Kaloriji fis-Salamun u l-Benefiċċji tas-Saħħa tiegħu
Is-salamun huwa ħut ferm nutrittiv li jista 'jiġi msajjar f'ħafna modi differenti. B'differenza minn varjetajiet oħra ta 'ħut, is-salamun ma jinxfu malajr kemm jista' jkun minħabba l-kontenut ta 'xaħam tiegħu, imma tinkwetax, peress li dawn ix-xaħmijiet huma b'saħħithom. Is-salamun jista 'jinxtara frisk, iffriżat, affumikat, u fil-laned.
Jekk tħasseb dwar il-konsum tal-ħut minħabba kontenut għoli ta 'merkurju, m'għandekx biża' meta niġu għas-salamun.
Is-salamun salvaġġ jista 'jittiekel mingħajr biża' ta 'kontaminanti eċċessivi jew merkurju, u huwa estremament nutrijent dens, inkluż l-aċidi xaħmin omega-3 apprezzati ħafna. L-aċidi grassi omega-3 misjuba fis-salamun huma ta 'valur għal ħafna raġunijiet. Ir-riċerka tindika li dieti rikki fl-aċidi grassi omega-3 jistgħu jnaqqsu r-riskju ta 'mard tal-qalb billi jnaqqsu l-infjammazzjoni.
Barra minn hekk, it-tryptophan misjub fis-salamun huwa prekursur għas-seratonin, li jista 'jgħin biex jimmaniġġja d-dipressjoni u, minħabba li s-salamun huwa sors tajjeb ta' vitamina D , inġestjoni tista 'wkoll tgħin biex ittejjeb il-burdata, tipproteġi kontra deġenerazzjoni makulari u għajnuna fis-saħħa tal-għadam.
| Fatti dwar in-Nutrizzjoni tas-Salamun | |
|---|---|
| Daqs tas-Servej 1/2 flett (4 oz jew 124 g) | |
| Per Notifikazzjoni | % Valur Kuljum * |
| Kaloriji 185 | |
| Kaloriji minn Xaħam 49 | |
| Xaħam totali 5.5g | 8% |
| Xaħam saturat 0.9g | 4% |
| Xaħam Polyunsaturat 2.1g | |
| Xaħam mhux saturat 1.5g | |
| Kolesterol 83mg | 28% |
| Sodju 107mg | 4% |
| Potassju 513.36mg | 15% |
| Karboidrati 0g | 0% |
| Dieta Fibra 0g | 0% |
| Zokkrijiet 0g | |
| Proteina 31.7 g | |
| Vitamina A 3% · Vitamina C 0% | |
| Kalċju 2% · Ħadid 7% | |
| * Ibbażat fuq dieta ta ' 2,000 kaloriji | |
Is-salamun huwa għoli fi proteini u xaħmijiet mhux saturati (aċidi grassi omega-3). Fih ukoll kważi karboidrati ta 'żero, li hija kbira għal nies bid-dijabete. A 4-oz serving ta 'salamun selvaġġ jipprovdi ħtieġa ta' ġurnata sħiħa ta 'vitamina D , li jagħmilha waħda mill-ftit ikel li tista' tagħmel dik it-talba. L-istess ħut li jservi fih aktar minn nofs il-B12, niacin u selenju meħtieġa, u huwa sors eċċellenti ta 'B6 u manjeżju.
Is-salamun fil-laned fih ukoll ammonti kbar ta 'kalċju (minħabba l-għadam tal-ħut).
Benefiċċji tas-Saħħa tas-Salamun
L-American Heart Association tgħid, "tiekol ħut darbtejn fil-ġimgħa hija mod tajjeb ħafna biex ittejjeb is-saħħa tal-qalb tiegħek." Nies li jieklu ħut regolarment jidhru li huma protetti minn għadd ta 'kundizzjonijiet, probabbilment minħabba x-xaħmijiet omega-3. Xaħmijiet Omega-3 inaqqsu l-infjammazzjoni fil-ġisem tagħna. L-infjammazzjoni hija l-bażi ta 'bosta problemi tas-saħħa, inklużi mard tal-qalb, dijabete, xi tipi ta' kanċer u artrite. Omega-3 jgħin ukoll biex tevita l-emboli tad-demm li jikkawżaw ħafna puplesiji.
Xi riċerka tissuġġerixxi wkoll li x-xaħmijiet omega-3 għandhom il-potenzjal li jgħinu problemi bil-mod konjittivi bħall-marda ta 'Alzheimer u tnaqqis konjittiv relatat ma' l-età.
