Meta niġu għall-skużi biex toħroġ minn kompiti spjaċevoli, "M'għandix ħin" hija waħda mill-favoriti tiegħi. Pranzu mal-omm? Ebda ħin! Vjaġġ lejn il-prodotti tat-tindif niexfa? Inti kidding me ma 'din l-iskeda? X'hemm kbir dwarha hi li ħadd ma jista 'b'mod politiku jistaqsi kif tkun intom u, meta niġu biex toħroġ mill-eżerċizzju, hemm skuża aħjar hemmhekk?
Mhux skond folks li jiċċitaw nuqqas ta 'ħin hija raġuni waħda li ma jeżerċitawx. Imma aħna verament in-nuqqas tal-ħin jew li hija biss skuża?
Kemm hemm biżżejjed ?
Il-bidu ta 'programm ta' eżerċizzju jfisser li titranġa l-iskeda tiegħek biex tagħti ħin għaliha, iżda ma teħtieġx dak iż-żmien. Ir-riċerkaturi jafu li bouts qosra ta 'eżerċizzju jistgħu jkunu daqstant effettivi għal telf ta' piż u saħħa bħala workouts itwal u li ħafna nies isibuha iktar faċli biex twaħħal ma 'workouts iqsar. Fi studju wieħed, ir-riċerkaturi qabblu żewġ gruppi ta 'eżerċizzji, dawk li għamlu pariri qosra ta' eżerċizzju (workouts multipli ta '10 minuti) u dawk li għamlu workouts twal (20-40 minuta ta' eżerċizzju kontinwu). Hawn dak li sabu dwar l-eżerċizzaturi ta 'short-bout:
- Huma setgħu jżommu mal-workouts tagħhom b'mod aktar konsistenti
- Huma eżerċitaw aktar ġranet fil-ġimgħa mill-grupp ta 'bouts twal
- Huma akkumulaw aktar ħin ta 'eżerċizzju kull ġimgħa mill-grupp ta' kura fit-tul
- Huma tilfu aktar piż, medja ta '19 lbs kontra 14 lbs għall-grupp ta' bouts twal
Studji oħra sabu li ġabriet qosra ta 'eżerċizzju jistgħu jgħinu wkoll biex ibaxxu l-kolesterol u jnaqqsu r-riskju ta' mard tal-qalb, bl-istess mod jistgħu jsiru sessjonijiet ta 'eżerċizzju itwal. Jafu li inti tista 'tkisser workouts tiegħek fi ftit sessjonijiet ta' 10 minuti, l-iskuża ta 'nuqqas ta' ħin tibda titlef l-attrazzjoni tagħha?
Biss jekk tħabbat ftit aktar fil-fond biex issir taf għaliex huwa tant diffiċli li żżomm mal-programm ta 'eżerċizzju tiegħek .
Kif tasal fil-qiegħ tal-Oġġetti
Jirriżulta, jekk trid tibdel l-iskeda tiegħek biex takkomoda l-eżerċizzju, trid tkun motivat biex tagħmel dan. In-nies li jeżerċitaw mhux neċessarjament ikollhom iktar żmien milli suppost, huma għadhom kemm iddeċidew li dak li qed joħorġu mill-eżerċizzju jkun jiswa aktar minn kwalunkwe ħaġa oħra li jistgħu jagħmlu matul dak iż-żmien (l-irqad, ikla mal-ħbieb, eċċ.).
Aħseb dwarha. Jekk xi ħadd talab u offra massaġġi b'xejn, iżda biss fis-siegħa li jmiss, kemm iebes taħdem biex tneħħi dik is-siegħa ta 'żmien? Jekk tixtieq massaġġi b'xejn, intom taħdem pjuttost diffiċli biex tibdel l-iskeda tiegħek, bħalek issib ħin għal affarijiet oħra bħall-ħatriet tat-tabib, taħdem tard, tara t-TV, tilgħab logħob tal-kompjuter jew tagħmel żbalji.
Eżerċizzju huwa eżatt bħal kull ħaġa oħra iżda, sakemm ma tkunx prijorità għalik, int qatt ma tkun se tagħmel ħin għaliha. Jista 'nagħtikom mitt raġuni għaliex l-eżerċizzju għandu jkun importanti għalik, imma int l-uniku li trid tiddeċiedi jekk tassew hi importanti għalik. U jekk mhux, għaliex le?
