Il-klassijiet tal-yoga ta 'spiss jintemmu b'serje ta' meded ta 'ġenb bilqiegħda. Ħu ftit ħin biex tiffoka fuq dan il-qasam fi tmiem il-prattika tiegħek biex tieħu vantaġġ mis-sħana li int mibnija b'posizzjonijiet permanenti. Il-muskoli madwar il-ġenbejn għandhom tendenza li jkunu żona ta 'pressjoni fejn tinħażen it-tensjoni. Ħidma bil-muskoli msaħħna jippermettilek li tmur aktar fil-fond u teħles aktar. Bilqiegħda joħloq jaġixxi bħala tkessaħ, transzzatlek għal rilassament finali .
Il-joħloq f'din is-serje ta 'spiss jissejħu openers tal-ġenbejn , iżda dan huwa daqsxejn ta' isem ħażin. Is-5 li ġejjin iġibu l-koxox ta 'ġewwa u ta' barra, il-hamstrings, il-piriformis u l-grupp tal-muskoli msejħa l-flexors tal-ġenbejn. Kollha ta 'dawn il-muskoli niddependu meta inti tqatta' ħafna ħin bil-qiegħda fil-siġġijiet. It-tiġbid tagħhom jista 'jgħin biex itaffi u jipprevjeni uġigħ fid-dahar u xjatika .
Fil-liwjiet kollha 'l quddiem, aċċerta ruħek li tiċċaqlaq mill-pelvi tiegħek. Immaġina l-pelvi bħala skutella ta 'ilma. Meta tibgħat il-liwja, it-truf tal-ilma minn quddiem tal-iskutella.
Jekk iż-żona madwar il-ġenbejn tiegħek hija stretta, huwa utli li jkollok blokki kutra u yoga handy. Jekk ma jkollokx dawn il-props, tista 'tuża oġġetti tad-dar minflok.
Pose ta 'Cobbler - Baddha Konasana
1. Ibda din is-sekwenza bilqiegħda fil- posponiment tal-cobbler - baddha konasana .
2. Sede fuq kutra jew blokk jekk dan ikun aktar komdu. Tista 'wkoll ipoġġi blokki taħt irkopptejn tiegħek għall-appoġġ jekk ikunu' l bogħod mill-art.
3. Issib f'pożizzjoni wieqfa għal madwar ħames nifsijiet. Imbagħad ċappetta fil-ġenbejn tiegħek biex tidħol f'linja ta 'quddiem jekk possibbli. Ibqa 'fil-liwja' l quddiem għal numru ugwali ta 'nifsijiet.
Irkoppa għall-għaksa tippossjedi - Agnistambhasana
1. Minn baddha konasana, aqla 'l-għaksa tal-lemin tiegħek mal-irkoppa xellugija tiegħek biex tpoġġi lilek innifsek fis- irkoppa għall-għaksa joħolqu bir-riġel tal-lemin fuq nett. L-irkoppa tal-lemin hija direttament fuq l-għaksa tax-xellug.
2. Kun żgur li żżomm il-shins paralleli mal-parti ta 'quddiem tat-tapit u l-għekiesi mgħawweġ. Tista 'tiżżerżaq manka taħt l-irkoppa tal-lemin tiegħek jekk ikun hemm spazju kbir bejn l-irkoppa u l-għaksa.
3. Ħu ħames nifs sħiħ fil-fond. Jekk il-joqgħod iħoss pjuttost intens, tibqa 'fejn int. Jekk trid ftit aktar, tidħol f'qawwa 'l quddiem fuq saqajk għal ħames nifsijiet.
4. Iddiżattja s-saqajn tiegħek f'persunal joħolqu - dandasana u ħawwad ir-riġlejn.
5. Irrepeti l-joħolqu bir-riġel tax-xellug fuq nett.
Cow Face Pose - Gomukhasana
1. Żerżaq l-irkoppa tal-lemin tiegħek fuq l-irkoppa xellugija tiegħek għall -wiċċ tal-baqra joħolqu . Saqajn tiegħek se jkunu fuq barra tal-koxox. Tista 'tersaq fuq l-idejn u l-irkopptejn biex tgħinek tidħol fil-pożizzjoni korretta.
2. Minħabba li aħna qed niffukaw fuq il-ġenbejn hawn, il-pożizzjoni tal-fergħa hija l -għażla ta 'yogi . Tista 'tieħu l-pożizzjoni tal-fergħa tradizzjonali, ħu pożizzjoni tat-talb il-qalb tiegħek jew iġġib idejk fuq l-art.
3. Ħu ħames nifs f'pożizzjoni wieqfa. Imbagħad tidħol f'linja 'l quddiem għal ħames nifs jekk possibbli.
4. Irrepeti l-joħolqu bir-riġel tax-xellug fuq nett.
Irjus għall-Irkoppa Pose - Janu Sirsasana
1. Ir-ritorn għall-posponiment tal-cobbler.
2. Waqt li żżomm il-parti tas-sieq tax-xellug mdaħħla fil-koxxa, iġġedded is-sieq tal-lemin ta 'quddiem.
3. Flex is-sieq tal-lemin tiegħek b'mod qawwi. Inhale is-sinsla tad-dahar twil u 'l quddiem' il fuq fuq is-sieq tal-lemin tiegħek biex tidħol f'janu sirsasana .
4. Jekk tista 'tilħaq is-sieq tal-lemin tiegħek, żommha b'idejk. Jekk inti tista 'mhux biss iżżomm fuq shin tiegħek.
5. Ittawwal is-sinsla tad-dahar fuq n-nifs tiegħek u nidħdu l-liwja ta 'quddiem fuq l-exhale għal ħames nifsijiet.
6. Mur lura permezz ta 'l-imposta tal-ħaddej u mbagħad testendi l-parti tar-riġel tax-xellug biex tagħmel janu sirsasana fuq in-naħa l-oħra.
Straddle bil-qiegħ bil-qiegħda bil-qiegħda - Upavistha Konasana
1. Separati r-riġlejk f'pożizzjoni wiesgħa.
2. Flex iż-żewġ saqajn u impenjaw kemm is-saqajn sewqan sewwa, u jidħlu fis-upavistha konasana.
3. Quddiem 'il quddiem lejn iċ-ċentru, li testendi s-sinsla tad-dahar tas-sinsla u tapprofondixxi l-joħolqu fuq l-exhales tiegħek.