Il-curl tal-idejn jew il- biceps curl huwa eżerċizzju tat-taħriġ tal-piż li jingħaraf ħafna li juża dumbbells jew barbells, jew saħansitra kettlebells , biex jaħdem il-muskoli tal-parti ta 'fuq tad-driegħ, il-biceps u f'parti inqas, il-brachialis u brachioradialis inferjuri.
Il-varjazzjonijiet jinkludu poŜizzjoni permanenti, bilqiegħda, bilqiegħda u bil-qagħda ta '"konëentrazzjoni" bil-minkeb li jistrieħ fuq il-koxxa ta' ġewwa (bilqiegħda). Il-barbell jintuża wkoll f'sett simili ta 'eżerċizzji ta' rbit.
Din id-deskrizzjoni hija għall-curl ta 'dumbbell arm alternanti.
Bħal fil-każ ta 'l-eżerċizzji kollha, m'għandekx tqajjem piż tqil wisq biex tibda u twaqqaf jekk tħoss xi uġigħ. Il-bini ta 'biceps kbar huwa popolari fost l-irġiel, iżda ma għaġġlax biex tikseb piżijiet itqal qabel ma tkun lest. Korriment għall-minkeb jew il-polz jista 'jseħħ, u li ser iġġiegħed l-umidifikatur fuq ir-rutina kollha tal-workout tiegħek.
Ftakar li tespandi fuq l-isforz u ma żżommx in-nifs.
Muskoli maħduma: muskoli tal-biceps fuq quddiem tan-naħa ta 'fuq tad-driegħ, kif ukoll il-muskoli tal-parti ta' isfel, il-brachialis u l-brachioradialis.
1 - Pożizzjoni tal-Korp
- Żomm dumbbell f'kull idejn fuq il-ġnub bil-pali li jħarsu lejn in-naħa tal-koxxa u l-armi dritta 'l isfel.
- Poġġi s-saqajn bil-kumdità dwar il-wisa 'ta' l-ispalla apparti.
- Għaqqad il-muskoli tal-qalba lesti biex ineħħu l-piż.
Moviment tal-Ġisem
- Iġbed dumbbell wieħed lejn l-ispalla, dawwar id-driegħ hekk kif timxi b'tali mod li l-palm bid-dumbbell issa qed tħares 'il fuq (supine) u l-minkeb qed tipponta lejn l-art bl-dirgħajn kważi vertikali. Żomm il-minkeb qrib il-ġisem. Qawwa waħda fi żmien tissejjaħ eżerċizzju unilaterali.
- Naqas għall-pożizzjoni tal-ġenb u jwettaq l-istess moviment mad-driegħ l-ieħor. Ikompli jissostitwixxi sakemm is-sett ikun komplut.
- Ipprova għaxar eżerċizzji ma 'kull driegħ għal tliet settijiet. Jekk dan huwa wisq biex tibda, ma tnaqqasx il-piż iżda tagħmel ħames eżerċizzji ma 'kull driegħ.
Għal varjazzjoni, iwettaq l-eżerċizzju b'mod bilaterali, jiġifieri li jneħħi ż-żewġ dirgħajn fl-istess ħin. Irfina l-ewwel lift unilaterali qabel ma tgħaddi għal dan l-eżerċizzju.
2 - Punti tal-Iċċekkjar
- M'għandekx iġbed id-dumbbell s'issa li l-driegħ imur lil hinn minn pożizzjoni vertikali. Jiġifieri, m'għandekx id-dumbbell immexxi fuq l-ispalla.
- Ikkonċentra fuq forma tajba aktar milli eżekuzzjoni mgħaġġla, għallinqas meta tibda. Ħoss il-ħruq meta tagħmel dawn l-eżerċizzji.
- M'għandekx tirrekluta l-ispallejn u t-torso meta tagħmel il-curl tad-dumbbell, li tista 'tispiċċa bħala moviment ta' titqib u titqib. Ikkonċentra fuq l-armi u żżomm il-forma korretta. Agħżel piżijiet eħfef jew tnaqqas ir-repetizzjonijiet jekk dan iseħħ.
Dak hu. Il-biċċa l-kbira tan-nies, l-irġiel u n-nisa, jiskopru żieda notevoli fis-saħħa, u bl-ingrossa għal xi wħud, ma 'dan l-eżerċizzju.