L-għawwiema jsejħuha art niexfa. Hu l-eżerċizzji li tagħmel barra l-ilma li jsostnu x-xogħol tiegħek fil-pool. L-għawwiema serji kollha jintegraw eżerċizzji li jġorru l-piż fit-taħriġ tagħhom. Jista 'jinkludi tmexxija, irfigħ tal-piż, u jekk taf x'inhu tajjeb għalik, yoga. Yoga joffri mod ideali għall-għawwiema biex jibnu saħħa u flessibilità.
Nies li jgħumu b'mod kompetittiv jew iħarrġu b'mod rigoruż ħafna drabi huma stretti fl-ispallejn, il-hamstrings u l-flexors tal-ġenbejn. Il-korpi ta 'quddiem tagħhom għandhom it-tendenza li jkunu relattivament sforz żejjed meta mqabbla mal-korpi ta' wara (l-ispeċjalisti ta 'backstroke huma l-eċċezzjoni), li jistgħu jikkawżawhom li jġibu' l quddiem, hekk ġentili jegħleb, iġib ruħu u joħloq li jsaħħu l-qalba. Fl-aħħarnett, firxa akbar ta 'mozzjoni fl-għekiesi u s-saqajn huma dejjem barka biex ittejjeb il-kick tiegħek. Meta jsir regolarment, yoga tista 'tgħin lin-nies ta' l-għawm biex jagħtu spinta lill-prestazzjoni tagħhom fil-grupp u jnaqqsu r-riskju ta 'korriment.
1 - Stretch tal-Kat-Cow (Chakravakrasana)
Il-meded tal-baqar tal-qtates jisħnu s-sinsla u jgħinu biex jintegraw il-ġnub ta 'quddiem u ta' wara. Huma jintroduċu wkoll l-idea tal-moviment flimkien ma 'nifs. Il-pożizzjoni tal-baqar bi sinsla arkata ssir fuq inalazzjoni tiegħek u l-qagħda tal-qtates bi sinsla tond hija magħmula fuq l-exhalations tiegħek.
Il-pożizzjoni tad-dahar imdawwar x'aktarx se tħossok aktar komdu għall-għawwiema, u għalhekk kun żgur li ma tibqax toqgħod hawn u tagħti shrift qasir lejn is-sinsla tal-arkata. Oqgħod attent ħafna fuq is-saqajn tiegħek, naqset is-saqajn taħt il-baqra u rrilaxxatihom fil-qtates meta tibda taħdem fuq il-mobilità tas-saqajn tiegħek. Do ħames sa għaxar rawnds ta 'dan il-medda.
2 - Stretch ta 'l-ispalla
Mill-pożizzjoni kollha tal-fours tiegħek, nifs 'il ġewwa biex ineħħi d-driegħ tal-lemin tiegħek' l fuq lejn il-limitu. Fuq exhale, ħoll dak id-driegħ u ħallilha taħt l-għafsa tax-xellug tiegħek, ġġib l-ispalla d-dritt u l-ħaddejn id-dritt fuq l-art.
Hemm ħafna għażliet dwar x'għandek tagħmel mal-fergħa tax-xellug tiegħek. Int fil-fatt m'għandekx għalfejn tagħmel xejn miegħu. L-iktar ħaġa ġentili hija li tħalliha fejn hi u biss liwja l-minkeb tiegħek. Verżjoni oħra hija li straighten-driegħ tiegħek, tinda swaba tiegħek fuq l-art u tilħaq idejk lejn il-faċċata tat-tapit tiegħek.
Jekk trid tintensifika l-medda, tista 'tneħħi l-fergħa tax-xellug sal-limitu. Biex tasal saħansitra aktar, qatra l-naħa tax-xellug wara d-daharek. Dik hija l-verżjoni murija hawn, imma int verament ma jkollokx teħodha daqshekk tajjeb biex tikseb medda tajba.
Jista 'jkun ta' sfida li tieħu n-nifs f'din il-pożizzjoni mibruma imma nagħmlu l-almu tiegħek biex tieħu ħames inhalali profondi u exhales permezz tal-imnieħer tiegħek. Imbagħad terġa 'lura għal kulħadd u tagħmel l-istess ħaġa fuq in-naħa l-oħra.
