Il-ħut u l-frott tal-baħar huma tajbin għal dieta bilanċjata sana minħabba li huma għoljin fil-proteini u l-minerali u ġeneralment huma baxxi f'kaloriji u xaħam saturat. Fil-fatt, il-ħut li jiekol mill-inqas darbtejn fil-ġimgħa huwa żieda eċċellenti għal kwalunkwe dieta, anki għal nisa li huma tqal.
Iżda hemm problema waħda, u dak huwa l-potenzjal għat-tossiċità tal-merkurju. L-aħbar it-tajba hija li mhux il-ħut u l-frott tal-baħar kollha fihom l-istess ammonti jew konċentrazzjonijiet ta 'merkurju u hemm ħafna speċijiet li jistgħu jiġu kkunsmati b'mod sikur. L-Amministrazzjoni tal-Ikel u d-Droga tal-Istati Uniti (AID) u l-Aġenzija tal-Protezzjoni Ambjentali tal-Istati Uniti (EPA) ittestjaw u tissorvelja l-livelli tal-merkurju fil-ħut u frott tal-baħar kollha li huma mibjugħa kummerċjalment hawn fl-Istati Uniti, u l- 16 speċi li ġejjin huma fost l- jiġi kkunsmat liberament.
Dan ikopri biss il-ħut u l-frott tal-baħar li jinbiegħu fil-ħwienet; ma jinkludix il-ħut li tista 'taqbad fl-ibħra lokali tiegħek. Għalhekk, jekk int imħasseb dwar ħut tal-kaċċa speċifiku, iċċekkja mad-Dipartiment tar-Riżorsi Naturali ta 'l-istat tiegħek jew tagħmel tfittxija fid-Database ta' Kompożizzjoni ta 'l-Ikel ta' l-Istati Uniti ta 'l-Agrikoltura (USDA) għal informazzjoni dwar in-nutrizzjoni.
1 - Inċova
L-Inċova tista 'tagħmel taħseb ta' pizza jew insalati Caesar, iżda l-inċova friski jistgħu jitnaddfu jew jintużaw f'riċetti li jitolbu għas-sardin. L-inċova huma wkoll għoljin f'aċidi grassi omega-3, proteini, vitamini, u minerali.
2 - Kavalli ta 'l-Atlantiku
Il-kavalli ta 'sikwit huma affumikati jew fil-laned, iżda fletti friski tal-kavalli jistgħu wkoll jiġu grilled jew moħmija. Minbarra l-aċidi grassi omega-3, il-kavall huwa għoli fil-vitamina B-12, niacin, selenju, manjesju, ħadid u potassju, u għandu ammont ġust ta 'proteina.
3 - Merluzz
Il-qżieqeż huwa tipikament msewwi u moqli sewwa, iżda tista 'wkoll tħejjih fuq il-grill jew fil-forn. Il-catfish mhux biss huwa baxx fil-merkurju, huwa sors eċċellenti ta 'proteini, vitamini u minerali, u huwa baxx fix-xaħam u l-kaloriji.
4 - Għelieqi
L-għelieqi jinstabu f'ħafna platti Delicious, u forsi l-aħjar magħruf huma Chlam Chowder. L-għelieqi jistgħu jiġu servuti bħala appetizer jew bħala parti mid-dixx ewlieni u huma għolja fil-proteini, vitamini u minerali.
5 - Granċi
Il-granċ huwa estremament versatili. Laħam tal-granċ fil-laned jista 'jintuża biex jagħmel kejkijiet tal-granċ u diversi tipi ta' mili. Jew tista 'tpoġġi fuq is-saqajn tal-granċ bħala daħla. Laħam tal-granċ huwa sors eċċellenti ta 'proteini, minerali, folate u vitamina B-12.
6 - Ara naqra
Aħjar magħruf bħala l-ingredjent prinċipali fl-etouffee awwista, awwista, jew gambli tal-ilma tal-wiċċ, jidhru bħal awwisti żgħar, iżda huma inqas fil-merkurju minn awwisti. Il-awwisti huma ta 'proteini, minerali u vitamini kumplessi B.
7 - Trota tal-ilma ħelu
Trota tal-ilma ħelu, bħal trota qawsalla, huwa ħut abjad ħafif li huwa għoli f'aċidi grassi omega-3, proteini, kalċju, manjesju u niacin. Huwa Delicious Pan-moqli.
8 - Haddock
Haddock, jew scrod, huwa whitefish li huwa relatat mal-merluzz, iżda haddock għandu tendenza li jkollu inqas merkurju mill-merluzz u jista 'jiġi sostitwit f'ħafna riċetti li jitolbu merluzz jew ħut abjad ieħor. Haddock huwa sors ta 'proteini, vitamini u minerali b'livell baxx ta' xaħam eċċellenti.
