Fatti dwar in-Nutrizzjoni tal-Proteini
Il-proteina hija waħda mill-pedamenti bażiċi tal-ġisem tal-bniedem, u tagħmel madwar 16 fil-mija tal-piż totali tal-ġisem tagħna. Il-muskoli, ix-xagħar, il-ġilda u t-tessut konnettiv huma prinċipalment magħmula minn proteina. Barra minn hekk, il-proteina għandha rwol ewlieni fiċ-ċelloli kollha u l-biċċa l-kbira tal-fluwidi fil-korpi tagħna. Ħafna mill-kimiċi importanti tiegħek bħall-enzimi, l-ormoni, in-newrotrasmettituri, u anke d-DNA huma mill-inqas parzjalment magħmula minn proteina.
Għalkemm il-ġisem tal-bniedem huwa tajjeb fil-proteina tar-riċiklaġġ, tuża l-proteina kontinwament, għalhekk huwa importanti li dan jiġi sostitwit kontinwament.
Sorsi tal-Ikel tal-Proteina
Il-proteina tinstab kemm f'sorsi ta 'ikel ta' pjanti kif ukoll ta 'annimali. Sorsi ta 'annimali, bħal ċanga, tjur, majjal, ħut u kaċċa selvaġġa huma ta' proteina kbira. Allura huma ħobż zalzett, bacon u deli. Sorsi importanti ta 'pjanti jinkludu lewż u żrieragħ, b'ammonti inqas fil-ħbub.
Veġetarjani vs. Sorsi tal-Proteina Mhux Veġetarjani: X'inhi d-Differenza?
Il-proteini kollha huma magħmula minn unitajiet iżgħar imsejħa amino acids . Il-korpi tagħna jistgħu jimmanifatturaw ħafna mill-aċidi amminiċi meħtieġa, iżda disgħa minnhom għandhom jiġu mid-dieti tagħna. Il-proteini tal-annimali bħall-laħam, il-bajd u l-prodotti tal-ħalib fihom l- aċidi amminiċi essenzjali sabiex dawn ikunu magħrufa bħala proteini kompluti.
Il-proteini tal-pjanti huma wkoll magħmula minn aċidi amminiċi, iżda huwa rari li proteina tal-pjanti tkun fiha l-aċidi amminiċi essenzjali kollha, u għalhekk qed jissejħu proteini mhux kompluti.
Nies li jieklu proteini tal-annimali m'għandhomx għalfejn joqogħdu jinkwetaw dwar jekk humiex qed jiksbu biżżejjed amino acids essenzjali sakemm jikkunsmaw biżżejjed proteina kuljum.
Il-vegetarianisti li jieklu bajd jew prodotti tal-ħalib m'għandhomx għalfejn joqogħdu jinkwetaw dwarhom ukoll. Vegan, li jieklu ikel ibbażat fuq il-pjanti biss, jista 'jkollhom joqogħdu attenti għas-sorsi tal-proteini tagħhom biex jiżguraw li jiksbu biżżejjed amino acids essenzjali kuljum. Dan jista 'jsir billi jieklu proteini ta' l-ant bħas-sojja, il-quinoa jew iċ- chia , li huma proteini kompleti, jew li jikkunsmaw proteini komplementari kuljum.
X'inhuma l-Proteini Kumplimentari?
Proteini komplementari huma proteini tal-pjanti li meta jkunu kkombinati jipprovdu l-aċidi amminiċi essenzjali kollha. Per eżempju, il-ħbub u l-legumi huma kumplimentari minħabba li l-ħbub huma estremament baxxi f'amino acid imsejjaħ lisina iżda fihom ħafna tryptophan, methionine, u cysteine. Il-legumi, min-naħa l-oħra, huma għoljin fil-lisina iżda baxxi f'dawk l-aċidi amminiċi oħra.