3 - L-idejn u l-bilanċ tal-irkopptejn
Ritorn għal kulħadd. Estendi r-riġel tax-xellug tiegħek lejn in-naħa ta 'wara tat-tapit tiegħek, waqt li żżomm l-għarqub f'linja mal-ġenb tiegħek. Imbagħad tilħaq il-parti ta 'quddiem id-driegħ tiegħek, u żżomm il-polz konformi ma' l-ispalla. Il-ħarsa tiegħek għandha tkun fuq l-art biex iżżomm l-għonq tiegħek f'pożizzjoni newtrali. Agħmel id-dwiefer tiegħek fis-sinsla biex iżżomm id-daharek milli tfieq. Iż-żamma ta 'kollox allinjat tajjeb hija kbira biex ittejjeb l-għarfien tal-ġisem.
Jekk inti tixtieq li tieħu l- idejn u l-irkopptejn bilanċ aktar, fuq koppla exhalation dahrek u ġġib l-irkoppa xellugija u l-minkeb id-dritt biex tiltaqa 'taħt iż-żaqq tiegħek. Nifs 'il quddiem biex jerġa' jestendihom. Irrepeti din il-mozzjoni ħames darbiet biex tibni s-saħħa ewlenija. Imbagħad baxxi l-irkoppa xellugija u l-lemin għall-tapit tiegħek. Ħu diversi nifs qabel ma tagħmel l-istess sekwenza ta 'ċaqliq fuq in-naħa l-oħra.
4 - Dog li jħares 'l isfel (Adho Mukha Svanasana)
Mur lura għall-fours kollha, imbagħad ixgħel is-saqajn ta 'taħtek u straighten saqajh biex iġbed il-ġenbejn lura fi kelb li jħares' l isfel. Dan joħolqu medda mill-isbaħ għall-ġisem kollu, partikolarment il-hamstrings, l-għoġġiela, l-ispallejn u l-muskoli tad-dahar. Jekk tħossok tajjeb, ibiddel ir-riġlejn bil-pedala billi tgħawweġ irkoppa waħda kull darba filwaqt li tistira l-għarqub opposta lejn l-art.
5 - High Lunge
Fuq inalazzjoni, agħti s-sieq tal-lemin tiegħek 'il quddiem ħdejn id-dritt tiegħek. Itfa 'd-dirgħajn tiegħek lejn il-limitu li tidħol f'ħeġġa kbira. Il-koxxa tal-lemin tiegħek għandha tkun kemm jista 'jkun qrib l-art parallel. Il-parti tar-riġel tax-xellug hija dritta u l-għarqub hija mxerrda, tiġbid is-sieq u l-għaksa.
Oqgħod attent għall-ispallejn tiegħek. Żomm l-ispallejn fuq daharek u l-ispallejn tiegħek imdaħħla fis-sockets tagħhom li qed jitbiegħdu mill-widnejn.
6 - Humble Warrior
Iwarrab idejk wara d-dahar tiegħek u interlett is-swaba 'tiegħek. Iġbed l-ispalel tiegħek flimkien fuq id-dahar u tnaddaf is-sider tiegħek. Qatta 'l-għarqub lura tiegħek sa l-art fin-naħa ta' ġewwa tas-sieq tiegħek sabiex is-sieq tiegħek tkun madwar angolu ta '45 grad. Fuq l-exhalation, darbiet 'il quddiem, ġġib il-kuruna tar-ras tiegħek lejn l-art fuq ġewwa fuq is-saqajn ta' quddiem tiegħek. (Probabbilment ma tilħaqx l-art u that's ok.) Ipprova żomm il-ġenbejn kwadru lejn in-naħa ta 'quddiem tat-tapit tiegħek. Għalkemm huwa jista 'jitħajjar, ma twaħħalx it-tarf tiegħek biex tagħmel aktar spazju għat-torso tiegħek. Madankollu, huwa tajjeb li tissepara saqajk lejn it-tarf tal-ġenb tat-tapit tiegħek għal aktar stabbiltà. Dan joġġezzjona l-ispallejn, il-ġenbejn u l-hamstrings, flimkien ma 'l-qalba għall-bilanċ.