Il-proporzjon xieraq ta 'aċidi xaħmin omega-6 (li jinsabu fiż-żjut tal-pjanti, ġewż u żrieragħ) għal aċidi grassi omega-3 huwa importanti. F'dawk li għandhom proporzjon xieraq, jidher li hemm inqas depressjoni u riskju ta 'suwiċidju, kif ukoll inqas aggressjoni - fi studju wieħed, li jagħtu priġunieri ta' ħabs dan it-tip ta 'xaħam (flimkien ma' vitamini) naqqset imġiba aggressiva minn terz f'simgħat ġimgħatejn biss.
Mistoqsijiet Komuni dwar Salamun: Jekk Agħżel Selvaġġ vs Biedja?
Hemm kontroversja dwar l-ikel selvaġġ vs is-salamun imrobbi.
Ħafna nies jibżgħu salamun imrobbi fir-razzett għal diversi raġunijiet. Filwaqt li bosta farms qed jieħdu miżuri biex ikunu aktar sostenibbli, is-salamun li jiekol ir-razzett jista 'jkun problematiku għal bosta raġunijiet.
Kontaminazzjoni: Ħafna mis-salamun disponibbli għall-konsum tal-bniedem illum huwa mrobbi. Skond id-definizzjoni, razzett imkabbar ifisser li l-ħut huwa mgħolli f'tankijiet jew f'kompartimenti fl-oċean, speċifikament għall-konsum. B'kuntrast, ħut maqbud selvaġġ jinqabad bl-użu ta 'xbieki, linji ta' l-idejn, għaddasa, jew nases f '"selvaġġ".
In-nies bdew iqattgħu s-salamun minħabba r-razzett minħabba l-popolarità u d-domanda li jkollhom is-sena kollha. Diversi studji indipendenti sabu konċentrazzjonijiet ta 'PCBs u kontaminanti oħra f'livelli ta' sa 10 darbiet ogħla fis-salamun imrobbi.
Fl-Ewropa, kien hemm anki sitwazzjonijiet fejn il-mergħat imrobbija ttestjati f'livelli għoljin ta 'metalli tqal bħaċ-ċomb u l-kadmju. Dawn il-kontaminanti x'aktarx jaslu għall-ħut mill-għalf, li jsir ikkonċentrat fiż-żejt tas-salamun. Barra minn hekk, xi razzett imqajjem fil-ħut jingħata kulur artifiċjali għad-dehra u l-antibijotiċi biex jipprevjenu l-mard. Minħabba li r-razzett imrobbi tal-ħut jitkabbar fil-viċin ta 'xulxin, huma f'riskju akbar jew mard u qamel tal-ħut, għalhekk ir-raġuni għall-antibijotiċi.
Omega-3's: Il-ħut imrobbi huwa aktar faċli minħabba l-għalf u n-nuqqas ta 'attività. Iżda, dan ma jfissirx li għandhom aktar kwalità jew kwantità ta 'aċidi grassi omega-3. Ir-razzett imrobbi tal-ħut huwa mħallat bil-gerbub li huma magħmula minn ingredjenti bħas-sojja u l-qamħ. Għalf tal-ħut selvaġġ fuq ikel li huwa aktar sinjuri fl-omega-3, bħalma hu l-plankton.
Imma hemm aħbar tajba: Is -salamun selvaġġ u mrobbi għandhom livelli aktar baxxi ta 'merkurju minn ħut ikbar, bħat-tonn. Barra minn hekk, qed jittieħdu metodi biex jiġi evitat sajd żejjed, speċjalment is-salamun mill-Alaska, fejn jimmaniġġjaw bir-reqqa s-sajd. Barra minn hekk, aktar farms qed isiru aktar sostenibbli u qegħdin jippruvaw jevitaw li jużaw kontaminanti, bħalma huma l-antibijotiċi.
Nota Addizzjonali: Ħafna salamun fil-laned huwa selvaġġ.
Picking and Storage Salmon
Is-salamun jista 'jinxtara frisk, iffriżat, affumikat, jew fil-laned. Hemm ukoll diversi varjetajiet ta 'salamun, inkluż king (chinook), atlantic, sockeye, coho, roża u chum.
Is-salamun King huwa t-tip l-aktar għali, huwa selvaġġ, u għandu togħma rikka u tal-butir. Is-salamun tal-Atlantiku huwa tipikament imrobbi mill-irziezet, iżda jekk qed tfittex l-aħjar varjetajiet, tista 'tmur fil-websajt tal-Montery Bay Seafood Watch biex tfittex ir-rakkomandazzjonijiet l-aħjar. Il-salamun Sockeye jidher bħala kulur aħmar fil-fond u xi kultant għandu ġilda griża. Coho tipikament tiffriża tajjeb. Is-salamun tar-roża huwa ġeneralment it-tip misjub fil-bottijiet u jżommu tajjeb biex jagħmlu kejkijiet tas-salamun. U chum, li huwa ferm aktar rari, tipikament jintuża għal xiwi u tipjip. Meta possibbli u l-ispiża mhix kwistjoni, huwa probabbilment l-aħjar li tagħżel salamun selvaġġ.
