Xorb pre-run u post-run
Kemm jekk qed tfittex għażliet ta 'kolazzjon nutrittivi jew xorb ta' rkupru ta 'wara t-twil, smoothies huma eċċellenti għall-oġġett tal-menu għal runners.
Għal kolazzjon imħejji minn qabel , trid xi proteini, karboidrati kumplessi, u fibra biex jipprovdu l-enerġija u jgħinek tevita l-ġuħ. Smoothies jistgħu jipprovdu proteini mill-jogurt, ħalib jew ġewż. Il-frott frisk jipprovdi fibra u karboidrati kumplessi.
Għall -irkupru wara l-ġimgħa , għandek bżonn karboidrati u proteini biex tgħin biex timla l-ħwienet tal-enerġija u tipprovdi n-nutrijenti li se jgħinu biex jerġgħu jinbnew il-muskoli tiegħek. Il-proteina misjuba fil-komponenti tal-ħalib jew tal-ġewż tal-smoothie tipprovdi l-aċidi amminiċi meħtieġa filwaqt li tibbenefika wkoll mill-karboidrati mill-frott jew mill-meraq.
Hawn huma seba 'smoothies b'saħħithom u delikati li jagħtu nutrijenti u runners ta' l-enerġija jeħtieġu li jagħtu spinta lill-prestazzjoni u l-irkupru tagħhom.
1. Blast tal-Banana Berry
Dan smoothie huwa ppakkjat b'togħma u antiossidanti, kif ukoll proteini mill-jogurt.
Ingredjenti :
- 1 tal-banana
- 1/3 tazza blueberries friski jew iffriżati
- 1/3 tazza frawli friski jew iffriżati
- 1 tazza jogurt
- 2/3 tazza silġ
Direzzjonijiet: Poġġi l-ingredjenti fil-blender u ħallat sakemm tkun bla xkiel.
2. Smoothie tad-dulliegħa
Dan smoothie huwa iġjeniċi wara hot run u huwa sorprendentement mili. Tista 'tiffriża biċċiet dulliegħa qabel iż-żmien sabiex inti tista' tiffissa aktar malajr meta tridha.
Ingredjenti:
- 2 tazzi bid-dulliegħa mqatta
- 1/2 tazza jogurt
- 1 tazza silġ
Direzzjonijiet: Fi blender, agħmel flimkien l-ingredjenti u ħallat sakemm tkun bla xkiel.
3. Anana-Banana Smoothie
Agħlaq l-għajnejn tiegħek waqt li tkun qed tixrob dan il-smoothie fit-togħma u rilassanti u inti biss tista 'taħseb li qed tirrilassaw fuq gżira tropikali. Il-banana hija sors tajjeb ta 'potassju.
Innota, madankollu, li m'għandux komponent ta 'proteina.
Ingredjenti:
- 4 kubi tas-silġ
- Tazzi ta 'ananas friski ta' 1 tazza
- 1 banana (kbira, maqtugħa f'biċċiet)
- 1 tazza meraq tal-ananas
Direzzjonijiet: Poġġi l-ingredjenti kollha fi blender. Pura fuq għolja sakemm tkun bla xkiel.
4. Mandarin Orange Smoothie
Ikseb blast kbir ta 'vitamina Ċ ma' dan il-lewż Delicious u mili.
Ingredjenti :
- 3 mandarin larinġ, imqaxxar u mhux imsajjar
- 1/2 tazza jogurt
- 1/4 tazza meraq tal-larinġ
- Kubi tas-silġ ta '1 tazza
Direzzjonijiet: Poġġi l-ingredjenti kollha fil-blender u ħallat sakemm titħejja t-taħlita slush.
5. Mango Smoothie
Il-mangos huma ta 'fibra, vitamini, minerali u antiossidanti għoljin, għalhekk huma frott eċċellenti biex iżidu d-dieta tiegħek.
Ingredjenti:
- 1 mango kbir, imqatta 'u mkessaħ
- 1 tal-banana
- 1/2 tazza jogurt
- 1 tazza meraq tal-larinġ
- 6 kubi tas-silġ
Direzzjonijiet: Ħallat il-meraq tal-larinġ, il-jogurt u l-banana sakemm titħallat sewwa. Żid silġ u mango, kompli taħlit sakemm il-mango jitħallat.
6. Ċikkulata u Smoothie tal-Banana
Ingredjenti:
- 1 tazza jogurt mingħajr xaħam
- 1 banana iffriżata
- 1/4 tazza tal-ħalib
- Trab taċ-ċikkulata mingħajr zokkor għat-togħma
Direzzjonijiet: Ħallat l-ingredjenti kollha, b'togħma kif żid iċ-ċikkulata sakemm issib l-ammont preferut tiegħek.
7. Smoothie tal-karawett tal-butir
Il-proteina fil-butir tal-karawett tagħmel dan smoothie bħala xarba perfetta ta 'rkupru fit-tul.
Ingredjenti:
- 1 tazza ġelat tal-vanilla jew ta 'ċikkulata ta' xaħam baxx
- 1/4 tazza tal-ħalib xkumat
- 2 imgħaref tal-butir tal-karawett
Direzzjonijiet: Għaqqad l-ingredjenti kollha f'likatur sakemm ma tagħmilx tajjeb.
Kelma Minn
Smoothie jista 'jkun ukoll ikla ħafifa tajba jew snack matul il-ġurnata. Madankollu, jekk qed tara l-bilanċ tal-kaloriji tiegħek , għandek tqis li, għalkemm b'saħħithom, għad għandhom ħafna kaloriji u ma jinkludux ħxejjex b'saħħithom. Wieħed trick huwa li żżid zokk tal-kaboċċi, l-ispinaċi jew il-barbun. Filwaqt li tista 'tispiċċa b'xorb aħdar, din ma tbiddilx it-togħma ħafna u żżid in-nutrijenti.
> Sors:
> Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. Strateġiji nutrizzjonali biex jippromwovu l-irkupru wara l-eżerċizzju; Int J Sport Nutr Exerc Metab. Diċembru 2010; 20 (6): 515-32.