Ħarsa ġenerali lejn in-Nutrizzjoni għall-Atleti
L-atleti ħafna drabi jimbuttaw il-korpi tagħhom sal-limitu waqt it-taħriġ u l-kompetizzjoni. U, sabiex jinġiebu 'l quddiem id-domandi fiżiċi ta' l-eżerċizzju, nutrizzjoni xierqa ta 'l-isports hija essenzjali. F'ħafna każijiet, l-atleti elite għandhom rekwiżiti ta 'nutrizzjoni uniċi li huma differenti minn dawk ta' dawk li mhumiex sportivi - jista 'jkollhom jieklu u jixorbu l-ikel tajjeb fiż-żminijiet dritt biex jiżguraw is-suċċess atletiku.
Filwaqt li l-baŜi ta 'nutrizzjoni tajba huma importanti għal kulħadd, l-atleti, b'mod partikolari, għandhom iŜommu f'moħħhom il-linji gwida li āejjin billi jippjanaw id-dieti ta' kuljum tagħhom.
Kul Dieta Bilanċjata Kull Jum
Biex teżerċita b'mod konsistenti, għandek bżonn tipprovdi provvista tajba ta 'enerġija ta' kwalità għolja għall-muskoli tax-xogħol tiegħek. L-iktar mod faċli biex tagħmel dan huwa li tiekol kolazzjon bilanċjat u kompli tiekol varjetà ta 'ikel ta' kwalità għolja matul il-ġurnata.
Il-karboidrat fil-forma ta 'glycogen huwa l-karburant li jagħmel l-eżerċizzju possibbli, għalhekk carbs adegwati għandhom jittieklu kuljum jekk għandek il-ħsieb li tħarreġ b'mod konsistenti.
Il-proteina u x-xaħam għandhom ukoll post fid-dieta tiegħek u għandhom jiġu kkunsmati kuljum.
B'mod ġenerali, kull ikla għandu jkun fiha taħlita varjata ta 'karboidrati, proteini u xaħmijiet. L-atleti jistgħu wkoll jeħtieġu dieta kemmxejn ogħla fil-vitamini B u fil-ħadid milli fl-istess livell bħal sħabhom attivi. U l- atleti eganali għandhom saħansitra aktar raġuni biex jagħtu attenzjoni lid-dieta tagħhom sabiex jevitaw nuqqasijiet ta 'nutrijenti.
Dieta bilanċjata ġeneralment tikkonsisti minn ħafna frott u ħxejjex (speċjalment ħxejjex bil-weraq ħodor), proteini ta 'kwalità għolja (bħal laħam dgħif, ħut, bajd, ġewż u żrieragħ u legumi), fibra adegwata, żrieragħ sħaħ u xaħmijiet essenzjali.
Ħafna ilma pur huwa wkoll xarba ta 'għażla għall-atleti.
Dak li jieklu Diversi Sigħat Qabel Workout
L -ikla ta 'qabel l-eżerċizzju se tvarja skond l-istil ta' eżerċizzju tiegħek. Jekk tagħmel workout filgħaxija, l-ikla għandha tinkludi ikel faċilment diġestibbli għoli f'karattri karboidrati kumplessi, bħal għaġin, ħobż, frott u ħxejjex. Insalata kbira b'ammont żgħir ta 'proteina tajjeb. Agħżel ammont żgħir ta 'laħam dgħif, bħal tiġieġ jew ħut, u esperimentazzjoni ma' dak li jaħdem l-aħjar għalik.
Jekk teżerċita l-ewwel ħaġa filgħodu, probabilment tħossok aħjar jekk tiekol kolazzjon żgħir ta 'frott, toast, jew bajda. Għal darb'oħra, kulħadd huwa differenti, sabiex jesperimenta ma 'dak li jaħdem l-aħjar għalik. Irrispettivament minn dak li tagħżel li tiekol, għandek tixrob ħafna ilma qabel u waqt workout filgħodu.
X'għandek tiekol 30 minuta qabel workout
Jiddependi mit-tip u t-tul ta 'l-eżerċizzju li tagħmel, tkun trid tiekol snack żgħir u tixrob ftit ilma siegħa u nofs qabel tibda. Taħlita Trail hija kbira għal workouts aerobiċi fuq 60 jew 90 minuta.
Iżda, jekk tkun qed issiru diffiċli għal 30 minuta, probabilment ikollok bżonn biss nofs bar enerġija jew granola, banana kbira, xi crackers graham, vireg tat-tin, jew pretzels.
Għal workout iqsar , inti tista 'ma tridx tiekol xejn, iżda tista' tikseb ftit kaloriji milli tixrob bejn tmien u 10 uqija ta 'xorb sportiv. Għandek ukoll tibda l-ilma tax-xorb biex tiżgura li tkun ikkonsmajt madwar sitta sa 12-il uqija fis-siegħa qabel it-taħriġ tiegħek.
X'għandek tiekol Matul Workout
L-idratazzjoni tajba matul l-eżerċizzju tvarja skont l-intensità tal-eżerċizzju tiegħek u t-tul taż-żmien u anki t-temp. Sabiex ir-rakkomandazzjonijiet jiġu ssimplifikati, punt tat-tluq tajjeb huwa li tixrob bejn tmien u għaxra uqija ta 'ilma fluwidu kull 15-il minuta waqt l-eżerċizzju.