Il-ħbub u l-legumi jikkumplimentaw lil xulxin u meta tikkonsma t-tnejn, vegans jistgħu jiksbu l-aċidu amminiku kollu li għandhom bżonn. Ġewż jew żrieragħ u legumi huma wkoll proteini komplementari. Dawn il-proteini m'għandhomx għalfejn jiġu kkunsmati fl-istess ikla, ftit ħin matul l-istess jum.
Benefiċċji tas-Saħħa tal-Proteina
Għall-biċċa l-kbira, tiekol ikel b'ħafna proteini jforni l-materja prima li ġismek jeħtieġ li jżomm it-tessuti, l-organi u għall-funzjonijiet kollha msemmija qabel. Il-proteina li tiekol tista 'wkoll tgħinek timmaniġġja l-piż tiegħek minħabba li tieħu aktar żmien biex tiddiġerixxi ikla b'ħafna proteini hekk tħossok sħiħ itwal (kun żgur li tara kaloriji tiegħek ukoll).
Xi ikel ta 'proteina għandu benefiċċji tas-saħħa addizzjonali bbażati fuq affarijiet oħra. Ħut, bħas-salamun, it-tonn, l-aringi u t-troti, huwa għoli ta 'proteini u wkoll ta' aċidi grassi omega-3 li huma essenzjali għas-saħħa. Il-legumi huma għoljin fil-proteina u huma għolja fil-fibra u fihom phytochemicals li jista 'jkollhom benefiċċji għas-saħħa.
Riskji ta 'Defiċjenza tal-Proteina
B'differenza mix-xaħam u l-glukożju, il-ġisem tagħna għandu ftit kapaċità biex jaħżen il-proteina. Jekk kellna biex tieqaf tiekol il-proteina, il-ġisem tagħna jibda jkisser il-muskoli għall-bżonnijiet tiegħu. Id-defiċjenza tal-proteina hija rari fil-pajjiżi żviluppati, iżda jista 'jiġri jekk xi ħadd ma jiekolx biżżejjed ikel kuljum.
Riskju ta 'Tiekol Wisq ta' Proteina Ħafna
Dan huwa suġġett importanti għan-nies fuq dieti li huma ogħla fil-proteina mis-soltu. F'reviżjoni tar-riċerka, l-Akkademja Nazzjonali tax-Xjenzi rrappurtat li l-uniku periklu magħruf minn dieti bi proteini għolja huwa għal individwi b'mard tal-kliewi. Wara studju bir-reqqa, huma jirrakkomandaw li 10 fil-mija għal 35 fil-mija ta 'kaloriji ta' kuljum jiġu minn proteina. Huma jenfasizzaw ukoll li żieda fil-proteina tista 'tkun ta' għajnuna fit-trattament tal-obeżità. Hemm ukoll evidenza li takkumula li proteina żejda tista 'tgħin biex tevita l-osteoporożi .
Madankollu, tiekol ammonti kbar ta ' proteini jista' jwassal għal deidrazzjoni , anke f'attakki elite. Mela jekk issegwi dieta ta 'proteina għolja, huwa importanti li tixrob ilma żejjed.
Il-proteina żejda tista 'tinqasam fi glukożju fi proċess imsejjaħ gluconeogenesis . Fuq id-dieti tal-karboidrati baxxi, dan jiġri kontinwament. Benefiċċju wieħed biex tinkiseb il-glukożju mill-proteina huwa li jiġi assorbit fid-demm bil-mod ħafna, u għalhekk ma jikkawżax żieda rapida taz-zokkor fid - demm . Madankollu, xi nies bid-dijabete jsibu li wisq proteini jikkawżaw żieda eċċessiva taz-zokkor fid-demm, u l-karattri baxxi kultant isibu li maż-żmien jagħmluhom aħjar b'tnaqqis ta 'proteini moderat milli jieklu ammonti kbar ta' proteini.
Kemm għandek bżonn ta 'proteina?
