10 - Lunge Side Bil-Estensjoni ta 'Triceps

Il-lunge tal-ġenb b'estensjoni ta 'triceps huwa eżerċizzju ta' timesaver kbir, li jippermettilek taħdem il-parti t'isfel tal-ġisem u t-triceps f'wieħed eżerċizzju dinamiku. Iċ-ċavetta għal din il-mossa hija li nidħlu sew fil-ġenb tal-ġenb, bilqiegħda lura fl-għarqub biex timmira l-glutini filwaqt li testendi l-fergħa 'l barra.

1. Ibda l-mixi mas-saqajn flimkien, u żżomm il-piż fin-naħa tax-xellug bil-minkeb imdendel.
2. Agħti pass wiesa 'lejn il-lemin f'kaxxa tal-ġenb. Ir-riġel tax-xellug tiegħek għandu jkun dritta u s-sieq tal-lemin tiegħek mgħawweġ
3. Poġġi fil-għarqub tas-sieq tal-lemin u mxaqleb kemmxejn 'il quddiem (lura ċatti) kif iddelejna l-driegħ tax-xellug, u testendih in-naħa.
4. Irbit id-driegħ u pass lura għall-pożizzjoni tal-bidu, billi tlesti l-reps kollha qabel ma taqleb il-ġnub.
5. Imla 1-3 settijiet ta '8-16 reps fuq kull naħa.

11 - Burpee bi Ringiela Renegata

Jekk trid taħdem muskoli multipli filwaqt li jkollok ħruq ta 'bonus cardio, dan l-eżerċizzju huwa għażla kbira. Jikkombina burpee, ringiela ta 'plank, dumbbells u deadlift bentknee għal eżerċizzju sħiħ u totali tal-ġisem. Attenzjoni : Minħabba li qed tneħħi l-piżijiet kif int bil-wieqfa, id-dahar t'isfel tad-dahar tiegħek huwa vulnerabbli. Inżommu l-iskwadra baxxa u t-torso tiegħek wieqaf (mhux ittundjat) jista 'jgħin biex tipproteġi d-daharek. Ibda bil-piżijiet ħfief biex tipprattika jew iżżomm il-piżijiet fuq l-art minflok ma tagħżelhom bħala modifika.

1. Iwarrab saqajn wiesgħa u żomm il-piżijiet f'kull naħa.
2. Taqbad żgħir lejn l-art, iżżomm il-ġenbejn isfel, it-torso dritta u l-ispallejn lura.
3. Poġġi l-piżijiet fuq l-art bejn is-saqajn tiegħek u l-pass jew jaqbżu lura f'pożizzjoni ta 'pożizzjoni wiesgħa.
4. Żomm dik il-pożizzjoni, idejn iżżomm il-piżijiet, bis-saqajn dritti jew l-irkopptejn fuq l-art (modifikati).
5. Ibdel ringiela ta 'dumbbell fuq kull naħa, u żżomm il-ġenbejn kwadru fuq l-art.
6. Aqbeż jew iżomm is-saqajn lura f'pożizzjoni wiesgħa fuq kull naħa tal-piżijiet, ftakar li tinqabad baxxa ħafna (għal darb'oħra, lura dritta, il-ġenbejn lura) biex ittella 'l-piżijiet kif toqgħod.
7. Evita l-arrotondament tad-dahar.
8. Ħalli l-piżijiet fuq l-art il-ħin kollu għal modifika.
9. Irrepeti għal 1-3 settijiet ta '8-16 reps.

12 - Lunge tal-ġenb ma 'Ringiela Upright

Dan l-eżerċizzju funzjonali huwa perfett biex jaħdem kemm il-parti ta 'isfel kif ukoll ta' fuq tal-ġisem f'wieħed eżerċizzju dinamiku Iċ-ċavetta hija li tiffoka fuq il-forma bil-lunge tal-ġenb, u aċċerta ruħek li tibgħat il-ġenbejn lura u tevita li tpoġġi wisq pressjoni fuq l-irkoppa. Żomm il-moviment bil-mod u kkontrollat ​​u nieqaf ma 'kull eżerċizzju. Ibda bil-piż eħfef jew l-ebda piż għall-prattika qabel ma tmur wisq tqil.