Wara tlieta sa ħames nifs fil-parti ta 'quddiem, nifs' il quddiem biex terġa 'lura u r-rilaxx ta' l-idejk.
7 - Triangle Pose (Trikonasana)
Iddixxi r-riġel tal-lemin tiegħek u ġġib l-armi tiegħek paralleli ma 'l-art bil-driegħ tal-lemin' il quddiem u d-driegħ tax-xellug lura. Aqbeż id-dritt tiegħek lejn in-naħa ta 'quddiem tal-kamra u mbagħad poġġi t-torso tiegħek sabiex id-dritt jasal għall-mistrieħ fuq ix-xedaq jew l-għaksa tal-lemin. Iż-żewġ saqajn jibqgħu dritti iżda jkunu konxji li ma jmorrux lil hinn mill-irkopptejn, speċjalment fuq is-sieq tal-lemin. Żomm microbend f'dik l-irkoppa. Id-driegħ tax-xellug jista 'joħroġ il-limitu kif muri, imma nirrakkomanda li ninsew lura wara d-dahar tiegħek. Jekk possibbli, aqla 'l-lemin fin-naħa ta' ġewwa tal-koxxa tal-lemin tiegħek. Dan jippermetti li inti verament tiftaħ is-sider tiegħek lejn il-limitu massimu.
Wara tlieta sa ħames nifsijiet, iġbed iż-żewġ idejn isfel fissa fuq quddiem tat-tapit tiegħek u jmur lura lejn il-kelb li jħares 'l isfel. Ħu ftit nifsijiet ta 'mistrieħ hawn jew iniżżlu l-post tat-tfal għal mistrieħ itwal. Imbagħad irrepeti t-tliet qagħdiet preċedenti bir-riġlejn xellugija 'l quddiem.
8 - Locose Pose (Salabhasana)
Wara li tkun għamilt il-wieqfa tiegħek toħloq fuq iż-żewġ naħat, inqas fuq iż-żaqq tiegħek għal xi gremxula joħolqu varjazzjonijiet. Dawn huma mod tajjeb ħafna biex jidħlu fil-ġisem lura. Inti tista 'tixtieq li tpoġġi kutra fuq il-paljett tiegħek qabel tibda biex ttaffi l-pelvi tiegħek.
Ibda bl-armi tiegħek fuq naħatek u l-pali tiegħek ċatti fl-art. Imbagħad ippressa l-parti ta 'fuq tas-saqajn tiegħek fis-sular b'mod qawwi, ankora l-pelvi tiegħek fuq l-art, u fuq nifs neħħi r-ras, l-ispallejn, is-sider u l-idejn mill-art. Ħu tliet nifsijiet u mbagħad ħoll kollox lura.
Fir-rawnd li jmiss, erġa 'neħħi saqajk. Żomm saqajk imqabbad u testendi mill-blalen tas-saqajn tiegħek. Jekk trid timxi 'l quddiem, fuq ir-rawnd li jmiss testendi l-armi tiegħek quddiemek u mbagħad ittella' kollox, u żżomm biss il-pelvi tiegħek fuq l-art. Nimma 'l-armi tiegħek f'moviment ta' puplesija tas-sider waqt li żżomm saqajk elevat. Ħu madwar tliet puplesiji tas-sider ma 'l-armi tiegħek.
9 - Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Poġġi fuq id-dahar tiegħek għall-ponta. Agganizza l-irkopptejn tiegħek biex twaqqaf is-saqajn tiegħek qrib il-warrani. Is-saqajn għandhom jibqgħu paralleli madwar il-joħolqu.
Fuq inalazzjoni, agħfas fis-saqajn tiegħek biex tneħħi l-ġenbejn tiegħek 'il barra mill-art. Irrombla l-ispallejn fuq daharek wieħed kull darba sabiex l-ispallejn tiegħek jaġixxu bħala xkaffa ftit. Jekk possibbli, interlace is-swaba 'wara d-dahar tiegħek. Żomm l-għonq u l-geddum tiegħek hekk kif tneħħi s-sider tiegħek lejn il-geddum. Għaddi wara tliet nifsijiet u mbagħad irrepeti l-joħolqu darbtejn oħra.
