Jack Knife huwa wieħed mill-eżerċizzji tal-Pilates klassiċi inklużi fil-ktieb ta 'Joseph Pilates Ritorn għall-Ħajja Permezz tal-Kontroll . Huwa eżerċizzju b'saħħtu ta 'Pilates li jibni fuq il-ħiliet miksuba matul il- bidla . Għandek tkun tista 'tagħmel roll over qabel tipprova sikkina jack.
Prekawzjonijiet : Jekk għandek problemi fl-għonq , għandek taqbeż is-sikkina tal-jack.
Tagħmir: M'hemmx bżonn ta 'tagħmir barra minn tapit ta' eżerċizzju, u tista 'tagħmel dan l-eżerċizzju fid-dar jew fl-istudjo jew fil-ġinnasju.
Jien inħobb is-sikkina tal-jack minħabba l-ġonot ta 'l-ispina u li int assolutament għandek tuża l- qawwa tal-Pilates tiegħek u s-sens tiegħek tal- linja tan - nofs biex nagħmilha sew. Hu gost meta jkollok dritt. Hawnhekk huma ħielsa Pilates istruzzjonijiet eżerċizzju għal sikkina jack.
1 - Biex Tinbeda s-Sikkina Jack
Iben fuq dahrek bl-armi tiegħek tul il-ġnub tiegħek, il-palmi isfel.
Agħfas ftit il-dahar ta 'l-armi tiegħek mat-tapit u tiftaħ is-sider tiegħek. Il-kustilji tiegħek joqgħod isfel.
Imprint is-sinsla tad-dahar fuq il-paljett kif testendi saqajk, saqajn lejn il-limitu.
2 - Inhale biex iġibu l-Għonq Matul
Uża sassla aktar profonda tal-muskoli addominali tiegħek u xi għajnuna mill-istampa ta 'l-idejn biex iġġib is-saqajn tiegħek fuq ir-ras, paralleli ma' l-art.
Id-dahar tiegħek huwa mdawwar tajjeb sabiex il-piż ikun fuq l-ispallejn u mhux fuq l-għonq tiegħek.
Jekk int flessibbli ħafna, tista 'tieħu s-saqajn fuq l-art wara r-ras tiegħek.
3 - Exhale biex Iġbed il-Legs Up
Żomm is-sider miftuħ u dahar ta 'l-armi tagħfas l-isfel hekk kif tgħaġġel is-saqajn tiegħek sabiex tkun qrib kemm tista' tasal għal perpendikulari ma 'l-art.
Din hija ċaqliqa b'saħħitha qawwija li teħtieġ estensjoni tal-ġenb b'flexion tal-ġisem ta 'fuq. Għandek taħseb up, up, up u rimja permezz tal- linja tan - nofs tal-ġisem tiegħek.
Inti fuq l-ispallejn tiegħek, mhux l-għonq tiegħek, jkollok għajnuna mill-istampa ta 'l-ispallejn u l-armi fuq il-paljett.
Issospendi fil-quċċata tal-moviment.
F'dan il-livell, ix-xogħol tiegħek kiseb ħafna fluss u kontroll. Uża li hawnhekk, flimkien mal- prinċipji l -oħra tiegħek tal- Pilates biex iżommu dan l-eżerċizzju miexi - mhux b'munità, iżda b'kontroll.
4 - Inhale to Return Legs to Parallel, Exhale to Roll Down
Ġib ir-riġlejk lura għal paralleli mal-art. M'għandekx tmur it-triq kollha lejn l-art.
Irrombla bis-saqajn dritti, il-vertebra mill-vertebra, sakemm terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
Irrepeti l-eżerċizzju 2 darbiet aktar.
5 - Nifs u Għajnuniet
Dawn l-istruzzjonijiet jagħtu mudell bażiku ta ' nifs - nifs jew exhale għal kull parti ta' l-eżerċizzju bl-exhale bl-iktar sforz. Madankollu, inti tista 'tixtieq li tipprova l-mod kif Joseph Pilates għandu fil- Ritorn għall-Ħajja li huwa li jmur' il fuq u 'l isfel fis-sikkina jack fuq nifs wieħed. Imbagħad exhale sa saqajn fuq. Żomm biex tieħu n-nifs. Ċaqlaq isfel. Imbagħad ixekkel meta tkun 'l isfel.
Huwa faċli li tinkiseb maqbuda fl-għonq u l-ispalla. Żomm għonqek u sider jinħelsu lejn l-art u l-ispallejn tiegħek 'il bogħod mill-widnejn.
Li jmiss fis-sekwenza klassika huma l- kicks tal-ġenb .