Taħriġ Sikur u Effettiv għal-Livelli Totali ta 'l-Atleti
Kemm jekk int eżerċizzju ġdid jew atleta elitiku, huwa importanti li jiġu mfakkra kunċetti ta 'taħriġ bażiku u nikseb xi pariri minn żmien għal żmien. Il-ħin tat-taħriġ tiegħek jeħtieġ li jintefa tajjeb biex jiżviluppa l-kapaċità tiegħek u l-ħiliet sportivi speċifiċi. Uża dawn il-pariri biex tiżgura li qed tagħmel l-aħjar użu minnha.
1. Taqbila l-ħiliet tiegħek bl-Interessi tiegħek
Int għandek tgawdi l-programm ta 'taħriġ tiegħek jew probabilment ma tibqax magħha twil biżżejjed biex tara r-riżultati.
Pjuttost milli nagħżlu programm ġeneriku jew nagħmlu dak li jagħmlu l-ħbieb tiegħek, aġġusta l-ħin u l-intensità ta 'l-eżerċizzju tiegħek u għalhekk taqbel ma' l-istil tal-ħajja u l-livell ta 'fitness kurrenti tiegħek u tippermettilek timbotta lilek innifsek kif meħtieġ. Aktar importanti minn hekk, issib rutina ta 'workout li tissodisfa l-miri personali tiegħek. Jekk ma tafx minn fejn tibda, huwa rakkomandat ħafna li jaħdem ma ' trejner personali . Jekk int aktar avvanzat, l-użu ta 'trejner personali huwa mod tajjeb ħafna biex itaffi l-pjan ta' saħħa tiegħek.
2. Semplifikat
It-taħriġ huwa l-aktar dwar il-konsistenza u l-enfasi. Filwaqt li programm ta 'taħriġ tekniku ta' rati tal-qalb, mapep, u graffs jaħdem għall-atleti l-aktar dedikati, jista 'ma jkunx neċessarju għalik. Jekk tkun qed tħossok imegħlub, tissimplifika t-taħriġ tiegħek biex tbiddel hard, faċli, twil, u workouts qosra u ħiliet ta 'prattika meħtieġa fl-isport tiegħek. Lil hinn minn dan, tipprova tgawdi l-workouts tiegħek u tisma 'lill-ġisem tiegħek .
3. Evita s-Saqra 'l barra
Ħalli l-ġisem tiegħek jistrieħ huwa importanti daqs il-qawwa tal-bini u r-reżistenza.
M'għandekx issir aktar b'saħħitha billi naħdem b'mod kostanti. Int ser tibni l-kundizzjoni billi tbiddel workouts bl-irkupru. L-aħjar mod biex jiġi evitat is- setgħa żejda huwa li tisma 'lill-ġisem tiegħek. Jekk ir-rata tal-qalb tiegħek tibqa 'għolja wara l-mistrieħ ta' lejl, jekk is-saqajn tiegħek iħossuhom tqal, u jekk il-motivazzjoni tiegħek tgħib, jista 'jkollok bżonn aktar mistrieħ.
Għal dawk li jħarrġu matul is-sena kollha, huwa għaqli li tieħu ġimgħa waħda kull tliet xhur. Dan huwa wkoll il-ħin biex nibdlu r-rutina tiegħek.
4. Varjazzjoni
Vary workouts tiegħek, il-pass, u l-intensità li jgawdu minn rutina ta 'fitness sew fit-tond li huwa anqas probabbli li jirriżulta fi burn-out jew plateaus. Intensità ta 'taħriġ alternattiv u ħin minn jum għal jum. Irrispettivament mill-pass jew l-għan tiegħek, il-programm ta 'taħriġ tiegħek għandu jinkludi taħlita ta' ġranet ta 'taħriġ. Anke l-aħjar programmi ta 'taħriġ ser jitilfu l-effiċjenza gradwalment jekk ma tvarjax ir-rutina tiegħek. Dan jista 'jkun tajjeb għal dawk li sempliċiment jixtiequ jżommu l-kundizzjoni tajba jew jibqgħu b'saħħithom, imma jekk trid ittejjeb, għandek bżonn varjazzjoni. Idealment, il-workouts għandhom jiġu modifikati kull xahar. It-taħriġ fuq il-karriera huwa mod tajjeb ħafna ieħor biex tvarja r-rutina tiegħek u ttejjeb il-kapaċità tiegħek.
