An Overview of Sports Nutrition
In-nutrizzjoni sportiva hija suġġett ta 'bidla kostanti u kibret bħala qasam dinamiku ta' studju kliniku. Ir-riċerka tkompli tagħti pariri għal linji gwida u appoġġ nutrittiv imtejba kemm għall-adulti attivi kif ukoll għall-atleti kompetittivi. Ix-xjenza tirrikonoxxi n-nutrizzjoni ta 'l-isports u l-konsum ta' l-enerġija bħala "l-pedament tad-dieta ta 'l-atleta".
X'inhu Sports Nutrition?
In-nutrizzjoni sportiva hija l-pedament tas-suċċess atletiku. Huwa pjan ta 'nutriment imfassal tajjeb li jippermetti lill-adulti attivi u lill-atleti biex iwettqu bl-aħjar mod tagħhom.
Jipprovdi t-tip ta 'ikel, enerġija, nutrijenti u fluwidi tajbin biex iżomm il-ġisem idratat tajjeb u jaħdem f'livelli massimi. In-nutrizzjoni sportiva hija unika għal kull persuna u hija ppjanata skont l-għanijiet individwali. Dieta ta 'nutrizzjoni ta' l-isports tista 'tvarja minn jum għal jum, skond it-talbiet speċifiċi ta' l-enerġija.
Isport Basics dwar in-Nutrizzjoni: Macronutrijenti
L-enerġija meħtieġa għall-għajxien u l-attività fiżika ġejja mill-ikel li nieklu u mill-konsum tal-fluwidu.
Il-makronutrijenti fil-gruppi tal-ikel li ġejjin jipprovdu l-enerġija essenzjali għall-aħjar funzjoni tal-ġisem:
- Il-karboidrati huma jew sempliċi jew kumplessi, u s-sors ta 'enerġija l-aktar importanti għall-ġisem tal-bniedem. Il-karbs sempliċi jinkludu zokkor li jseħħ b'mod naturali f'ikel bħal frott, ħxejjex u ħalib. Il-ħobż sħiħ, il-patata, ħafna mill-ħaxix u l-ħafur huma eżempji ta 'carbs kumplessi b'saħħithom. Is-sistema diġestiva tiegħek tkisser il- karboidrati fi glukosju jew zokkor fid-demm li jdaħħal l-enerġija fiċ-ċelloli, it-tessuti u l-organi tiegħek.
- Il-proteini huma magħmula minn katina ta 'amino acids u huma essenzjali għal kull ċellola tal-ġisem tal-bniedem. Il-proteina tista 'tkun kompluta jew inkompleta. Proteina sħiħa fiha l-aċidi amminiċi kollha meħtieġa mill-ġisem, u tinkludi sorsi ta 'annimali bħall-laħam, ħut, tjur u ħalib. Sorsi ta 'proteina mhux kompluti (tipikament proteini bbażati fuq il-pjanti) spiss ma jkollhomx wieħed jew aktar mill-aċidi amminiċi essenzjali. L-aċidi amminiċi essenzjali ma jistgħux isiru mill-ġisem u għandhom jiġu pprovduti mill-ikel. Il-proteina għandha rwol importanti fl-irkupru u t-tkabbir tal-muskoli.
- Ix-xaħmijiet jistgħu jkunu saturati jew mhux saturati, u għandhom rwol vitali fil-ġisem tal-bniedem. Xaħmijiet mhux saturati jitqiesu bħala b'saħħithom u ġejjin minn sorsi tal-pjanti bħal żejt taż-żebbuġa u ġewż. Ix-xaħmijiet saturati jinstabu fi prodotti tal-annimali bħal laħam aħmar u ħalib b'ħafna xaħam, li huma indikati biex iżidu r-riskju ta 'mard. Xaħmijiet b'saħħithom jipprovdu l-enerġija, jgħinu bl-iżvilupp tal-ġisem, jipproteġu l-organi tagħna, u jżommu membrani taċ-ċelluli.