Il-ħtiġijiet tal-proteini jiddependu fuq l-età, id-daqs u l-livell ta 'attività. Il-metodu standard użat min-nutrizzjonisti biex jikkalkula r-rekwiżit minimu ta 'proteina ta' kuljum huwa li jimmultiplika l-piż tal-ġisem tiegħek f'kilogrammi b'0.8, jew piż f'piż b'0.37. Dan huwa n-numru ta 'grammi ta' proteina li għandhom ikunu l-minimu ta 'kuljum.
Skond dan il-metodu, persuna li tiżen 150 libbra għandha tiekol madwar 55 gramma ta 'proteina kuljum, persuna ta' 200 libbra għandha tikseb 74 gramma, u persuna ta '250 libbra għandha tiekol 92 gramma.
Mod aktar faċli biex jiġu ġġudikati l-ħtiġijiet ta 'proteini: ekwivalenti ta' uqija.
L-USDA għandu rakkomandazzjonijiet ta 'teħid ta' proteini ġenerali bbażati fuq 'ekwivalenti ta' uqija 'li jistgħu jkunu aktar faċli biex jinftiehmu. Dawn ir-rakkomandazzjonijiet isiru fuq l-età u s-sess u huma tajbin għal nies li huma moderatament attivi:
- Tfal ta '2 sa 3 snin: ekwivalenti ta' 2 uqija kull jum
- Tfal ta '4 sa 8 snin: ekwivalenti ta' 4 uqija kull jum
- Tfal ta 'bejn 9 u 13-il sena: ekwivalenti ta' 5 uqija kull jum
- Bniet ta 'bejn 14 u 18-il sena: ekwivalenti ta' 5 uqija kull jum
- Subien ta '14 sa 18-il sena: ekwivalenti ta' 6 uqija kull jum
- Nisa 19 - 30 sena: 5 1/2 ekwivalenti ta 'uqija kuljum
- Nisa ta '31 sena u akbar: ekwivalenti ta' 5 uqija kull jum
- Irġiel 19 - 30 sena: 6 1/2 ekwivalenti ta 'uqija kuljum
- Irġiel minn 31 sa 50 sena: ekwivalenti ta '6 uqija kull jum
- Irġiel ta '51 sena u akbar: ekwivalenti ta' 5 1/2 uqija kuljum
Dak li jingħadd bħala Ekwivalenti ta 'Uqija?
L-ammont ta 'proteina jvarja minn ikel għal ikel, għalhekk hawnhekk għandek tabella utli biex tgħinek tkun taf x'inhi ugwali għal waħda uqija ekwivalenti ta' proteina. Dan l-ikel huwa l-pilastru tal-grupp ta 'proteina SelectMyPlate tal-USDA:
- 1 uqija ta 'laħam, tjur, ħut jew kaċċa
- 1/4 tazza tal-legumi imsajra
- 1 tal-bajd
- 1 tablespoon ta 'butir tal-karawett,
- 1/2 uqija ta 'ġewż (barra mill-qoxra)
- 1/2 uqija ta 'żrieragħ
Ikel ieħor bħall-ħalib, il-ġobon, il-ħbub u anke l-ħxejjex fihom ammonti iżgħar ta 'proteina.
Do Athletes Need More Protein?
Iva. In-nies involuti f'eżerċizzju ta 'reżistenza (bħal running distanza twila) jew eżerċizzju reżistiv tqil (bħal bini tal-ġisem) jistgħu jibbenefikaw minn proteina addizzjonali fid-dieti tagħhom. Ir-rakkomandazzjoni attwali hija li dawn l-atleti jikkunsmaw 1.2 sa 1.7 grammi ta 'proteina kuljum għal kull kilogramm ta' piż tal-ġisem.
Imma x'jiġri jekk int atleta każwali jew inkella tipprova tibni aktar muskoli? Jista 'jkollok bżonn biss ftit aktar proteina fid-dieta tiegħek. Ħidma mat-tabib jew id-dieta tiegħek biex tgħinek tiċċara l-ammont tajjeb għalik.
In-Nisa Tqalsa Għandhom Bżonn Aktar Proteina?
