Probabbilment int smajt miljun darba: Il-kontroll tal-porzjonijiet huwa l-muftieħ għat-telf tal-piż u ż-żamma ta 'piż b'saħħtu. Jagħmel sens sħiħ: Kul porzjonijiet iżgħar, u int ser tikkonsma inqas kaloriji. Imma huwa faċli li tkompli tonqos meta nkunu mdawra minn porzjonijiet ta 'ristoranti kbar, daqsijiet kbar fis-supermarket, u buffets kollha li tista' tiekol. Ipprova uħud minn dawn il-pariri biex tikseb id-daqsijiet tal-porzjon tiegħek taħt kontroll.
1 - Tinkwetax Dwar Tindif tal-Pjanċa tiegħek
Meta tiekol barra, xi nies se jiċċaraw il-pjanċa tagħhom, kemmxejn il-porzjonijiet. Jekk int wieħed minnhom, ipprova tiekol porzjon b'saħħtu, imbagħad tieqaf. Staqsi lis-server tiegħek biex timla l-fdalijiet immedjatament, sabiex ma jkollokx it-tentazzjoni li żżomm mrammel. Int ser ikollok tfaddal kaloriji u ikliet oħra għall-għada!
2 - Akkwist Snacks Individwali
Inti tista 'tiffranka l-flus billi tixtri l-ikel bl-ingrossa fi Costco jew fil-ħwienet l-oħra tal-maħżen, iżda mhux qed tgħinek tnaqqas il-kaloriji. Ladarba dik il-borża enormi ta 'ċipep tal-patata tinfetaħ, huwa ferm imħajjar li tkompli snacking. Jiena speċjalment nagħmel żmien diffiċli ma 'dan meta jien bil-ġuħ wara ġirja u inħoss ġustifikat li tiekol snack kbir ħafna.
Ipprova jixtri snacks individwali u jillimita ruħek biex tiekol wieħed biss. Jew, jekk int verament ma tridx li tonfoq il-flus żejda, taqsam l-ikliet ħfief ta 'daqs żgħir tiegħek fi baggies żgħar meta tasal id-dar mill-maħżen.
3 - Aqra sew il-Labels tan-Nutrizzjoni
Ħafna ikel u xorb ippakkjat jidhru daqs li kieku jipprovdu servizz wieħed, iżda huma attwalment tnejn jew aktar. Iżda l-kaloriji u informazzjoni nutrittiva oħra fuq it-tikketta huma għal waħda li sservi biss, hekk sakemm ma taqra b'attenzjoni, tista 'tkun qed tikkonsma aktar kaloriji milli taħseb. Kun żgur li tiċċekkja l-għadd ta 'porzjonijiet għal kull kontenitur l-ewwel u mbagħad tiekol jew tixrob waħda biss li sservi.
4 - Ordni mill-Kid's Menu
Itlob daqs ta 'appetizer jew porzjon ta' daqs tat-tfal tad-dixx favorit tiegħek, speċjalment jekk issibha diffiċli biex tieqaf wara li tiekol nofs porzjon regolari. Int ser ikollok tiffranka l-flus u l-kaloriji! Jekk l-ebda waħda mill-għażliet tal-gidjien jew tal-appetizer ma titlob lilek, staqsi lis-server biex jagħtik kaxxa to-go ma 'ikla tiegħek, sabiex tista' tippakkja nofs il-porzjon anki qabel tibda tiekol,
5 - Uża Dixxijiet u Utensili iżgħar
Tnaqqis fid-daqs ta 'dinnerware tiegħek jista' jgħinek tikkonsma anqas kaloriji. Il-psikologu tal-ikel Brian Wansink, awtur ta ' Mindless Eating, stieden lil 85-il espert tal-ikel ġo ġelat soċjali u tahom skutella żgħira jew kbira u sassla żgħira jew kbira. Anki l-esperti, li għandhom ikunu jafu aħjar, servew 31% aktar ġelat (127 aktar kaloriji) fl-iskutella kbira u 15% aktar (60 kaloriji) mill-kuċċarina kbira. Ipprova uża pjanċi iżgħar, bwieqi u nuċċalijiet għall-ikliet tiegħek.
Anke d-daqs ta 'l-għodda tiegħek jista' jagħmel differenza. Uża mgħaref żgħir li jservu biex iservi t-tismin tat-topping bħal gravy, u dawk kbar għal oġġetti ta 'kaloriji baxxi bħal ħaxix.
6 - Żomm Djarju tal-Ikel
Inżommu rekord tal-kaloriji tiegħek f'diskju tal-ikel jew tracking app jgħinek iżżommok aktar konxju ta 'kemm għandek kaloriji li qed tikkonsma. Int tkun anqas probabbli li tilħaq għal aktar porzjonijiet meta tkun taf li tkun qed tikteb l-isfel.
7 - Stenna Qabel You Reach għal Sekondi
Jekk int bil-ġuħ għal aktar, ipprova stenna 10 minuti. L-istonku tiegħek jeħtieġ madwar dak twil biex jindika l-moħħ li huwa sħiħ. Minflok tmur għal dak it-tieni pjanċa tal-għaġin, ixerrdu lilek innifsek billi tkellem lil xi ħadd jew taqraha, jekk int qed tiekol waħdu. Jekk int verament bil-ġuħ wara 10 minuti, għidek innifsek għal aktar ikel baxx.
Sors: Turner, TF, et al. 2013. L-aderenza u s-sodisfazzjon tad-dieta b'dieta ta 'telf ta' piż ta 'fibra għolja bbażata fuq fażola. ISRN Obeżità .