Brokkoli: Fatti dwar in-Nutrizzjoni

Kaloriji u l-Benefiċċji tas-Saħħa tagħhom

Il-Brokkoli huwa ħxejjex kruċiferi li jappartjenu għall-ġeneru ta ' Brassica tal-pjanti. Huwa tip ta 'fjura u għandu zokk ċentrali ħoxnin b'weraq aħdar skur u fjuri ħodor (hemm xi varjetajiet vjola). Il-brokkoli ġie kategorizzat fost l-aktar ħxejjex nutrittivi u, meta msajjar kif suppost, jista 'verament ikun żieda Delicious għal kull pjan ta' ikla.

Hemm bosta varjetajiet ta 'brokkoli, l-iktar magħruf li huma l-kap tipiku ta' brokkoli. Varjetajiet oħra jinkludu brokkoli rabe, brokkoli Ċiniż, u l-erja Taljana.

Il-brokkli huwa disponibbli frisk u ffriżat. Il-brokkli friski huma disponibbli matul is-sena bl-istaġun tal-quċċata minn Ottubru sa April.

Bi 30 kaloriji biss għal kull tazza, il-brokkli huwa żieda popolari mal-pjanċi tan-nies li qed ifittxu li jitilfu l-piż jew jiksbu l-muskolu. L-għadd baxx ta 'kaloriji m'għandux iqarraq għalkemm għalkemm. Dan il-ħxejjex huwa miċ-ċomb ta 'proteina, fibra, potassju u vitamina Ċ.

Benefiċċji tas-Saħħa ta 'Brokkoli

Il-brókoli huwa ħaxix b'ħafna fibra, li fih madwar disa 'mija tal-valur ta' kuljum f'tank wieħed nej. Fibra, il-parti indiġibbli tal-karboidrati, tista 'tgħin biex tnaqqas il-kolesterol, tippromwovi s-saħħa tal-musrana, tirregola zokkor fid-demm u għajnuna fit-telf ta' piż.

Il-brokkoli huwa wkoll ippakkjat bil-vitamini u l-minerali.

Huwa sors eċċellenti ta 'vitamina Ċ (li fih aktar minn jum) u vitamina K, sors tajjeb ħafna ta' folate, u sors tajjeb ta 'Vitamina A, manganiż, potassju u B-vitamini. Il-brókoli huwa wkoll sors tajjeb ta 'kalċju bbażat fuq il-pjanti.

Ir-riżultati huma mħallta, iżda xi studji jissuġġerixxu li tiekol ammonti ogħla ta 'ħxejjex kruċiferi, bħal brokkoli jista' jnaqqas ir-riskju ta 'ċerti tipi ta' kanċer (prostata, pulmun, sider). Il-brokkli fih grupp ta 'sustanzi magħrufa bħala glucosinolates, li huma kimiċi li fihom il-kubrit. Dawn is-sustanzi jagħtu lill-brokkli r-riħa qawwija tiegħu.

Meta tiġi diġerita u waqt il-preparazzjoni ta 'l-ikel, il-glucosinolates jinkisbu u jiffurmaw komposti magħrufa bħala indoles, nitrile, tioċjanati u isothiocyanates. Tip wieħed ta 'indole, magħruf bħala indole-3-carbinol u sulforaphane (isothiocyanate) ġew eżaminati l-aktar ta' spiss għall-effetti tagħhom kontra l-kanċer.

Il-brókoli huwa wkoll wieħed mill-ikel bl-ogħla livelli ta 'phytonutrients antiossidanti fuq bażi ta' kull kaloriji. L-anti-ossidanti jgħinu fil-ġlieda kontra r-radikali ħielsa li jistgħu jikkawżaw infjammazzjoni u mard.

Għaliex il-Brokkoli Tiegħi Itlaq il-Kannella?

Ir-raġuni l-aktar komuni li l-ħxejjex sbieħ ta 'kulur aħdar bħall-brokkli jipproduċu aħmar kulur kaki huma minħabba l-overcooking.

Tipikament, il-brokkoli jibda jdawwar kulur skur wara t-tisjir għal madwar seba 'minuti.

Jekk taf li int ser tiekol brokkli minnufih, steam jew saute it malajr u mbagħad isservi. Jekk, madankollu, tippjana li tismah aktar tard, tista 'timsaħha biex tippreserva vitamini, minerali u kulur.

Il-proċess tal-brix jgħolli l-ikel parzjalment u jsir biex ineħħi t-togħmiet mhux mixtieqa, inaqqas l-ikel sod, jiffissaw kuluri u jnaqqas il-ħinijiet tat-tisjir finali. Tħawwir huwa mgħaġġel. Biex timblokka, poġġi brokkoli, floret wieħed kull darba, f'ilma jagħli fil-melħ u neħħih wara madwar 30 sekonda. Immedda brim il-brokkli fl-ilma tas-silġ.

Il-banju tas-silġ ineħħi l-proċess tat-tisjir u jgħin jistabbilixxi l-kulur. Meta tkun lest biex tuża l-brokkli tiegħek issajjar kif mixtieq.

Picking u Ħżin ta 'Brokkoli

Agħżel zkuk tal-brokkli friski b'gruppi kompatti ta 'florets aħdar skuri magħluqin sewwa. Evita iz-zkuk bi fjuri sofor.

Biex taħżen brokkoli friski, poġġiha f'borża li ma tgħaddix arja minnha fil-friġġ għal ftit jiem.

Tista 'wkoll tixtri brokkli ffriżat li normalment ikun tajjeb għal madwar tmienja sa għaxar xhur. Jekk trid tiffriża l-brokkli tiegħek, aħsirha l-ewwel u mbagħad aħżenha fil-friża f'kontenitur li ma jgħaddix arja minnha.

Modi b'saħħithom biex tipprepara l-Brokkoli

Il-brókoli jista 'jittiekel nej, bħala krud jew bla qoxra, jew jista' jitħejja permezz ta 'varjetà ta' metodi tat-tisjir. Steam, saute, jew brokkli mixwi biex tikkomplementa l-ikla prinċipali tiegħek jew tuża zkuk biex tagħmel sopop.

Biex tevita l-brokkoli kkuluriti bil-kannella, ipprova ma overcook. L-overcooking mhux biss jagħmilha inqas attraenti għall-għajnejn, iżda se tnaqqas id-disponibbiltà ta 'vitamini u minerali. Il-brokkoli m'għandux ikun wisq ħelu. Tista 'żżomm lewn aħdar sabiħ billi tiskanja brokkoli tiegħek l-ewwel - dan mhux biss itejjeb il-kulur tal-brokkli imma jgħin biex irattab iz-zkuk.

Riċetti Bil-Brokkoli

Ikseb doża ta 'veggie filgħodu billi żżid il-brokkoli mal-bajd tal-bajd tiegħek jew issajjar il-brokkli tiegħek biex tuża bħala bażi jew dixx sekondarju għal pranzu karboidrat baxx.

• Brokkoli Asjatiku Ħawwad Fry
• Ċanga u Brokkoli Bowl
• Brokkoli inkaljat bil-Lumi

> Sorsi:

> Ħxejjex Kruċiferi u Prevenzjoni tal-Kanċer.

> Labensky, SR, Hause, AM. Fuq it-Tisjir: Ktieb ta 'Kotba ta' Fundamentali Kollimitarji. 3 ed. Upper Saddle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 617.

> Istitut Linus Pauling. Mikronutrijenti għas-Saħħa .