10 - Eye of the Needle Put (Sucirandhrasana)
Ritorn biex timtedd fuq id-dahar tiegħek ma 'l-irkopptejn mgħawweġ. Tneħħi l-irkoppa tal-lemin tiegħek u tgħaddadha fis-sider tiegħek. Imbagħad poġġi t-tobba t-tajba fuq il-quċċata tal-koxxa xellugija eżatt fuq l-irkoppa xellugija. Ħalli l-irkoppa tal-lemin taqa 'miftuħa. Jekk tħossok daqshekk biżżejjed, tibqa 'hawn. Għal medda iktar profonda, erġa 'saqajt is-sieq ix-xellug mill-art. Interlace idejk fuq il-quċċata tal-qasba tas-sieq jew wara l-koxxa xellugija u tiġbed il-koxxa xelluga lejn is-sider tiegħek. Dan huwa l-għajn tal-labra joħolqu. Jekk trid, tista 'tuża l-minkeb id-dritt tiegħek biex tinkoraġġixxi l-irkoppa xellug tiegħek biex tiftaħ ftit aktar. Żomm għal ħames nifsijiet u imbagħad ibiddel ir-riġlejn.
11 - Supine Twist (Supta Matsyendrasana)
Agħfas l-irkoppa tal-lemin tiegħek fis-sider tiegħek għal darb'oħra waqt li testendi d-dritta tax-xellug dritta Scoot il-ġenbejn tiegħek ftit pulzieri lejn il-lemin u mbagħad idaħħal l-irkoppa tal-lemin tiegħek madwar il-ġisem tiegħek lejn l-art fuq in-naħa tax-xellug. Iftaħ id-dirgħajn u waqqaf l-ispallejn. Ibqa 'f'din it-twist supina għal ħames sa għaxar nifsijiet u mbagħad terġa' lura lejn iċ-ċentru u tagħmel in-naħa l-oħra.
12 - Pose ta 'Cobber (Baddha Konasana)
Waslet f'pożizzjoni bilqiegħda. Jekk huwa diffiċli għalik li toqgħod bil-qiegħwa d-dritta , poġġi blokka jew diversi kutri mitwija taħt il-butt tiegħek biex tgħolli l-ġenbejn tiegħek. Agganizza l-irkopptejn tiegħek u ġġib il-qigħan tas-saqajn tiegħek flimkien. Ħalli l-irkopptejn tiegħek jaqgħu fuq kull naħa. Jekk tippreferi, żomm is-saqajn tiegħek u tiftaħhom bħalek kienu qed jiftaħ ktieb. Ibqa 'hawn għal ħames sa għaxar nifsijiet.
13 - Thunderbolt Pose (Vajrasana)
Ixgħel il-koxox u l-parti ta 'fuq tas-saqajn tiegħek f'turbobbol joħolqu. Come biex ipoġġu fuq il-għarqbejn tiegħek ma 'l-irkopptejn tiegħek mgħawweġ. Agħlaq l-għajnejn tiegħek u tieħu għaxar nifsijiet fil-fond.
Biex tistira l-qiegħ tas-saqajn, aqbad is-saqajn tiegħek taħt u tneħħi t-tkaken tiegħek, ġġib il-piż tiegħek għall-blalen tas-saqajn tiegħek. Żomm il-butt fuq il-għarqbejn tiegħek. Agħfas lura daqsxejn biex tintensifika l-medda.
14 - Pose Corpse (Savasana)
Tmiem kull sessjoni ta 'yoga b'ħames sa għaxar minuti fil-katavri joħolqu. Dan jagħti ħin lill-ġisem tiegħek biex jassorbi l-effetti tal-prattika tiegħek. Jista 'jkun ukoll wieħed mill-ftit drabi fil-ġurnata tiegħek meta tista' verament tirrilassa u ma tagħmel xejn. Ipprova ħelsek kwalunkwe tensjoni li qed iżżomm fil-ġisem tiegħek, tieħu n-nifs b'mod naturali u ċara l-moħħok tal-ħsibijiet li normalment tħassbuha. Din il-waqfa mentali hija importanti daqs il-yoga fiżika li tkun għadek kif għamilt.