Niżżel l-għarfien dwar għaliex tagħmel dak li tagħmel (jew ma tagħmilx) huwa l-uniku mod biex nibdlu l-affarijiet għall-aħjar.
- Jammettu l-verità - Int verament in-nuqqas tal-ħin biex teżerċita hemm xi raġuni oħra li m'intix imwaħħla fil-workouts? Ibda billi tesplora l-perspettiva tiegħek dwar l-eżerċizzju u r-raġunijiet li ma tagħmilx. Għandek biża 'ta' falliment ? Jew forsi inti biss ma tafx minn fejn tibda .
- Staqsi lilek innifsek: Jekk nimpenja ruħi li jeżerċita, kif se nakkomodaha? Joqogħdu bilqiegħda mal-iskeda tiegħek u ara dak li toħroġ miegħek, u fakkir lilek innifsek li mhux qed tikkommetti ruħek għal xejn s'issa. Forsi tista 'tikseb sa 15-il minuta kmieni għal workout qawwa jew tuża parti mill-ikla ta' l-ikla tiegħek biex tieħu passi mgħaġġla jew tagħmel workout . Agħmel lista tal-ħinijiet kollha li tista 'teżerċita, tkun kemm tkun qasira.
- Liema rutini għandi bżonn nibdel biex nagħmel eżerċizzju? Bil-lista ta 'qabel tiegħek f'moħħha, x'għandu jinbidel jekk użajt dak iż-żmien żejjed għall-eżerċizzju? Per eżempju, għal eżerċizzju ta 'filgħodu, ikollok tiġbor il-ħwejjeġ ta' l-eżerċizzju tiegħek bil-lejl ta 'qabel u toħroġ qabel mas-soltu. Mur f'kull pass f'moħħu tiegħek jew, aħjar minn hekk, ipprattika jum wieħed biex tara x'għandu jinbidel jekk għamilt dan fuq bażi regolari.
- X'tip ta 'eżerċizzju jkun jappella għalija? Jekk ġejt imqajjem fil-għodu u eżerċita l-ewwel ħaġa, dak li ħoss tajjeb għalik? Mixi 'l barra? Eżerċizzji tal- yoga ? A workout ċirkwit ? Agħmel lista ta 'attivitajiet li tgawdi u timmaġina lilek innifsek billi tagħmel dawk l-attivitajiet fuq bażi regolari.
- X'tip ta 'skeda ta' eżerċizzju nista ngħix ma 'issa? Jekk kellek l-iskeda ta 'eżerċizzju din il-ġimgħa, dak li jidħol fil-ħajja tiegħek issa? Mixja ta '15-il minuta qabel il-kolazzjon u nofs siegħa waqt l-ikel? A jog malajr mal-kelb wara x-xogħol jew video workout qabel pranzu? Kemm ġranet ta 'eżerċizzju tkun lest li timpenja ruħek? Tinsa dwar kemm-il ġurnata għandek teżerċita u tikkonċentra fuq kemm int se tagħmel eżerċizzji.
- Prattika, Prattika, Prattika - Juża l-informazzjoni kollha li tkun ġabar, waqqaf skeda tal-workout u timpenja ruħha li tipprattikaha għal, jiġifieri, ġimagħtejn. Imbagħad, nevalwa mill-ġdid u tara kif qed tagħmel. Do workouts tiegħek jaqblu sew mal-rutini attwali tiegħek? Qed taħdem jew għandek bżonn tagħmel bidliet? Prattika hija kif tiddetermina x'ser jaħdem u dak li mhux ser.
Wisq drabi, aħna ninkwetaw ħafna dwar jkollna l-ammont perfett ta 'eżerċizzju li aħna jispiċċaw li ma jkollna l-ebda eżerċizzju xejn. Huwa iebes li tinħeles l-idea li workouts twal u sweaty huma l-uniċi li "jgħoddu", iżda fid-dinja l-ġdida li ngħixu, irridu nagħmlu xi bidliet fil-mod kif ngħixu. Li nagħmlu ħin għall-eżerċizzju, anki jekk huwa biss 5 sa 10 minuti kull darba, huwa l-ewwel pass biex issir parti permanenti tal-ħajja tiegħek.