Iva. L-Istitut tal-Mediċina jirrakkomanda li l-konsum minimu ta 'proteina għal nisa tqal ikun madwar 10 grammi kuljum aktar mis-soltu, għalkemm dan mhux daqshekk kruċjali fl-ewwel nofs tat-tqala.
M'għandux ikun il-Konsum ta 'Proteina Percentwali ta' Kaloriji Totali?
Pjuttost ftit programmi u nutrizzjonisti jikkwotaw perċentwal ta 'kaloriji, ġeneralment fil-medda ta' 10 fil-mija għal 20 fil-mija, bħala mod kif insemmu kemm proteina persuna teħtieġ li tikkonsma kuljum. Din hija stima approssimattiva tal-ħtiġijiet minimi ta 'proteina ta' persuna. Taħdem għax tipikament, aktar nies ikbar u aktar attivi għandhom bżonn aktar kaloriji, għalhekk l-aktar kaloriji li jeħtieġu, aktar proteina se jiksbu.
Fejn dan jaqa 'huwa meta n-nies qed jieklu dieti li huma aktar baxxi f'kaloriji għal kwalunkwe raġuni, konxja jew le. Nies li huma morda jew li jitilfu l-piż, pereżempju, m'għandhomx bżonn inqas proteina sempliċiment għaliex huma jieklu inqas kaloriji, sabiex kulħadd fuq dieta ta 'telf ta' piż m'għandux imur bil-metodu "fil-mija tal-kaloriji" għall-kalkolu tal-ħtiġijiet tal-proteina.
Inkorporazzjoni ta 'Proteina fid-Dieta Tiegħek
Ikel li huwa għoli fil-proteina jista 'jkun tajjeb jew jista' jitgħabba b'kaloriji, xaħam, sodju jew saħansitra zokkor miżjud moħbi. Hawn taħt hawn ftit tips biex tikseb biżżejjed proteina fil-ġurnata tiegħek mingħajr ma toqtol id-dieta tiegħek:
- Iservu bajd imqaddas u spinaċi għall-kolazzjon.
- Agħżel bacon tad-dundjan jew zalzett li huwa inqas fix-xaħam. Aħjar għadha, tfittex marki b'sodium imnaqqas.
- Żid żerriegħa jew ġewż imqatta 'ma' insalata ħadra jew fuq in-naħa tal-ħaxix
- Snack fuq numru żgħir ta 'lewż u frott żgħir jew tuffieħ żgħir jew medju.
- Ixtri qatgħat dgħif tal-laħam u jevitaw zkuk krema tqal li jistgħu jżidu ħafna kaloriji żejda. Iservu l-laħam tiegħek b'ħafna ħaxix aħdar skur u colorful.
- Kul aktar ħut, imma tevita ħobż ħobż. Agħżel ħut moħmija jew bil-gallettini minflok.
- Iservi tiġieġ moħmi jew inkaljat minflok tiġieġ moqli.
- Agħmel ħawwad bil-biċċiet ta 'tiġieġ u ħxejjex friski.
Sorsi:
Dietary Reference Intakes għall-Enerġija, Karboidrati, Fibri, Xaħam, Aċidi grassi, Kolesterol, Proteini, u Amino Acids (Macronutrients) (2005), Ikel u Nutrizzjoni Bord, Akkademja Nazzjonali tax-Xjenzi.
Lumi, PWR. (1996). "Iż-żieda fil-proteina tad-dieta hija meħtieġa jew ta 'benefiċċju għal individwi bi stil ta' ħajja fiżikament attiva?" Reviżjoni dwar in-Nutrizzjoni 54: S169-S175.
Nutrizzjoni Matul it-Tqala: Parti II. Istitut tal-Mediċina. (1990)
Dipartiment tal-Agrikoltura tal-Istati Uniti. "Kull Dwar il-Grupp tal-Ikel tal-Proteina." Https://www.choosemyplate.gov/protein-foods