Jekk għandek uġigħ okkażjonali jew kroniku fid-dahar t'isfel tad-dahar, int mhux waħdu. Uġigħ fid-dahar baxx huwa komuni ħafna, speċjalment meta tixjieħ. Li jkollok xogħol fejn toqgħod l-aktar tal-ġurnata jiggrava l-problema. It-teħid tal-ħin biex tiġi stabbilita rutina ta 'tiġbid regolari jista' jagħmel differenza kbira fil-pronjosi ta 'l-uġigħ fid-dahar.
Id-dahar t'isfel huwa definit bħala l-ħames vertebri lumbari, li jiffurmaw il-kurva tas-sinsla eżatt fuq is-sagra. L-uġigħ jista 'joriġina minn kwalunkwe wieħed minn bosta sorsi anatomiċi interdipendenti, inklużi d-diski rotob bejn kull vertebra, in-nervituri tal-madwar, u l-muskoli u l-ligamenti li jsostnu.
Il-yoga tista 'tgħin biex tikkura u tipprevjeni l-uġigħ billi tibni s-saħħa f'żoni dgħajfin u tiġġebbed żoni stretti. Prattika regolari tal-yoga, li tinkludi ħafna tipi differenti ta 'movimenti li jinvolvu s-sinsla, hija mod tajjeb biex tinżamm is-saħħa spinali matul iż-żmien.
Is-serje ta 'poses li ġejja tinkludi l-estensjoni spinali u l-flessjoni (magħrufa wkoll bħala dobblu lura u liwja' l quddiem) u twist. Jekk diġà għandek uġigħ, huwa importanti li tara lit-tabib tiegħek għal dijanjosi qabel tibda xi eżerċizzji ġodda peress li mhux it-meded kollha huma xierqa għal kull kundizzjoni. Jekk ħadt l-OK biex tagħmel dawn it-tipi ta 'movimenti jew qed infittxu reġim preventiv, int bdok il-post it-tajjeb.
1 - Tikketti tal-pelvi
Ibda billi timtedd fuq id-dahar għal tilqiet pelviċi . Jekk ma tistax timtedd komdu, tista 'wkoll tagħmel dawn il-wieqfa fil-ħajt. Bil-mod it-tbandil tal-pelvi tiegħek 'l quddiem u lura għandu l-effett li jrażżan id-dahar baxx tiegħek kontra l-art (jew il-ħajt). Huwa mod tajjeb biex iddaħħal il-moviment fi sinsla iebsa.
Tagħmel 10-15 rawnd ta 'dan il-medda u tkun sorpriż bil-mod kif id-dahar tiegħek iħoss fl-aħħar.
2 - Stretch tal-Kat-Cow - Chakravakasana
Aqbad il-fours kollha għal ftit rawnds ta 'baqra tal- qtates . Dan il-medda, li timxi 'l quddiem u' l quddiem mill-flessjoni għall-estensjoni, tespandi l-azzjoni tal-tilt fil-pelvi fis-sinsla kollha, minn ġojjelliet sa l-għonq. L-ibbilanċjar fuq idejk u l-irkopptejn jgħin ukoll biex tinbena s-saħħa ewlenija. Dan il-moviment bażiku jista 'jkollu impatt kbir fuq in-nies li joqogħdu bil-ġurnata kollha.
Ħamsa sa għaxar rounds għandhom jagħmlu t-tricks, imma dejjem tista 'tagħmel aktar jekk tixtieq.
3 - Pose tat-Tfal - Balasana
Dikjarazzjoni 'l quddiem mhix irrakkomandata għal xi tipi ta' uġigħ fid-dahar (diski herniated, per eżempju), sabiex aċċerta ruħek li tkun iddijanjostikat qabel ma tipprova joġġezzjona t-tarbija . Biex tnaqqas l-angolu tal-liwja ta 'quddiem, tista' wkoll tieħu qawwa taħt is-sider u r-ras tiegħek . L-armi tiegħek jistrieħu ħdejn il-ġisem jew ikunu miftuħa fuq quddiem, liema minnhom tkun aktar komda.
Ħu mill-inqas 10 nifs hawn.
4 - President Twist
Twists huma wkoll delikati għal xi kundizzjonijiet, imma jekk tista 'tagħmilhom, ir-rotazzjoni hija kbira biex iżżomm is-sinsla tad-dahar flessibbli. Ħu t-twists bil-mod u ma tħawwadx lilek innifsek f'pożizzjoni.
Ħu madwar 5 nifsijiet f'din it- twist tal-presidenza , ittawwal is-sinsla tad-dahar fuq inalazzjoni u iddgħajjef bil-mod il-joħolqu fuq l-exhalations. Imbagħad ixgħelek iddur lejn il-kuntrarju. Jekk għandek aktar mobilità, ipprova dawra spinali bilqiegħda - ardha matsyendrasana .