Eżerċizzji ta 'kondirezzjoni għal skiers u snowboarders
L-iskijjar u l-iskijjar tas-snowing jistgħu jirriżultaw fi korrimenti kemm serji kif ukoll minuri jekk ma tkunx ippreparat. Skiers u snowboarders ħafna drabi jirrikjedu kondizzjonament speċifiku u rutini ta 'workout li mhux biss iwettqu aħjar u jipprevjenu l-għeja iżda li jgħinu jnaqqsu r-riskju ta' korriment fuq l-għoljiet.
Qawwa, flessibilità, eżerċizzji ta ' reżistenza u b'aġilità għall-iskijjar u l-imbark huma essenzjali kemm għall-iskijjar rikreattivi kif ukoll dawk esperti.
Il-parti l-kbira ta 'l-iskijers jirritornaw lejn l-għoljiet wara xhur' Filwaqt li xi atleti jipparteċipaw f'attivitajiet sportivi oħra matul l-istaġun biex jibqgħu fil-forma, ħafna huma ġellieda ta 'tmiem il-ġimgħa. Ma jimpurtax f'liema tip ta 'skier int, tista' tagħlaq il-uġigħ, uġigħ minuri jew korriment serju jekk ma tqattax ftit ħin tħejji t-talbiet ta 'l-isport tiegħek.
L-iskijar u l-imbark jeħtieġu kemm ħiliet tekniċi kif ukoll fiżiċi inkluż is-saħħa, ir-reżistenza, l-aġilità u l-bilanċ.
Qawwa Muskolari
Saħħa muskolari ttejjeb il-ħila tiegħek biex tirrilassa u xorta żżomm il-kontroll, filwaqt li tagħmel aġġustamenti malajr meħtieġa fuq terren irregolari. Il-gruppi prinċipali tal-muskoli tal-ġisem, speċjalment il-qalba, jintużaw għall-iskijar. Eżerċizzju ta 'qawwa kbira huwa squat waħdieni fis -saqajn. It-tieni eżerċizzju ta 'qawwa kbira huwa squat quadriceps mgħobbi.
Ara wkoll: Get Ready for Skiing Workout
Qawwa Splussiva
Meta t-taħriġ tas-saħħa jingħaqad ma 'veloċità, ħeffa u taħriġ b'aġilità, il-poter jiġi żviluppat u jitwieldu skiers tal-livell espert.
Eżerċizzji li joħolqu l-enerġija jinkludu:
- plyometrics
- Sprinting
- eżerċizzji b'aġilità
- pass pass aġġornati
- għoljiet jew turġien running
Il-plyometrics huma ġeneralment imsejħa tipi splussivi ta 'eżerċizzji ta' eżerċizzju li ħafna drabi jintużaw fil-programm ta 'kondizzjonament għall-iskijers flimkien ma' taħriġ tal-piż għax il-kombinazzjoni ta 'toqob u ċikliżmu tiżviluppa s-saqajn tal-kwalità u l-ġenbejn meħtieġa għal skiing ta' prestazzjoni għolja.
Eżerċizzju wieħed kbir huwa li toqgħod fuq bank jew kaxxa (12-il pulzier jew hekk), jaqbżu 'l isfel u mbagħad minnufih wara. Agħmel dan 10-30 sekonda kull darba, mistrieħ u rrepeti. L-esperti jistgħu jippruvaw jagħmlu qbiż ta 'sieq waħda.
Flessibilità
L- aħjar meded għall-iskijers u l-imbarkaturi jiffokaw fuq l-estremitajiet aktar baxxi u l-snowboarders jeħtieġ li jifirxu l-parti ta 'fuq ukoll. Wieħed stretch qalba kbira hija twist qalba. Stand ma 'l-irkopptejn tiegħek ftit mgħawweġ u l-idejn tiegħek qasmu quddiem il-wiċċ tiegħek. Ħares bil-mod fuq spalla waħda u ħalli l-ġisem kollu tiegħek isegwi sakemm tħoss stretch tajba fuq wara u fuq in-naħa. Żomm 5 sekondi u rrepeti fid-direzzjoni l-oħra. Il-meded tal-hamstring u l-quadriceps huma wkoll rakkomandati għall-iskijjar.
Reżistenza
Għal eżerċizzji ta 'preparazzjoni tajba ta' reżistenza kardjovaskulari jinkludu: it-triq, il-muntanji jew ċikliżmu stazzjonarju . Din tibni l-qalb u l-pulmuni u tiffoka fuq il-muskoli tar-riġel użati matul l-iskijar. Biex Tisħan bi spin faċli ta '5 minuti u mbagħad żid sforzi ta' intensità għolja (sprint) għal madwar 30 sekonda. Spin faċli għal minuta u rrepeti 2-5 darbiet jiddependi fuq il-livell tas-saħħa tiegħek. Kessaħ madwar 5 minuti u għandek workout kbir .
Ħiliet Tekniċi
Il-ħiliet tekniċi jibdew bil-lezzjonijiet minn għalliem iċċertifikat.
Taħriġ tal-Bilanċ
Ħidma fuq il-bilanċ tista 'tinkludi squats ta' saqajha waħda jew xogħol fuq bordijiet tal-bilanċ.
Ukoll, ara l- Prodotti ta 'Taħriġ għall-Bilanċ Għoli .
Eżerċizzju b'aġilità
Biex ittejjeb l-aġilità tal-ġenb maġenb ipoġġu f'pożizzjoni nofsha rilassata ta 'l- għonq u agħlaq malajr min-naħa għall-oħra (iżommu l-squat). Kif ttejjeb, tiżdied ġenb ma 'ġenb iżżomm is-sieq ta' ġewwa 'l barra mill-art u l-fokus tal-piż tiegħek fuq is-saqajn ta' barra / ix-xifer ta 'barra. Wettaq għal 30 sekonda, mistrieħ u rrepeti bosta drabi.
Eżerċizzju plyometriku
Ħafna esperti tal-kundizzjoni jużaw eżerċizzju plyometriku biex jibnu l-qawwa u l-veloċità, itejbu l-koordinazzjoni u l-aġilità u jtejbu b'mod effettiv il-prestazzjoni. Huwa importanti li jiġi rrilevat li l-plyometrics jekk imwettqa ħażin mill-individwi ħażin, jistgħu jżidu r-riskju ta 'korriment.
Programm ta 'Taħriġ għall-Prevenzjoni ta' Korriment ACL
Filwaqt li dan il - programm ta ' prevenzjoni ta' korrimenti ACL kien iddisinjat għal plejers tal-futbol, ir-rutina, il-prinċipji u l-kunċetti ta 'taħriġ japplikaw ħafna mill-qrib għall-iskijar u t-tbassir tat-terren espert. Il-Programm ta 'Prevenzjoni ta' Korriment ACL huwa sessjoni ta 'taħriġ speċifiku ħafna ta' 15-il minuta li tissostitwixxi l-warm-up tradizzjonali. L-għan tal-programm huwa li jgħallmu l-istrateġiji tal-atleti biex jevitaw il-ħsara billi:
- L-evitar ta 'pożizzjonijiet vulnerabbli
- Żieda fil-flessibilità
- Qawwa dejjem tikber
- Inklużi eżerċizzji plyometriċi fit-taħriġ
- Żieda fil- propioċezzjoni
Ikkunsidra li żżid dan is-sħana kbira mal-programm ta 'taħriġ tiegħek qabel ma tgħaddi l-inklinazzjonijiet.