Aħna nafu li l-pariri dwar in-nutrizzjoni u d-dieta tant huma mmirati biex jitilfu l-piż, imma jekk int irqiq wisq, probabbilment int tfittex modi biex tiżdied il-piż. Nistgħu ngħinu!
1 - Mur għall-Ikel Healthy Densa għall-Enerġija
Biex tiżdied il-piż, għandek tikkonsma aktar kaloriji milli għandek taħraq kuljum . Kul snacks żejda jew ikliet ikbar. Imma jekk jogħġbok ma jiddependux fuq ikel li junk b'kontenut għoli ta 'kaloriji li mhumiex nutrittivi meta jkun hemm ikel b'ħafna enerġija li jkun tajjeb għalik. Hawnhekk huma disa 'ta' l-ikel favorit tagħna li jiksbu l-piż.
2 - Bagels
Il-ħobż u ċ-ċereali, b'mod ġenerali, huma sorsi tajba ta 'karboidrati kumplessi li l -ġisem tiegħek jeħtieġ għall-enerġija. Bagels jiġri biss li huma żejda b'ħafna kaloriji meta mqabbla mal-kuġini irqaq tagħhom. Filwaqt li waħda bajda ta 'ħobż għandha madwar 70 kaloriji, bagel żgħir ta' 3 pulzieri għandu aktar minn 150 kaloriji. U dawk il-bagels kbar tal-ħwienet tal-kafè għandhom 300 jew aktar kaloriji. Fuq il-bagel tiegħek bil-ġobon tal-krema u xi frott ta '100 fil-mija mifrux għal snack ta' kaloriji għolja (iżda b'saħħithom). Il-bagels tal-qamħ sħiħ huma l-aħjar għaliex ser itejbu wkoll il-konsum tal-fibra tiegħek.
3 - Għaġin
Għaġin huwa sors ieħor b'ħafna kaloriji ta 'karboidrati sabiex ikun jista' jservi bħala bażi ta 'ikla b'saħħitha u ta' kaloriji għolja (per eżempju, tazza waħda ta 'noodles spagetti msajra għandha 220 kaloriji). Għolli l-għaġin tiegħek ma 'zalza marinara b'ħafna lycopene u żid kwart ta' kikkra ġobon mqatta 'għal aktar kaloriji u kalċju. Jew agħżel zalza Alfredo ta 'kaloriji għolja. Jekk int ippressat għall-ħin u l-flus, tista 'tipprova tfassil tar - ramen noodle . U agħżel għaġin tal-qamħ sħiħ kull meta tista '.
4 - Frott imnixxef
Agħti spinta ta 'kaloriji malajr billi tiekol ftit jew tnejn ta' frott imnixxef. Huma għandhom inqas volum mill-kontropartijiet friski tagħhom, b'tali mod li jfisser nofs tazza tal-frott imnixxef ikollu aktar kaloriji minn frisk. Per eżempju, tazza ta 'żbib għandha 200 kaloriji meta mqabbla ma' tazza mimlija ta 'għeneb frisk, li għandha madwar 60 kalorija. Iż-żbib huwa probabbilment il-frott imnixxef l-iktar popolari fil-maħżen tal-grocer lokali tiegħek, iżda tista 'ssib ukoll berries imnixxfin, berquq, cranberries, u anke frott tropikali.
5 - Żjut b'Saħħithom
Iż-żieda ta 'xaħam żejjed għall-ikel tiegħek huwa mod faċli biex iżżid il-kaloriji, imma trid tkun żgur li tagħżel xaħmijiet u żjut tajbin għalik. Iż-żejt taż-żebbuġa huwa rikki f'aċidi grassi b'saħħithom monoinsaturati u jista 'jżid kaloriji u togħma lill-għaġin, ħobż jew ħxejjex. Iż-żejt tal-canola huwa sors tajjeb ta 'xaħmijiet omega-3 u mono-saturati, u jagħmel żejt tat-tisjir għal skop kbir terrific. Żjut taż-żerriegħa tan-nagħaġ u tal-għeneb huma eħfef f'togħma u huma perfetti għall-insulati.
6 - Avokado
L-avokados huma sinjuri f'aċidi xaħmin mhux saturati u għandhom vitamina K , potassju u fibra. Avokado wieħed għandu aktar minn 200 kaloriji u għalhekk huwa mod tajjeb biex iżżid kaloriji żejda mingħajr ma tiġi sagrifikata nutriment tajjeb. Żid flieli tal-avokado mal-sandwiches tiegħek jew tagħmel guacamole u sservi biċ-ċipep tat-tortillas moħmija. Tista 'wkoll iżżid guacamole ma' tacos tal-qoxra ratba jew burritos
7 - Ġewż u Żrieragħ
Ġewż u żrieragħ fihom xaħmijiet polyunsaturated li jżidu kaloriji b'saħħithom mad-dieta tiegħek. Ġewż tal-Brażil, lewż, ġewż, ġellewż, anakardju, żerriegħa tal-ġirasol , żerriegħa tal-kittien u żrieragħ tal-qara huma tajbin għalik. Kul ġewż u żrieragħ inkaljat bit-trab jew xi ftit butir tal-ġewż fuq tuffieħ għal snack b'densità ta 'nutrijenti u kaloriji.
8 - Granola
Agħmel granola tiegħek b'kombinazzjoni ta 'ċereali niexfa tal-ħabba sħiħa, ġewż, żrieragħ u frott imnixxef. Aħżen granola tiegħek f'kontenitur li ma jgħaddix arja minnha u sserviha għall- kolazzjon . Ippakkja ftit granola f'kontenituri żgħar tal-plastik li tista 'tieħu miegħek f'jum busy. Għal aktar togħma u kaloriji, tista 'żżid biċċiet taċ-ċikkulata jew ċipep tal-butir tal-karawett.
9 - Meraq tal-frott
Agħżel meraq tal-frott ta '100 fil-mija minflok sodas zokkrija u xorb enerġetiku . Oqgħod attent għal xorb bit-togħma tal-frott li huwa l-aktar zokkor jew ġulepp tal-qamħirrun ta 'fructose għoli għaliex huma biss m'għandhomx il-valur nutrittiv ta' meraq tal-frott ta '100 fil-mija. Il-meraq veġetali (l-aħjar sodju baxx) għandu tendenza li jkun iktar baxx fil-kaloriji, iżda xorta fih il-vitamini u l-minerali kollha li għandek bżonn.
10 - Biċċiet tal-proteini
Tista ' żżid il-konsum ta' proteini tiegħek (u kaloriji) mal-vireg tal-proteini. Tista 'tixtrihom f'ħafna mill-ħwienet tal-grocer jew tal-konvenjenza, jew tagħmel il- vireg tal-proteini homemade tiegħek stess. Kul bars ta 'proteini wieħed jew tnejn flimkien mad-dieta regolari tiegħek - probabbilment mhux ser jgħinuk tikseb piż jekk tużahom biex tissostitwixxi ikel ieħor.