Jekk int qasir fil-ħin , tagħmir u anke spazju, dan workout hija r-risposta. Dan il-workout huwa ta '10 minuti biss u jinkludi varjetà ta ' eżerċizzji ta 'impatt baxx , ta' intensità għolja biex tikseb ir-rata tal-qalb tiegħek mingħajr l-ebda qbiż. Agħmel dan il-workout fid-dar jew fit-triq biex burn kaloriji u tibqa 'tajjeb.
Prekawzjonijiet
Ara lit-tabib tiegħek qabel ma tipprova dan l-eżerċizzju jekk għandek xi korrimenti, mard jew kundizzjonijiet oħra.
Tagħmir Meħtieġ
Xejn
Kif
- Agħmel l-eżerċizzji għaż-żmien issuġġerit, wieħed wara l-ieħor b'xi ftit jew xejn mistrieħ bejniethom
- Wettaq iċ-ċirkwit darba għal workout ta '10 minuti jew sa sitt darbiet għal workout itwal, aktar intens
- Timmodifika jew taqbeż xi eżerċizzji li jikkawżaw uġigħ jew skumdità. Żid perjodi ta 'mistrieħ żejda jekk ikollok bżonn
1 - Tmiss il-Pass
Kif : It-tisħin għal minuta b'cardio ħafifa, bħal tmiss il-pass. Pass lejn il-ġenb bis-sieq tax-xellug, billi tieħu l-armi u mbagħad waqqaf is-sieq tal-lemin ħdejn ix-xellug. Irrepeti l-mixja lejn il-lemin, tiċċaqlaq malajr u tixxeblek l-armi biex tikseb ir-rata tal-qalb. Tista 'wkoll tieħu l-armi overhead għal aktar intensità.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien: 1 Minuta
2 - Mtieħen tar-riħ
Kif: Ħuha fil-livell li jmiss billi toqgħod f'pożizzjoni wiesgħa bl-armi dritti. Imdendel fuq il-qadd, abs fuq, u ħu d-driegħ tax-xellug lejn is-sieq tal-lemin. Waħħal u rrepeti l-mixja fuq ix-xellug, imur malajr kemm tista '. Agganizza l-irkopptejn jekk tħoss xi uġigħ fid-dahar. Irrepeti għal minuta.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien : 1 Minuta
3 - Ir-riffieda tar-riġlejn
Kif: Ittawwal l-armi u ġġib l-irkoppa xellugha u madwar il-ġisem waqt li ġġib l-idejn l-isfel. Ritorn biex tibda u rrepeti, imur malajr kemm tista 'biex tikseb ir-rata tal-qalb għal minuta. Irrepeti fuq in-naħa l-oħra għal minuta.
Reps / Settijiet / Tul : 1 Minuta fuq kull naħa
4 - Kick Front b'Lumge
Kif: Wassal l-irkoppa tal-lemin u testendi l-parti tar-riġel f'qalbu ta 'quddiem imqabbad, imbagħad ħu l-istess sieq lura f'xafra dritta tar-riġel waqt li tmiss l-art. Irrepeti l-kick u s-sekwenza ta 'lieva baxxa għal minuta u rrepeti s-sekwenza fuq in-naħa l-oħra għal minuta.
Reps / Settijiet / Tul : 1 Minuta fuq kull naħa
5 - Bear Crawls
Kif : Agħmel saqajk fuq l-art u timxi l-idejn tiegħek sakemm tkun f'pożizzjoni plank. Agħmel pushup fuq l-irkopptejn jew is-saqajn u mbagħad jimxu l-idejn lura għal squat u stand up. Żid qabża fl-aħħar għal aktar intensità. Irrepeti għal minuta.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien : 1 Minuta
6 - Irkoppa tal-ġenb mal-Kick tal-ġenb
Kif : F'pożizzjoni wiesgħa, iġib l-irkoppa xellugija fuq in-naħa filwaqt li ġġib il-minkeb 'l isfel lejn l-irkoppa. Ħu s-sieq tax-xellug u ċċaqlaq il-piż fil-parti tar-riġlejn tax-xellug waqt li tibda barra. Irrepeti kemm jista 'jkun malajr għal minuta fuq ix-xellug u minuta fuq il-lemin.
Reps / Settijiet / Tul : 1 Minuta fuq kull naħa
7 - Kicks Squat
Kif: Bil-armi fil-gwardja, squat baxxa kemm jista 'jkun, u ġġib il-ġenbejn lura. Waqt li toqgħod bil-qawwa, kick bir-riġel tal-lemin. Irrepeti l-pass, kicking bir-riġel tax-xellug. Irrepeti, tbiddel alternattiv għal minuta.
Reps / Set / Tul ta 'żmien: 1 Minuta
Irrepeti ċ-ċirkwit sħiħ darba jew aktar