Ħut frisk: Għan biex tikseb il-ħut frisk tiegħek kemm jista 'jkun frisk . Jekk tista 'tara l-ħut kollu, tfittex għajnejn ċari u ħaxix aħmar jew roża nadif. Jekk tkun tista 'tħajjar il-ħut, m'għandhiex togħma ta' ħut, minflok, għandu jkollha riħa pjaċevoli, simili għall-breeze fragranti tal-oċean mielħa. Jekk tkun qed tixtri l-ħut diġà flettat jew bħala steaks, il-laħam tal-ħut għandu jkun skur qawwi u vibranti ta 'kulur aħmar, korall jew kulur roża qawwi u m'għandux ikun matt jew wisq mkemmex. M'għandu jkun hemm l-ebda tbenġil fuq il-ħut u l-ebda kannella.
Ħut iffriżat: Il-ħut iffriżat jista 'jkun daqstant frisk. Il-metodi tal-ippakkjar tal-vakwu jagħtu spinta lill-kwalità tal-ħut frisk iffriżat. Kun żgur li s-sors huwa affidabbli. U ftakar, is-salamun selvaġġ l-aktar frisk ġie ffriżat qabel.
Salamun fil-laned: Huwa kważi dejjem selvaġġ, u kważi dejjem wieħed mill-varjetajiet imlaqqax roża. Is-salamun fil-laned huwa rikk fil-kalċju minħabba li hemm għadam tajjeb għall-ikel fih.
Salamun affumikat: Is-salamun jista 'wkoll jiġi ppriservat billi tpejjpu, fejn ikun imnixxef bil-melħ, imħawwar u mbagħad affumikat. Salamun Lox u ġdid huwa spiss imsejjaħ affumikat, iżda huwa verament vulkanizzat fis-salmura, u mhux affumikat xejn.
Modi b'saħħithom biex tipprepara Salamun
Is-salamun huwa b'saħħtu u jżomm il-varjetà kbira ta 'stili tat-tisjir u ħwawar. Is-salamun jista 'jitħejja f'ħafna modi, inkluż it-tisjir, il-ħami, il-kaċċa illegali, il-broiling jew il-qali. Biex tevita li żżid ħafna kaloriji u xaħam, ħawwad is-salamun tiegħek b'ħxejjex aromatiċi, ħwawar u lumi.
Salamun tal-koka biss sakemm taqbad biex ma jħallihx jinxef. Dan huwa madwar 10 minuti għal kull pulzier ta 'ħxuna (fuq il-grill, 5 minuti kull naħa). Ma għandux għalfejn ikun opak fit-triq kollha biex ikun imsajjar, stennija dak twil b'riżultat probabbli ta 'prodott xott.
Riċetti tas-Salamun
Jekk qed tfittex li tagħmel ikla sempliċi matul il-ġimgħa jew tħossok ma 'ħbieb, is-salamun huwa proteina kbira biex jagħżel għall-ikel jew għall-pranzu. Hawn taħt għandek issib xi riċetti biex tipprova:
Sorsi:
Cording, Jessica. L-Aqwa Ikel tax-Xitwa għat-Tfal. gidjien jieklu. Akkademja ta 'Nutrizzjoni u Dietetika. > http://www.eatright.org/resource/food/planning-and-prep/cooking-tips-and-trends/the-best-winter-foods-for-kids
> Akkademja ta 'Nutrizzjoni u Dietetika. 5 Foods Għolja għas-Saħħa tal-Għajnejn. http://www.eatright.org/resource/health/wellness/preventing-illness/5-top-foods-for-eye-health
> American Heart Association. Tiekol Ħut għas-Saħħa tal-Qalb. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eating-Fish-for-Heart-Health_UCM_440433_Article.jsp#.WBIRWPkRLIU
Sublette, ME, u Hibbeln, JR, et al. "Omega-3 polyunsaturated essential Fatty Acid status bħala tbassir tar-riskju ta 'suwiċidju futur". American Journal of Psychiatry 163. (2006): 1100-2.
Gesch, Bernard u Hammond, Sean, et al. "Influwenza ta 'vitamini supplimentari, minerali u aċidi grassi essenzjali fuq l-imġiba antisoċjali ta' priġunieri adulti żgħażagħ." Il-British Journal of Psychiatry 181: 22-28 (2002)