Avvenimenti tan-Nutrizzjoni (għal kull porzjon)
Kaloriji - 112
Xaħam - 3g
Carbs - 5g
Proteina - 15g
Ħin totali 55 min
Ipprepara 15 min , Cook 40 min
Noti 4
Ħabb sħiħ u ħaxix huma ġeneralment moqdija flimkien ma 'tiġieġ. F'din ir-riċetta, huma mgeżwra fiha. Għal 112 kaloriji biss għal kull porzjon ikollok 15-il gramma ta 'proteina ta' kwalità għolja u 3 grammi ta 'xaħam, li tagħmel ħafif iżda li timla l-ikla li taqbad qalbha. Il-ġobon tal-feta jikkumplimenta l-ħxejjex steamed u s-sider tat-tiġieġa dgħif, u żied ħjiel ta 'creaminess mal-ikla globali iżda ma jegħlebhx, u l-għaġla tal-lumi żżid kick sabiħ mingħajr ebda ċitru, grillu magħruf ta' ħruq ta 'stonku.
Ingredjenti
- 2 tablespoons quinoa, niexef
- 1/2 zunnarija medja, ġulienin
- 1/4 tazza zkuk tal-brókoli, ġulienin
- 2 sider tat-tiġieġa medju mingħajr għadam, mingħajr għadam, imħaffef sa ħxuna ta '1/4 "
- sprej taż-żejt taż-żebbuġa
- 1/4 kuċċarina melħ
- 1/4 kuċċarina ore, imnixxef
- 1/2 kikkra spinaċi, mqatta '
- 2 tablespoons tal-ġobon tal-feta, waqqgħu
- zest minn 1/2 lumi
Preparazzjoni
- Issettja l-quinoa biex issajjar skont l-istruzzjonijiet tal-pakkett.
- Installa z-zkuk tal-karrotti u l-brokkoli sakemm kemmxejn toqgħod.
- Preheat il-forn għal 350F.
- Imsaħ it-tiġieġa tat-tiġieġ fuq folja tal-ħami miksija u sprej ħafif biż-żejt taż-żebbuġa (jew sprej għat-tisjir mhux tal-istik) u ħallat bil-melħ, fuq iż-żewġ naħat.
- Iddividi l-ħxejjex, ore, u quinoa bejn is-sider tat-tiġieġ, flimkien ma 'l-ispinaċi, għaġla tal-lumi, u ġobon tal-feta. Mgħarfa kollox fin-nofs, waqt li żżomm il-mili 'l bogħod mit-truf, imbagħad ibda minn tarf tas-sider sakemm tispiċċa b'roll sħiħ. Għaqqad il-spag jew daħħal il-paletti tas-snien fuq kull tarf biex iżommu magħluqa.
- Ittrasferixxi l-biċċiet tat-tiġieġ għal pan żgħir imsaħħan, saħħan sakemm kannella dehbi min-naħat kollha, madwar 5 minuti.
- Ittrasferixxi r-rombli lura lejn il-folja tal-ħami u kompli tisjir fil-forn sakemm is-sider ikun imsajjar, madwar 15-il minuta.
- Ħalli t-tiġieġ tberred 5 minuti qabel it-tqattigħ u s-servizz.
Varjazzjonijiet u Sostituzzjonijiet ta 'Ingredjent
Għalkemm il-papoli tat-tiġieġ huma aktar komuni, tista 'tagħmel dan id-dixx bl-użu tas-sider tad-dundjan ukoll. Segwi l-istess passi għal dgħif ta 'stil ta' Thanksgiving. Il-prodott lest se jħares sabiħ fuq il-mejda u l-profil tan-nutrizzjoni ma 'din it-tpartit tal-proteina mhux ser ikun differenti b'mod sinifikanti.
Riċetti ħbieb tal-qrusa ta 'l-istonku spiss jużaw lewn il-lumi jew larinġ biex jiksbu t-togħma taċ-ċitru mingħajr l-aċidità li tipprovdi meraq tal-lumi jew l-oranġjo. Tista 'tuża zest tal-larinġ minflok il-lumi f'din ir-riċetta jekk tippreferi.
Niżżel kreattiv bil-mili veggie tiegħek. L-asparagu huwa għażla komuni fi roulades -kemm it-2 lanċa jkunu biżżejjed għal kull sider.
Jekk huwa fl-istaġun , użah minflok il-brokkoli zkuk.
Għajnuniet għat-tisjir u l-għoti
Qoffa ta 'steamer hija l-eħfef mod għall-istim veggies-sempliċement iġġib l-ilma sakemm tgħalli u mbagħad poġġi l-qoffa fuq il-borma bil-ħxejjex ġewwa. Cook kopert għal ftit minuti.
Hemm ukoll mod faċli biex irqiq tas-sider tat-tiġieġa: tenderizer tal-laħam.
Din l-għodda bħal martell spiss tintuża biex tqassar diversi qatgħat taċ-ċanga u t-tjur. Sempliċement poġġi s-sider tat-tiġieġa f'borża tal-plastik jew bejn żewġ folji ta 'wrap tal-plastik ċar u poġġiha fil-qoxra mixtieqa. M'għandekx tiffoka żżejjed f'post wieħed - aċċerta ruħek li tħallat b'mod uniformi madwar.
Din il-papetta hija b'saħħitha u b'saħħitha waħedha. Ma għandux bżonn dixx sekondarju stravaganti; sempliċiment isservi flimkien ma 'insalata ħafifa. Tista 'wkoll isservih b'xuttun tal-mustarda tal-għasel. Għaqqad waħda tablespoon jogurt Grieg ma 'għasel waħda tal-kuċċarina, kuċċarina tal-mustarda isfar, u kuċċarina waħda ilma. Iddividi t-taħlita bejn iż-żewġ sider (kull wieħed iġib madwar wieħed tablespoon ta 'zalza).