Uża eżerċizzji b'aġilità biex tiżviluppa veloċità u koordinazzjoni ta 'l-isports
L-atleti kollha jistgħu jibbenefikaw minn dawn l-eżerċizzji b'aġilità biex jgħinu fit-titjib tal-koordinazzjoni, il-veloċità, l-enerġija u l-ħila speċifika fl-isports Uża dawn l-eżerċizzji biex tipperfezzjona l-veloċità tal-marda tiegħek u tirfina l-isports tiegħek.
1 - Ġettijiet Plyometric Lateral
Il-qigħ tax-xbieki laterali jgħinu biex tinbena qawwa dinamika, koordinazzjoni u bilanċ billi tuża biss il-piż tal-ġisem ta 'atleta. Dan l-eżerċizzju avvanzat huwa importanti għal kull atleta li jeħtieġ qawwa laterali u koordinazzjoni. Tibda żgħir, u bil-mod tibni l-għoli ta 'l-ostaklu. Dan l-eżerċizzju għandu jitwettaq biss wara tisħin bir-reqqa.
2 - Drillijiet b'veloċità qawwija tas-sellum
Is-sellum tal-veloċità huwa biċċa sempliċi ta 'tagħmir li jista' jinġarr li jista 'jintuża biex iwettaq l-eżerċizzji b'aġilità li ġejjin:
- Trażmissjoni bil-Quddiem, Drill Għoli : Dan it-toqob huwa kbir għat-titjib tal-veloċità tal-marda u l-koordinazzjoni għall-atleti sportivi kollha tal-kamp. Mexxi b'għeruq għoljin 'il quddiem mis-sellum, billi tmiss ma' kull spazju tas-sliel. Arma fuq il-blalen tas-saqajn u mmexxi 'l quddiem bl-armi tiegħek.
- Running Laterali, Drill Side-to-Side : Il-moviment laterali ta 'dan drill huwa kbir għall-isports tal-qorti u jtejjeb ukoll l-irkoppa u l-istabbiltà tal-għaksa. Żomm ċentru ta 'gravità baxx u pass minn naħa għal oħra permezz tas-sellum tas-sieq waħda kull darba. Touch f'kull skrataġġ tas-sellum miż-żewġ saqajn. Art fuq il-blalen tas-saqajn u rrepeti dritt għal xellug u xellug għal-lemin.
3 - Dot Drills
Dot Drillijiet jiżviluppaw qawwa tas-sieq dinamika u jżidu s-saħħa u l-istabbiltà ta 'l-irkoppa u l-għaksa. Dan huwa eżerċizzju b'aġilità kbira għal kull min jilgħab l-isports fuq il-post jew racket jew dawk li għandhom bżonn jagħmlu bidliet mgħaġġla fid-direzzjoni u l-inżul, bħal skiers u plejers tal-baskitbol.
Kif għandek tagħmel Dot Drills:
- Uża Dot Drill Mat jew poġġi marki żgħar ta '"X" b'tejp fuq l-art b'disinn ta' Ħamsa fuq Ditta.
- Ibda bil-warm up u tiżdied minn dot għal dot b'żewġ saqajn kull darba.
- Progress għall-waqfien tas-saqajn wieħed u jsegwi mudell speċifiku ta 'qabża.
4 - Drills tal-Kaxxa tal-Qlib Plyometric
It-trapani tal-qabża tal-kaxxa plyometric huma mod tajjeb ħafna biex tinbena qawwa splussiva u veloċità tal-marda. L-iktar drill tal-kaxxa tal-plyometric l-aktar komuni jinkludi ħops, qbiż, u movimenti li jgħaqqdu. Taħlita oħra tal-kaxxa plyometric popolari qed taqbeż kaxxa waħda u tirkupra 'l barra mill-art u fuq kaxxa oħra ogħla. Dawn l-eżerċizzji tipikament iżidu l-veloċità u s-saħħa u jibnu l-qawwa.
5 - Spedituri bil-quddiem - Lura
It-taħriġ sprint huwa mod żgur biex tiżviluppa l-veloċità tal-mixi u l-aġilità għal kull atleta li jeħtieġ veloċità splussiva u ħeffa.
Kif tagħmel 'il quddiem - Sprints b'lura
- Imwaqqaf żewġ markers madwar 10 tarzni apparti.
- Wara warm-up tajjeb, sprint 'il quddiem mill-ewwel koni sal-koni tal-bogħod.
