X'inhu l-Xjenza tgħid dwar il-Prattiċi tal-Bini tal-Muskoli
Dan l-artikolu, wieħed f'sensiela, jagħti ħarsa lejn l-istand tal-posizzjoni tal-Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports imsejjaħ Progression Models in Resistance Training for Adults Saħħa, 2009 . Dan huwa sommarju tal-evidenza minn grupp ta 'esperti kwalifikat tajjeb għall-effettività ta' diversi proċeduri u prattiċi fir-reżistenza u l-programmi ta 'taħriġ tal-piż.
Dan l-artiklu jiġbor fil-qosor il-linji gwida ACSM għal karatteristiċi tat-taħriġ li jiffukaw fuq taħriġ għall-ipertrofija jew il-bini tal-muskoli, b'oġġetti anċillari disponibbli għal qawwa, saħħa, reżistenza u adulti anzjani .
Innota li f'din il-verżjoni tal-istand ACSM, l-awturi gradaw il-kwalità tal-evidenza kif ġej:
- A - L-aħjar klassi ta 'evidenza (provi kkontrollati bl-addoċċ (RCT)
- B - It-tieni livell ta 'evidenza (inqas ECT)
- C - It-tielet livell (osservazzjoni biss, mhux RCT)
- D - L-inqas kwalità ta 'evidenza (sentenza ta' kunsens ta 'bord, esperjenza klinika)
RT hija "taħriġ ta 'reżistenza" fid-diskussjoni li ġejja.
Bini tal-Muskoli (Ipertrofija)
Tħaffif progressiv huwa meħtieġ għar-reklutaġġ massimu tal-fibri tal-muskoli u żidiet fid-daqs, li jfisser li tibdil fid-disinn tal-programm ta 'taħriġ tal-piż kemm għall-qawwa kif ukoll għall-ipertrofija tal-muskoli se jkun ta' benefiċċju kbir biex iżżid kemm jista 'jkun is-saħħa u l-muskoli matul iż-żmien.
Azzjoni tal-Muskoli
Kategorija ta 'evidenza A. "Taħriġ simili għat-taħriġ ta' saħħa, huwa rrakkomandat li azzjonijiet tal-muskoli konċentriċi, eċċentriċi u isometriċi jiġu inklużi għal RT novizzi, intermedji u avvanzati."
Tagħbija u Volum
Kategorija ta 'evidenza A. "Għal individwi novizzi u intermedji, huwa rrakkomandat li tintuża tagħbija moderata (70-85% ta' RM 1) għal 8-12 repetizzjonijiet kull sett għal wieħed sa tliet settijiet għal kull eżerċizzju."
Kategorija ta 'evidenza C. "Għal taħriġ avvanzat, huwa rrakkomandat li tintuża medda ta' tagħbija ta '70-100% ta' RM 1 għal repetizzjonijiet ta '1-12 għal kull sett għal tliet sa sitt settijiet għal kull eżerċizzju b'mod perjodizzat b'tali mod li l-maġġoranza tat-taħriġ hija ddedikata għal 6-12 RM u inqas taħriġ iddedikat għal tagħbija minn 1 sa 6 RM ".
Eżerċizzju ta 'Għażla u Ordni
Kategorija ta 'evidenza A. "Huwa rrakkomandat li l-eżerċizzji tal-piż liberu u tal-magni konġunti b'ħafna u multipli jiġu inklużi fi programm RT f'individwi novizzi, intermedji u avvanzati."
Kategorija ta 'evidenza C. "Għal eżerċizzju ta' sekwenzar, ordni simili għal taħriġ ta 'saħħa huwa rakkomandat."
Perijodi ta 'mistrieħ
Kategorija ta 'evidenza C. "Huwa rrakkomandat li l-perjodi ta' mistrieħ ta '1 sa 2 minuti jintużaw f'programmi ta' taħriġ novizzi u intermedji. Għal taħriġ avvanzat, it-tul tal-perjodu ta 'mistrieħ għandu jikkorrispondi mal-għanijiet ta' kull eżerċizzju jew fażi ta 'taħriġ b'tali mod li 2 sa 3 - perjodi ta 'serħan ta' mistrieħ jistgħu jintużaw b'tagħbija qawwija għal eżerċizzji ċentrali u 1-2 minuti jistgħu jintużaw għal eżerċizzji oħra ta 'intensità moderata sa moderatament għolja. "
Veloċità ta 'Ripetizzjoni
Kategorija ta 'evidenza C. "Huwa rrakkomandat li l-veloċitajiet bil-mod għal dawk moderati jintużaw minn individwi novizzi u mħarrġa b'mod intermedju. Għal taħriġ avvanzat, huwa rrakkomandat li veloċitajiet ta' ripetizzjoni bil-mod, moderati u veloċi jintużaw skond it-tagħbija, in-numru ta 'repetizzjoni , u l-għanijiet ta 'l-eżerċizzju partikolari. "
Frekwenza
Kategorija ta 'evidenza A. Huwa rrakkomandat li tintuża frekwenza ta' 2-3 ijiem / ġimgħa għat-taħriġ ta 'novizzi (meta tħarreġ il-korp totali kull workout).
Kategorija ta 'evidenza B. Għat-taħriġ intermedju, ir-rakkomandazzjoni hija simili għal workouts totali tal-ġisem jew 4 ijiem / ġimgħa meta tuża rutina maqsuma ta' fuq / t'isfel tal-ġisem (kull grupp ta 'muskoli maġġuri mħarreġ darbtejn fil-ġimgħa).
Kategorija ta 'evidenza C. Għal taħriġ avvanzat, hija rrakkomandata frekwenza ta' 4-6 ijiem / ġimgħa. Ir-rutini maqsuma tal-grupp tal-muskoli (minn wieħed sa tliet gruppi ta 'muskoli mħarrġa għal kull workout) huma komuni li jippermettu volum ogħla għal kull grupp ta' muskoli.
Għal reviżjoni tal- prinċipji fundamentali tat - taħriġ tal-piż u r-reżistenza, tista 'taqra d- dokumentazzjoni tal-Bidu .
Sors:
Nicholas Ratamess, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Mudelli ta 'Progress fit-Taħriġ ta' Reżistenza għal Adulti b'Saħħithom. Mediċina u Xjenza fl-Isport u l-Eżerċizzju : Marzu 2009, Volum 41, Kaxxa 3, p. 687-708.