1. Ibda bis-saqajn flimkien, piżijiet fl-idejn.
2. Agħmel pass wiesa '' l barra lejn il-lemin u tgħawweġ l-irkoppa ġo strixxa tal-ġenb.
3. Pause għal mument u aċċerta ruħek li r-riġel tax-xellug tiegħek huwa dritta, tas-sieq li tipponta 'l quddiem, ġenb lura u lura dritta.
4. Iffoka fuq li timbotta l-għarqub waqt li tieqaf is-saqajn flimkien.
5. Agħmel ringiela wieqfa, u ġġib l-minkbejn sa l-ispalla livell, il-piżijiet fil-livell tas-sider.
6. Inaqqsu l-piżijiet u mbagħad ħoll il-ġenb fuq ix-xellug.
7. Irrepeti s-serje kollha għal 1-3 settijiet ta '8-16 reps.

13 - Pjaċevoli Squat u curl b'Dipp li jdawwal

Dan l-eżerċizzju huwa wieħed mill-favoriti tiegħi biex taħdem kemm fuq il-ġisem ta 'fuq u ta' isfel. Uża t-Triq Gliding, jew pjanċa tal-karta, taħt sieq waħda biex tmexxi l-ġisem f'post squat li jiċċaqilqu u, kif terga 'lura, ikollok il-biceps b'kurdun armat. Dan żgur se jittestja l-koordinazzjoni u l-bilanċ tiegħek ukoll.

1. Stand mal-sieq tax-xellug fuq Disc Gliding, pjanċa tal-karta jew xugaman (jekk għandek pavimenti ta 'injam iebes).
2. Tibda f'pożizzjoni squat, l-id tal-lemin għandha dumbbell.
3. Pivot fuq id-Diska tal-Gliding u ħu s-sieq tal-lemin lura f'qadqu żgħir ħafna, u mdendel il-piż 'l isfel.
4. Iddawwal għal darb'oħra, ġġib is-sieq ix-xellug lura fis-squat ta 'quddiem waqt li ssewwi d-driegħ tal-lemin ġo biceps curl.
5. Irrepeti l-alternazzjoni ta 'squat bi pern b'pinna pernika għal 1-3 settijiet ta' 8-16 reps u rrepeti fuq in-naħa l-oħra.
6. Kun żgur li żżomm it-torso wieqaf, l-abs imqabbda u jibagħtu l-ġenbejn lura hekk kif inti squat biex jevitaw tweaking l-irkopptejn.

14 - Squat bi Press Overhead

L-istrutturi ta 'l-għata bl- istampa overhead hija eżerċizzju ta' timesaver kbir kemm għall-ġisem ta 'fuq kif ukoll ta' isfel fl-istess ħin. Dawn iċ-ċaqliq jaħdmu tajjeb flimkien, u b'hekk tkun tista 'transizzjoni b'mod naturali minn squat għal ġo stampa overhead.

1. Stand mal-saqajn madwar il-ġenb 'il bogħod minn xulxin
2. Żomm piżijiet eżatt fuq l-ispallejn, minkbejn mgħawweġ u palmi li qed jiffaċċjaw lil xulxin.
3. Waqt li żżomm il-piżijiet jitilgħu fuq l-ispallejn, aktar baxxi f'qafas.
4. Żomm it-torso wieqaf, l-abs ikkuntrattaw u jibagħtu l-ġenbejn lura biex jipproteġu l-irkopptejn.
5. Imbotta l-għarqbejn biex tqum bil-wieqfa u poġġi l-piżijiet overhead.
6. Inqas il-piżijiet u rrepeti għal 1-3 settijiet ta '8-16 reps.

15 - Squat tal-ġenb għal Arnold Press

Din hija waħda minn dawk l-eżerċizzji li ma jidhirx ħafna sakemm int attwalment tipprovaha. Imbagħad intom tirrealizza kemm hemm gruppi ta 'muskoli li wieħed jaħdem, inkluż il-parti t'isfel tal-ġisem u l-ispallejn.

1. Ibda bis-saqajn flimkien, il-piżijiet fuq quddiem tas-sider bil-pali li qed jiffaċċjaw.
2. Pass lejn il-lemin ġo squat filwaqt li tħeġġeġ l-overhead tal-piżijiet, billi ddawruhom sabiex il-pali jiffaċċjaw.
3. Dawwar il-piżijiet lura hekk kif tgħaddi flimkien.
4. Irrepeti fuq in-naħa l-oħra, naħat alternanti għal 1-3 settijiet ta '8-16 reps.
5. Għal sfida reali, ipprova jaqbeż il-pjazez minflok ma jżid.