- Waqqaf il-konu l-bogħod u mmexxi jew imur lura lejn il-bidu.
- Waqqaf u malajr taċċellera fi sprint lura lejn il-koni tal-bogħod.
- Irrepeti 10 darbiet.
6 - Oxxillazzjonijiet plyometric Agility
L-atleti ħafna drabi jużaw eżerċizzji ta 'qbiż tal-qigħan biex jibnu l-qawwa u l-veloċità, itejbu l-koordinazzjoni u l-ħeffa, u jtejbu b'mod effettiv il -prestazzjoni sportiva . L-użu ta 'sett ta' ostakli żgħar biex tgħaqqad wieħed jew iż-żewġ saqajn jista 'jtejjeb l-aġilità u l-veloċità tal-mixi f'xi atleta sportiv.
Kif għandek tuża ostakoli ta 'b'aġilità plyometric
- Iwaqqaf diversi ostakoli żgħar b'aġilità f'inkrementi ta '2 piedi.
- Ibda bit-truf wieqaf bejn wiehed u iehor, qabża 'l fuq u' l quddiem biex iććara kull ostaklu li qieghed l-inżul bil-mod fuq il-blalen tas-saqajn.
- Immedjatament mal-ħatt l-art, qabża mill-ġdid, imexxi 'l quddiem bl-armi tiegħek.
- Irrepeti diversi repetizzjonijiet.
- Irrepeti t-drill fuq is-sieq tal-lemin biss u mbagħad is-sieq tax-xellug biss.
- Hekk kif ittejjeb, iċċaqlaq l-ostakoli iktar 'il bogħod minn xulxin.
7 - Tuck Jumps
Tuck jumps huma eżerċizzji sempliċi li jtejbu l-ħeffa u l-qawwa.
Kif tagħmel Tuck Jumps:
- Iwarrab il-wisa 'ta' l-ispalla ta 'barra u l-irkopptejn ftit mgħawweġ.
- Iwiegħek l-irkopptejn tiegħek ub'mod qawwi tiżdied sew, u ġġib l-irkopptejn tiegħek lejn is-sider tiegħek waqt li tkun fl-arja.
- Qabda l-irkopptejn tiegħek malajr bl-armi tiegħek u ħallieh.
- Mat-tlugħ l-art, irrepeti minnufih il-qabża li jmiss.
8 - Tħaddim tat-turġien
Filwaqt li mhux teknikament drill b'aġilità, running taraġ huwa mod tajjeb ħafna biex tiżviluppa fastness u l-veloċità tal-marda filwaqt li jkollok workout ta 'intervall eċċellenti.
It-tmexxija tat-taraġ toffri benefiċċju kardjovaskulari simili għal dak tat-tħaddim u huwa mod tajjeb ħafna biex tinbena qawwa sprint. Ħafna atleti jħarrġu fi stadju ta 'turġien ta' barra lokali b'madwar 100 stadju.
Ibda bil-mixi pass wieħed kull darba. Evita li tmexxi t-taraġ fuq l-ewwel workout tiegħek jew tista 'tesperjenza dewmien fil-muskoli . Tagħmel aktar minn żewġ workouts tat-turġien fil-ġimgħa. Permezz ta 'tliet ġimgħat tista' tibda taħdem, forsi żewġ passi kull darba. Uża r-ritorn lejn il-qiegħ bħala l-intervall ta 'mistrieħ tiegħek, u mbagħad tagħmel sett ieħor. Ħadem sa madwar 10 settijiet għal kull workout.
9 - Ir-Roti tax-shuttle
Il -mixja tax-shuttle hija eżerċizzju ta 'b'aġilità u veloċità standard użat minn atleti li għandhom sports stop-and-go bħal soccer, hockey, basketball u tennis.
Kif tagħmel ix-Shuttle Run:
- Imwaqqaf sors b'żewġ immarkar madwar 25 bogħod minn xulxin.
- Sprint minn markatur għall-ieħor u lura. Dik hija ripetizzjoni waħda.
- Hemm varjetà ta 'modi differenti biex tagħmel ix-shuttle run, inkluż ġirjiet fuq il-ġenb ma' ġenb, ġirjiet 'il quddiem b'lura, u run-forward-touch-forward.
Il-run shuttle huwa mod faċli biex iżżid xi eżerċizzji ta 'intensità għolja fi programm ta' eżerċizzju bażiku waqt li tibni veloċità, stamina u reżistenza.