Jekk tagħżel workouts iqsar, tista 'tkun taf jekk int tista' verament tikseb workout effettiv jekk għandek biss 10 minuti. Dan kollu jiddependi fuq dak li tagħmel u kemm iebes taħdem. Meta qed tagħmel workouts qosra, trid tiffoka fuq l-intensità u taħdem aktar milli suppost tagħmel. Dan ifisser fuq Skala tal- Eżerċizzju Perċepita ta '1-10, ipprova iżomm l-intensità tiegħek madwar 7-9 matul il-workout. Jista 'jkun iebes, imma int qiegħed tagħmel dan biss għal 10 minuti.
Cardio Workouts
Meta tkun qed tippjana workouts tiegħek, tkun trid mill-inqas tnejn minn sessjonijiet tiegħek ta '10 minuti biex tinkludi eżerċizzju ta' kardjo. Kwalunkwe attività taħdem sakemm taħdem iebes għaliha. Iżda, hemm xi attivitajiet li huma aktar diffiċli minn oħrajn u jippermettu li tirċievi r-rata tal-qalb tiegħek daqsxejn aktar mgħaġġla, li huwa dak li trid bi workouts qosra. Xi ideat jinkludu:
- Running
- Mixi malajr kemm tista '
- Mexxi t-taraġ
- Ċaqliq ta 'intensità għolja bħal ġakkijiet li jbigħu, ħops squat, qbiż ta' l-istadju, kickboxing, qbiż tal-ħabel, żfin vigoruż
- Ċikliżmu kemm b'veloċità għolja kif ukoll b'reżistenza
- Kwalunkwe magna cardio fil-ġinnasju - taħdem f'livell għoli ta 'intensità (veloċità, reżistenza u / jew inklinazzjoni) għal 10 minuti
Qawwa Taħriġ Workouts
It-taħriġ tal-qawwa hija attività oħra li trid tinkludi fil-workouts iqsar tiegħek ukoll. Għalhekk, jekk għandek tliet sessjonijiet ta '10 minuti ppjanati, tista' tuża tnejn għall-kardjo u waħda għas-saħħa jew tista 'tħallat u tqabbel skond dak li qed tagħmel il-bqija tal-ġimgħa.
Biex tikseb l-aħjar taħriġ ta 'saħħa tiegħek, tista' tkun trid issegwi rutina ta 'ċirkuwiti fejn tagħżel 10 eżerċizzji u tagħmel kull wieħed għal madwar minuta (jew għall-għeja, liema minnhom tiġi l-ewwel). Trid ukoll tagħżel eżerċizzji li jinvolvu aktar minn grupp wieħed ta 'muskoli fi żmien biex iżommu l-intensità' l fuq. Eżempju ta 'ċirkwit tas-saħħa jista' jkun:
- Squats
- Mixi ta 'pulzieri
- Batteriji tal-ġenb
- Squats b'limit liftijiet
- Imbuttaturi
- Imdawwar fuq ringieli
- Istampa fuq l-ispalla
- Tricep dips
- Barbice bicep curls
- Crunches fuq il-ballun
Kampjun Skeda
Filwaqt li tista 'twaqqaf l-iskeda tiegħek b'mod li tixtieq, kultant tgħinek tkun idea ta' fejn tibda. Hawn taħt huwa biss eżempju wieħed ta 'kif tista' tinkorpora sessjonijiet ta 'eżerċizzju ta' 10 minuti fil-ġurnata tiegħek:
Jum 1: Tliet workouts tal-kardjo ta '10 minuti
Jum 2: Żewġ tliet workouts ta 'saħħa ta' 10 minuti
Jum 3: Żewġ Erba 'workouts ta' 10 minuti ta 'kardjo
Jum 4: Bqija
Jum 5: Żewġ workouts tal-kardjo ta '10 minuti, qawwa ta' 10 minuti
Jum 6: Żewġ workouts b'saħħa ta '10 minuti, kardjo wieħed ta' 10 minuti
> Sorsi:
> Atlena >, TS, JL Michaelson, SD Ball, u TR Thomas. Sessjonijiet Uniċi ta 'Eżerċizzju Intermittenti u Kontinwu u Lipemija Postprandjali. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 36, Nru. 8, p. 1364-1371, 2004.
> Jakicic JM, Wing RR, Butler BA, Robertson RJ. "Prescribing exercise in multiple short bouts versus bout wieħed kontinwu: effetti fuq aderenza, kundizzjoni kardjovaskulari u telf ta 'piż f'nisa li għandhom piż żejjed." Int J Obes Relat Metab Disord. 1995 Diċembru; 19 (12): 893-901.