Jekk teżerċita aktar minn 90 minuta, pjan sempliċi huwa li tixrob minn tmienja sa 10 uqija ta 'xarba sportiva (jew karboidrati diġeriti faċilment oħra) kull 15 sa 30 minuta. Jekk teżerċita għal aktar minn 90 minuta, x'aktarx ikollok bżonn timla l- karboidrati mitlufa.
Għal eżerċizzju li jdum sa sagħtejn, ir-rakkomandazzjoni kurrenti hija li tkabbar il-karboidrati f'madwar 30 gramma fis-siegħa.
Peress li ż-żmien ta 'l-eżerċizzju jiżdied għal aktar minn sagħtejn, huwa rrakkomandat li jiżdied il-konsum ta' karboidrati sa 60 gramma fis-siegħa, u jekk l-eżerċizzju jmur iktar minn tliet sigħat, jikkunsmaw 90 gramma ta 'karboidrati kull siegħa. Jekk il-workout tiegħek huwa inqas minn siegħa, l-odds m'hemmx għalfejn nikkonsmaw xi ħaġa żejda.
Kif iddixxera wara workout
Wara l-workout tiegħek, ir-regola ġenerali hija sempliċi - tixrob biżżejjed ilma biex tissostitwixxi l-ilma mitluf permezz ta 'l-għaraq. L-aħjar mod biex tiddetermina dan huwa billi tiżen lilek innifsek qabel u wara l-eżerċizzju. Għal kull libbra ta 'piż tal-ġisem mitluf, ikollok bżonn tikkonsma madwar tliet tazzi ta' fluwidu. Mod ieħor biex jiddetermina kemm likwidu biex jikkunsmaw huwa li jiċċekkja l-kulur ta 'l-awrina tiegħek. L-awrina klinika skura tista 'tindika deidrazzjoni . L-awrina tiegħek għandha tkun relattivament ċara fil-kulur.
X'għandek tiekol Wara Workout
L -ikla ta 'wara l-eżerċizzju tiegħek għandha tiġi kkunsmata fi żmien sagħtejn wara workout twil jew intens sabiex terġa' timla l-ħwienet tal-glycogen. Ir-riċerka turi li jkollna 100 sa 200 gramma ta 'karboidrati fi żmien sagħtejn ta' eżerċizzju ta 'reżistenza jgħinek timla l-ħwienet adegwati tal- glycogen .
Iżda, iż-żieda ta 'taħlita ta' karboidrati u proteini tidher li hija għażla aħjar. Studji sabu li proporzjon ta '4: 1 ta' karboidrati ma 'proteina jidher li huwa l-kombinazzjoni ideali ta' nutrizzjoni. U għalkemm ikel solidu jista 'jaħdem tajjeb daqs xorb sportiv, xarba tista' tkun aktar faċli biex tiddiġerixxi u għalhekk tagħmilha aktar faċli li tikseb il-proporzjon id-dritt u tilħaq it-tieqa ta 'sagħtejn.
Rekwiżiti Speċjali
Minbarra li tiekol dieta bbilanċjata tajjeb b'ħafna ikel b'saħħtu, xi atleti se jkollhom bżonnijiet nutrizzjonali speċjali. Atleti Veġetarjani jista 'jkollhom aktar diffikultà biex jiksbu proteina u ħadid biżżejjed fid-dieti tagħhom. L-atleti ta 'reżistenza jistgħu jeħtieġu aktar fluwidi, sodium u karboidrati faċilment diġestibbli. Atleti ta 'l-enerġija jistgħu jeħtieġu ftit aktar proteina. U l-atleti li jħarrġu u jikkompetu fl-isports tax-xitwa jistgħu jsibu li tiekol u tixrob għall-eżerċizzju tat-temp kiesaħ jgħin biex jirregola t-temperatura ċentrali tagħhom filwaqt li jżomm l-enerġija li jeħtieġu għal eżerċizzju estiż f'kondizzjonijiet ta 'ffriżar.
Dawn il-pariri jkunu ta 'għajnuna għall-biċċa l-kbira tal-atleti. Madankollu, dak li kull atleta individwali jeħtieġ li jiekol biex jiffabbrika l-attività tagħhom jiddependi ħafna fuq il-ħtiġijiet, l-istil, l-isport u l-preferenzi personali tagħhom. Hija idea tajba għal kull atleta li qed ifittex tarf ta 'prestazzjoni permezz ta' nutrizzjoni biex jikkonsulta ma 'dietologu ċċertifikat jew dietician li jaħdem ma' atleti għal pariri speċifiċi u rakkomandazzjonijiet ta 'pjan ta' ikla. Nutrizzjonant tas-sengħa għandu jirrevedi d-drawwiet ta 'l-ikel kurrenti tiegħek u jgħin biex ifassal il-pjan nutrittiv tiegħek biex jgħinek tilħaq l-għanijiet ta' prestazzjoni sportiva tiegħek.
> Sors
> Nutrizzjoni u Prestazzjoni Athletic. Mediċina u Xjenza fl-Isport u l-Eżerċizzju: 48 (3): 543-568, 2016 [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx]