8 modi mhux tal-qamħ li jimbarkaw id-dieta tiegħek
Il-parir standard biex tiżdied il-fibra fid-dieta huwa li jieklu ħabb sħiħ b'saħħtu. Imma x'jiġri jekk għandek marda ta 'celiac jew sensittività ta' glutina mhux ta 'celiac u għandek bżonn tidderieġi l-ħbub li fihom il-glutina? Hemm xi prodotti tal-qamħ sħiħ mingħajr glutina fis-suq, iżda ġeneralment ma joffrux ammonti kbar ta 'fibra.
Din mhix problema. Hemm ħafna ikel ieħor b'ħafna fibri li jagħżlu minn primarjament ħxejjex u ful li joffru wkoll benefiċċji nutrizzjonali addizzjonali. L-Akkademja tan-Nutrizzjoni u d-Dietetika tgħid li n-nisa għandhom jiksbu 25 gramma ta 'fibra kuljum u l-irġiel għandhom jiksbu 38 gramma. Hawnhekk hawn 8 ikel biex jgħinuk tikseb l-ammont rakkomandat ta 'fibra fid-dieta tiegħek jekk int bla glutina.
1 - Fażola u Legumi
Ħafna tipi ta 'fażola huma mgħobbija bil-fibra. Tazza waħda ta 'fażola sewda, fażola pinto, jew fażola tal-kliewi toffri kważi 20 gramma. Il-fażola Garbanzo (magħrufa wkoll bħala ċiċri) għandhom 12-il gramma għal kull tazza, filwaqt li l-piżelli ħodor huma aktar minn 13-il gramma tazza. Lentijiet, fażola tal-lima u fażola tal-butir fihom nofs il-fibra jew inqas minn xi wħud mill-kuġini tal-legumi tagħhom.
Hemm twissija potenzjali waħda: L-uċuħ tal-fażola ħafna drabi huma mdawra b'uċuħ tar-raba 'tal-qamħ, u jesponu l-fażola lill-glutina qabel ma jerġgħu jidħlu. Jekk issib fażola tagħmlek morda, il-kontaminazzjoni ta 'glutina tista' tkun għaliex.
2 - Ħodor bil-weraq
Ħobż bil-weraq aħmar skur jew imsajjar, bħal spinaċi, kaboċċi, ħodor nevew, u ħodor collard huma sorsi kbar ta 'fibra. Il-ħodor tan-turnip għandhom l-aktar 5.5 grammi kull tazza. Int ser ikollok ukoll doża b'saħħitha ta 'beta-carotene, li l-ġisem jikkonverti għal vitamina A, billi jinkludi ħodor fid-dieta tiegħek. Hawnhekk hawn ponta: Iktar skur il-weraq, l-aktar beta-karotên. El
3 - Coconut
Tazza ta 'coconut mqatta' għandha madwar 7 grammi ta 'fibra, hekk b'xibka tajba ta' coconut mhux ħelwin fuq, ngħidu aħna, insalata tal-frott tikkontribwixxi b'mod sinifikanti għall-konsum tiegħek ta 'fibra ta' kuljum. Jekk m'intix fan tat-togħma tal-ġewż, ipprova ħami bid-dqiq tal-coconut: nofs tazza għandha kważi 30 gramma ta 'fibra.
4 - Corn
Tista 'tara l-qamħ bħala veġetali, iżda fil-fatt, huwa qamħ b'ħafna fibra. U għalkemm il-qamħ fih il-glutina, mhuwiex l-istess tip li huwa perikoluż għal persuni b'mard ta 'celiac jew b'sensittività tal-glutina. Jekk tiekolha fuq il-cob, ikollok punteġġ 5 grammi ta 'fibra għal kull widna ta' qamħ. Tazza ta 'qamħ imfarrak għandha madwar 12-il gramma.
5 - Qaqoċċ
Hija tista 'tieħu ftit xogħol biex tiekol weraq tal-qaqoċċ-tant qabel ma tasal għall-qalb. Imma wara li tkun għamilt dan, ikollok waqa 'kważi 5 grammi ta' fibra. Naturalment, hemm mod aktar faċli: Ixtri qlub tal-qaqoċċ. Ftit żgħir fi insalata se jsaħħaħ l-għadd tal-fibra b'7 jew 8 grammi.
Iktar
6 - Brokkoli
Zokk wieħed ta 'din il-veggie versatili jipprovdi ftit inqas minn 4 grammi ta' fibra; Tazza ta 'brokkoli msajjar taqa' f'madwar 10 grammi ta 'fibra. Mela x'ikun il-mod tippreferi li inti ser tirċievi jiffissaw b'saħħithom il-fibra. Bħala bonus, il-brokkli huwa powerhouse nutrittiv, ippakkjat bil-vitamini A u Ċ, folate, u aktar.
7 - Ġammijiet u Patata Ħelwa
Il-ġamm mhuwiex l-istess bħall-patata ħelwa. Iż-żewġ ħxejjex ġejjin minn pjanti kompletament mhux relatati. Il-ġilda ta 'yam tidher qisha qoxra tas-siġar, u l-parti ta' ġewwa hija lamtu minn patata ħelwa, imma tista 'tużahom interkambjabbli f'ħafna riċetti. Qatt m'għandek tiekol ħamsin nejjin, għalkemm; huma tossiċi nejjin. Hemm madwar 6 grammi ta 'fibra fi tazza ta' yam kubiku u 4 grammi ta 'fibra fl-istess ammont ta' patata ħelwa.
Iktar
8 - Ross Brown jew Selvaġġ Ross
Ir-ross abjad għandu ftit fibra, iżda t-tnejn ir-ross ismar u r-ross selvaġġ għandhom madwar 3.5 grammi kull tazza. U tkun xi tkun il-forma li fiha, ir-ross huwa bla glutina. Eċċezzjoni possibbli hija r-ross f'taħlitiet ta 'ross imħawwar, għalhekk kun żgur li taqra t-tikketti bir-reqqa qabel ma tixtri wieħed minn dawn. Żerriegħa tar-ross bla glutina hija mod ieħor biex tinkiseb fiber-fix minn ross: Il-moffa tar-ross fiha 18-il gramma ta 'fibra kull tazza u tista' tiġi mxerrda fuq ċereali u miżjuda f'muffins u oġġetti oħra moħmija.
Iktar
9 - Kelma minn
Jekk tiekol dieta sana ħafna u b'mod konsistenti tagħżel ikel li fih lottijiet ta 'fibra, tista' tieħu biżżejjed. Madankollu, għal ħafna minna nistgħu nkunu diffiċli, speċjalment jekk m'għandniex ħin biex insajru kull ikla mill-bidu. Il-verità hija li l-medja Amerikana tikseb biss madwar nofs il-konsum ta 'fibra rakkomandat ta' kuljum.
Jekk inti żiedet is-sorsi tal-fibra ta 'kuljum tiegħek u ssib li għadu mhux qed tilħaq l-għanijiet tiegħek, tista' tikkunsidra li tieħu suppliment tal-fibra mingħajr glutina. Dawn is-supplimenti jistgħu jgħinuk timla n-nuqqasijiet f'jiem meta ma tistax tiekol biżżejjed fażola, ħabb sħiħ mingħajr glutina u ħxejjex b'ħafna fibri.
> Sors:
> Selvaġġ D et al. Evidenza ta 'Intake Għoli ta' Zokkor, u Fibra Baxxa u Intake Mineral, fid-Dieta Bla Glutina. Farmakoloġija Alimentarija u Terapewtika. 2010 Awissu; 32 (4): 573-81.