9 - Aringi
L-aringi ta 'spiss jinqata' u jiġi servut bil-krema qarsa bħala appetizer, iżda dawn il-ħut żgħir jista 'wkoll jiġi msajjar fuq il-grill, il-forn jew stovetop. L-aringa hija rikka fl-aċidi grassi omega-3 u hija sors kbir ta 'proteina, kalċju, manjesju, potassju, niacin, vitamina B-12, u selenju.
10 - Gajdri
Il-gajdri huma sors eċċellenti ta 'proteini u minerali, speċjalment taż-żingu u tal-ħadid, u joffru xi aċidi xaħmin omega-3. Jistgħu jiġu servuti prima bħala appetizer jew bħala parti minn stew jew platt prinċipali.
11 - Pollakkju
Pollakkju huwa fl-istess familja bħall-merluzz, iżda bħall-bakkaljaw, il-pollakkju huwa inqas fil-merkurju. Pollakkju huwa whitefish ħafif li jista 'jintuża fi kwalunkwe riċetta li titlob il-merluzz u huwa sors kbir ta' proteini, minerali u vitamini kumplessi B.
12 - Salamun
Is-salamun , speċjalment is-salamun fil-laned, huwa baxx fil-merkurju. U dan huwa tajjeb għaliex is-salamun huwa wieħed mill-aħjar sorsi ta 'aċidi grassi omega-3. Il-steaks u l-flettijiet tas-salamun jistgħu jiġu moħmija, grilled, sauteed, jew poached. Jew tista 'żżomm il-landa ta' salamun fuq naħa biex tagħmel insalati tas-salamun jew sandwiches. Is-salamun huwa wkoll għoli fil-proteina, il-manjeżju, il-potassju, in-niacin, il-vitamina B-12 u l-vitamina A.
13 - Sardin
Sardin huma ħut żgħir li tipikament issib fil-bottijiet. Ħafna drabi huma servuti bil-crackers bħala appetizer. Tista 'wkoll tixtri sardin frisk f'xi ħwienet u grill, bake jew tpejjipx minnhom. Sardin huma tajbin għalik, wisq. Huma mgħobbija b'aċidi grassi omega-3, vitamina D, niacin, u kalċju.
14 - Arzell
Scallops huma molluski b'togħma ħelwa li huma tajbin għad-dieta tiegħek. Żewġ arzell kbar għandhom 21 kaloriji biss, u huma sors eċċellenti ta 'proteini u minerali. Iservu qxur pan-seared bi ftit lumi u kappar biex jinżammu baxxi.
15 - Gambli
Gambli huwa probabbilment l-aktar tip popolari ta 'frott tal-baħar u huwa faċli li ssib fi kważi kull restorant u maħżen tal-grocer. Huwa baxx fil-merkurju u sors tajjeb ta 'proteina filwaqt li huwa wkoll baxx fil-kaloriji. Dan huwa sakemm ma taħmux il-ħobż u fry il-gambli, jew iservu bħala scampi. Żomm il-gambli tiegħek b'livell baxx permezz tal-ħami, ix-xiwi jew it-togħlija u sserviha b'zalza sempliċi.
16 - Tilapia
Tilapia huwa tip ieħor ta 'whitefish li huwa wkoll għoli fil-proteini, vitamini B kumplessi, u minerali, simili għal whitefish oħra. Tilapia huwa wkoll sors tajjeb ta 'vitamina D. Iservuh hekk kif inti'd isservi xi whitefish.
Ħut li huwa l-aktar għoli fil-merkurju
Jekk qed tfittex li toqgħod il-bogħod mill-merkurju , tevita ħut tal-oċean bħal sawrell, kelb il-baħar, pixxispad, frott tilefish u tonn bigeye. Huma għandhom tendenza li jkollhom l-ogħla livelli ta 'kontaminazzjoni tal-merkurju.
> Sorsi:
> Assoċjazzjoni tat-Tqala Amerikana. Livelli tal-Merkurju fil-Ħut. Aġġornat il-21 ta 'Frar, 2017.
> Menon S. Gwida għall-Konsumatur tal-Merkurju fil-Ħut. Kunsill tad-Difiża tar-Riżorsi Naturali (NRDC). Ippubblikat 10 ta 'Marzu, 2016.
> Amministrazzjoni tal-Ikel u tad-Droga tal-Istati Uniti (AID). Livelli tal-Merkurju fil-Ħut u l-Molluski Kummerċjali (1990-2012). Aġġornat il-25 ta 'Ottubru, 2017.
> Id-Dipartiment ta 'l-Agrikoltura ta' l-Istati Uniti (USDA). Database ta 'Kompożizzjoni tal-Ikel tal-USDA. Servizz ta 'Riċerka Agrikola. Database Nazzjonali ta 'Nutrijenti USDA għar-Referenza Standard, Rilaxx 28 . Irrevedut Mejju 2016.