5. Tkun flessibbli
Jekk trid titlifx ġurnata ta 'taħriġ, tinkwetax, kompli fuq il-pjan tat-taħriġ tiegħek. Hija l-konsistenza jew it-taħriġ tiegħek, aktar milli workout partikolari wieħed, li huwa importanti
6. Issettja Għanijiet Realistiċi
Huwa importanti li ssib bilanċ bejn dak li trid u x'tista 'tagħmel meta tkun qed tistabbilixxi miri għall-eżerċizzju . Inti tista 'tixtieq li tiffissa l-aħjar personali f'kull razza li tidħol, iżda probabbilment mhux realistiku.
Kun onest dwar il-qagħda attwali tiegħek u l-potenzjal tiegħek. Inti tista 'tixtieq tmexxi maratona s-sena d-dieħla, imma jekk m'għandekx ħin biex tħarreġ aktar minn siegħa tliet darbiet fil-ġimgħa, dak l-għan mhuwiex realistiku. Jekk int ġdid għal rutina ta 'l-isport jew tal-kundizzjoni, tkun konservattiv fl-estimi tiegħek sakemm tkun taf x'tista' twettaq, inkella, inti tkun iktar suxxettibbli għal korriment.
7. Kun Pazjent
Huwa jieħu ż-żmien u l-konsistenza biex jibni l-idoneità u l-prestazzjoni, sabiex jevita li jaqa 'fil-mentalità li aktar huwa dejjem aħjar. Int ser tispiċċa biss midruba jew frustrati.
8. Kun konsistenti
Anki jekk qed tibda b'ħaddiema qosra ħafna, huwa importanti li tagħmilhom fuq bażi regolari, diversi ġranet fil-ġimgħa.
Evita li ssir vittma tas-sindromu ta 'ġellieda ta' tmiem il-ġimgħa li nagħmel xogħol twil u diffiċli biss fuq il-ġimgħa u ma nagħmilx xejn għal matul il-ġimgħa. Il-korrimenti huma ħafna aktar komuni għal dawk li huma inkonsistenti ma 'l-eżerċizzju.
9. In-Nutrizzjoni hija kritika
In-nutrizzjoni u l-idratazzjoni tal- isport imorru 'l bogħod biex itejbu l-ħila tiegħek li jeżerċitaw u jħarrġu. Jekk qed tieħu rutina ta 'eżerċizzju regolari, huwa żmien tajjeb biex terġa' tevalwa d-drawwiet ta 'l-ikel tiegħek u titgħallem modi nutrittivi.
10. Uża Tagħmir Proper
Il-prevenzjoni tal-korriment sportiv tibda bit-tagħmir it-tajjeb. Ma jimpurtax x'inhi l-isport jew l-eżerċizzju ta 'rutina li tagħmel, għandek bżonn tiżgura li t-tagħmir u ż-żraben tiegħek jaqblu kif suppost. M'għandekx taħdem f'żewġ żraben li jintlibsu jew tinsaq fuq rota ħażina. Pads, elmi, gwardji tal-ħalq huma magħmula biex jgħinu jipproteġu l-atleti u t-tagħmir xieraq tas-sigurtà sportiva għandu jintlibes u joqgħod tajjeb.
> Sorsi:
> Assoċjazzjoni Amerikana Dietetika, Dietitians of Canada, Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports, Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina għall-Isport Mediċinali Stand: Nutrizzjoni u Prestazzjoni Athletic. Mediċina u Xjenza fl-Isport u l-Eżerċizzju . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Kwantità u Kwalità ta 'Eżerċizzju għall-Iżvilupp u ż-Żamma ta' Kardjo respiratorji, Musculoskeletal u Neuromotor Fitness f'Adulti apparentement Sani. Mediċina u Xjenza fl-Isport u l-Eżerċizzju . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Kreher JB, Schwartz JB. Sindromu ta 'Twebbis' il barra: Gwida Prattika. Saħħa tal-Isport . 2012; 4 (2): 128-138. doi: 10.1177 / 1941738111434406.