Linji Gwida għat-Taħriġ tal-Qawwa għall-Anzjani
Nafu kemm hu importanti li tibqa 'attiv hekk kif nixjieħu u, jekk int, dik hija ħaġa tajba. Imma rridu nagħmlu aktar milli sempliċiment nibqgħu attivi jekk irridu nibqgħu b'saħħithom u b'saħħithom. Iva, għandna neħħi l-piżijiet.
Le, il-piżijiet ta 'l-irfigħ mhumiex biss għall-atleti jew għall-bodybuilders, huwa għalina lkoll, speċjalment l-adulti anzjani. Huwa bil-bosta waħda mill-aktar affarijiet importanti li tista 'tagħmel għall-ġisem tiegħek u hawnhekk għaliex.
Il-Benefiċċji tat-Taħriġ tal-Qawwa
It-taħriġ tal-qawwa jista ':
- Naqqas is-sintomi ta ' osteoartrite , dijabete, osteoporożi , uġigħ fid-dahar, u depressjoni
- Tgħinek tmexxi l-piż tiegħek
- Ittejjeb il-bilanċ tiegħek
- Tgħinek torqod aħjar
- Titjib tal-kontroll tal-glukożju
- Żieda fis-saħħa u fil-massa tal-muskoli waqt li tgħolli l- metaboliżmu
- Tippromwovi iktar indipendenza meta tixjieħ
Allura, liema eżerċizzji għandek tagħmel u kif tibda? Ir-Rakkomandazzjonijiet dwar l-Attività Fiżika ACSM / AHA għal Adulti Anzjani jissuġġerixxu programm li jinkludi:
- 8-10 eżerċizzji li jinvolvu l-muskoli ewlenin tal-ġisem: Is- sider , id- dahar , l- ispallejn , il- biceps , il- triceps , is- saqajn u l- qalba .
- 2-3 ġranet mhux konsekuttivi fil-ġimgħa - Il-ġranet ta 'mistrieħ jippermettu lill-muskoli tiegħek biex jibdlu u jikbru aktar b'saħħithom filwaqt li jippermettu wkoll li ġismek jirkupra
- Uża biżżejjed piż biex tlesti tal-anqas sett wieħed ta '10-15 reps ta' kull eżerċizzju
It-Twaqqif tat-Workouts tat-Taħriġ tal-Qawwa tiegħek
- Agħżel Eżerċizzji tiegħek - Jekk qed taħdem bil-magni, programm ta 'saħħa komuni jista' jinkludi:
- Pressjoni tas-Saqajn (Korp tal-qiegħ)
- Pressjoni tas-sider (Sider)
- Ringiela bilqiegħda (Lats)
- Għoli laterali (Spallejn)
- Trunk Curl (Abs)
- Estensjoni tad-dahar (Lower back)
- Squats (Il-korp ta 'isfel)
- Dumbbell Chest Press (Sider)
- Ringieli ta 'l- idejn (Lats)
- Overhead Press (Spallejn)
- Crunch (Abs)
- Estensjoni tad-dahar (Lower back)
- Agħżel Reps u Settijiet Tiegħek - Il-linji gwida jissuġġerixxu 1 sett ta '10-15 reps. Tibda bil-piż li tista 'tneħħi 15-il darba biex tidraw l-eżerċizzji u gradwalment iżżid il-piż u tnaqqas ir-reps tiegħek hekk kif tikseb aktar b'saħħtu.
- Agħżel Piż - Dan jieħu ftit ħin u sperimentazzjoni, għalhekk huwa aħjar li żball fuq in-naħa ta 'kawtela u agħżel piż ħafif fl-ewwel biex tikseb il-formola tiegħek' l isfel. L-aktar eżerċizzju u aktar b'saħħtu ikollok, iktar ikun faċli li jagħżel l-ammont korrett ta 'piż.
- Agħżel Kemm spiss Inti Eżerċizzju - Jekk int sempliċiment tibda, tista 'tibda b'ġurnata ta' taħriġ ta 'saħħa b'mill-inqas ġurnata ta' mistrieħ. Hekk kif tikseb aktar b'saħħtu, tista 'żżid it-tielet jum ta' taħriġ ta 'saħħa.
Sorsi
Barbour K, Blumenthal J. Taħriġ għall-eżerċizzju u dipressjoni f'adulti kbar. Neurobiology of Aging. 2005: 26 (1); 119-123.
Cussler E, Lohman T, Going S, et al. Piż imneħħi fis-Sħubija It-Taħriġ jbassar Bidla fl-għadam f'Nisa wara l-menopawża. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 35, Nru. 1, pp. 10-17, 2003.
Dunstan D, Daly R, Owen N, et al. Taħriġ ta 'Reżistenza ta' Intensità Għolja Ittejjeb il-Kontroll tal-Gliċemija f'Pazjenti Anzjani bid-Dijabete tat-Tip 2. Kura tad-Dijabete. Ottubru 2002; 25 (10): 1729-1736.
Kell R, Asmundson G. Tqabbil ta 'Żewġ Formoli ta' Programmi ta 'Riabilitazzjoni ta' Eżerċizzju Perjodizzat fil-Ġestjoni ta 'Uġigħ ta' Baxx Bażiku Mhux Speċifiku Kroniku. J Strength Cond Res 23 (2): 513-523, 2009.
Nelson M, Rejeski W, Blair S, et al. Attività Fiżika u Saħħa Pubblika f'Adulti Anzjani: Rakkomandazzjoni mill-Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports u l-American Heart Association. Ċirkolazzjoni . 2007; 116; 1094-1105.