Dawn l-eżerċizzji tad-dumbbells ser jgħinuk iżżomm dawk l-armi ta 'fuq u l-ispallejn qawwija u l-muskoli toned. Flimkien ma ' programm ta' taħriġ dwar l-idoneità u l- piż kollha , inti tista 'tistenna li titlef xaħam minn dawk il-partijiet ukoll. Tagħmel l-eżerċizzji fl-ordni elenkata hawn taħt. Jekk ma jkollokx dumbbells disponibbli, tista 'tuża kettlebell, ballun mediċinali, jew piż ieħor disponibbli.
1 - Id-Dumbbell Arm Curl
Forsi l-eżerċizzju dumbbell l-iktar magħruf, huwa ċertament l-iktar komuni, il-curl huwa " eżerċizzju ta 'iżolament " klassiku, li jfisser li jiżola muskolu wieħed jew grupp wieħed ta' muskoli. Dan huwa l-oppost ta '"eżerċizzju kompost", bħall-istampa bankarja jew l- squat , li taħdem f'diversi gruppi ta' muskoli multipli f'daqqa.
Il-curl ta 'l-bicep ta' ol jista 'jsir b'dimbejn, barbell, medda ta' reżistenza , kejbil jew kettlebell . It-trick huwa li żżomm il-qalba tiegħek mgħejjun u l-minkeb qrib il-ġisem tiegħek sabiex il-piż jista 'jitneħħa f'pjan relattivament stabbli. Minbarra l-mira tal-bicep, dan l-eżerċizzju jaħdem ukoll fuq il-muskoli tal-brachialis tal-parti ta 'fuq tad-driegħ.
2 - L-Istampa Overhead Dumbbell
Għal dak li jista 'jkun l-eżerċizzju aħħari għal spallejn b'saħħithom u stabbli, ma tistax tmur il-passat l-istampa ta' dumbbell overhead. Waqt it-twettiq ta 'l-eżerċizzju f'pożizzjoni bilqiegħda ser tgħin biex tistabilizza d-dahar, l-istampa overhead permanenti se tagħmel ħafna aktar biex timpenja l-muskoli ewlenin tiegħek u ttejjeb il-bilanċ ġenerali, li huwa tassew importanti għal-lonġevità u l-prevenzjoni tal-korrimenti.
Filwaqt li tista 'ma tkunx tista' tneħħi linja kompletament dritta, għandek tipprova tagħmel dan. Meta tagħmel dan, tinduna b'wieħed mill-benefiċċji li tuża dumbbells fuq barbells. M'hemm l-ebda riskju ta 'smacking lilek innifsek fil-geddum mal-bar kif timbotta l-overhead.
Hemm varjetà ta 'pożizzjonijiet tal-bidu u idejn li tista' tuża għal dan l-eżerċizzju.
3 - L-Estensjoni tad-Dumbbell Triceps
Filwaqt li t-tensjoni hija ftit iktar konsistenti ma 'kejbil, l-estensjoni tad-dickblock triceps hija eżerċizzju klassiku li jgħinek tibni dan il-muskolu importanti ħafna. It-twettiq ta 'dan l-eżerċizzju b'biċċa waħda minflok tnejn huwa mod tajjeb biex jiġu evitati żbilanċi fis-saħħa u l-iżvilupp tal-muskoli, iżda huwa importanti li tuża piż eħfef jekk tagħmel hekk. It-triceps jagħmel 70 fil-mija tal-parti ta 'fuq tad-driegħ tiegħek. Trid armi akbar? Mira lit-triceps tiegħek. Hawn kif.
Pjaċir fatt: Meta jitwettaq imdendel, dan l-eżerċizzju jissejjaħ "kranju crusher". Jekk tipprovaha, tkun taf għaliex.
4 - Il-Qafla Dumbbell Front
It-tqabbid tad-dumbbell quddiem huwa eżempju ieħor kbir ta 'eżerċizzju ta' iżolament: billi l-piż jitneħħa quddiemek u l-minkbejn jinżammu dritti, kull parti tal-ispalla taħdem biex iżżomm il-moviment stabbli.
Madankollu, dan il-moviment huwa speċjalment tajjeb biex jimmira l-deltojdi ta 'quddiem, il-parti ta' l-ispalla li l-aktar tidher minnha, ukoll, quddiemek. Jekk dik hija prijorità għalik, inti tista 'tixtieq tipprova qabda baxxa, imma jekk tixtieq biss spallejn b'saħħithom, tagħmel ħafna qsim ta' quddiem, qsim laterali u mgħawweġ fuq qatgħat laterali .
It-twettiq ta 'quddiem iqajjem unilateralment, jew naħa waħda kull darba jgħin biex jimminimizza kwalunkwe tbandil u jtejjeb il-bilanċ tiegħek. L-aħjar huwa li tuża piż relattivament ħafif u twettaq bejn wieħed u tliet settijiet ta 'għaxra sa tnax-il reps; jekk tibda tixxeblek it-tkaken tiegħek biex tlesti l-lift, x'aktarx li tkun għaddejt wisq.