L-għan ta 'Nutrizzjoni Sportiva
L-adulti attivi u l-atleti kompetittivi jduru għan-nutrizzjoni sportiva biex jgħinuhom jiksbu l-għanijiet tagħhom. Eżempji ta 'għanijiet individwali jistgħu jinkludu l-kisba ta' massa dgħif, it-titjib tal-kompożizzjoni tal-ġisem, jew it-titjib tal-prestazzjoni atletika. Dawn ix-xenarji speċifiċi għall-isport jeħtieġu programmi nutrizzjonali differenti. Is-sejbiet tar-riċerka jindikaw it-tip ta 'ikel it-tajjeb, it-teħid ta' kaloriji, iż-żmien tan-nutrijenti, fluwidi u suppliment huma essenzjali u speċifiċi għal kull individwu. Dawn li ġejjin huma stati differenti ta 'taħriġ u sport kompetittiv li jibbenefikaw minn nutrizzjoni sportiva:
Tiekol għall-Eżerċizzju / Prestazzjoni Athletic
Il-programmi ta 'taħriġ jeħtieġu dieta mfassla tajjeb għall-adulti attivi u l-atleti kompetittivi. Ir-riċerka turi pjan ta 'nutriment bilanċjat għandu jinkludi kaloriji suffiċjenti u makronutrijenti b'saħħithom biex jottimizzaw il-prestazzjoni atletika . Il-korp se juża karboidrati jew xaħmijiet bħala s-sors ewlieni tal-enerġija, skont l-intensità tal-eżerċizzju u t-tul ta 'żmien. It-teħid insuffiċjenti ta 'kaloriji jista' jfixkel it-taħriġ u l-prestazzjoni atletiċi.
L-adulti attivi li jeżerċitaw bejn tlieta u erba 'darbiet fil-ġimgħa jistgħu normalment jilħqu l-bżonnijiet nutrizzjonali permezz ta' dieta tajba għas-saħħa. Atleti moderati għal elite li jwettqu taħriġ intens minn ħamsa sa sitt darbiet fil-ġimgħa se jeħtieġu ħafna aktar nutrijenti biex jappoġġaw it-talbiet ta 'l-enerġija. Per eżempju, u skont ir-riċerka, in-nefqa tal-enerġija għaċ-ċiklisti estremi li jikkompetu fit- Tour de France hija ta 'madwar 12,000 kaloriji kuljum. El
- Il-karboidrati huma s-sors ewlieni tal-karburant għal atleta adulti jew kompetittiv. Il-linji gwida ġenerali għall-konsum tal-karboidrati huma bbażati fuq id-daqs tal-ġisem u l-karatteristiċi tat-taħriġ. Il-bżonnijiet ta 'karboidrati fid-dieta ta' kuljum jistgħu jvarjaw minn 45 sa 65 fil-mija tal-konsum totali tal-ikel skont it-talbiet fiżiċi.
- Il-proteini huma responsabbli għat-tkabbir tal-muskoli u l-irkupru fl-adult attiv jew l-atleta. Ammonti suffiċjenti ta 'proteina għal kull għajnuna individwali jżommu bilanċ pożittiv tan-nitroġenu fil-ġisem, li huwa vitali għat-tessut tal-muskolu. Ir-rekwiżiti tal-proteini jistgħu jvarjaw b'mod sinifikanti minn 8.8 g sa 2g għal kull kilogramm ta 'piż tal-ġisem kuljum.
- Ix-xaħmijiet jgħinu biex iżommu l-bilanċ tal-enerġija, jirregolaw l-ormoni, u jerġgħu jġibu tessut tal-muskolu Omega-3 u omega-6 huma aċidi grassi essenzjali li huma speċjalment importanti għal dieta ta 'l-isports nutrizzjonali. Ir-riżultati tar-riċerka jirrakkomandaw li atleta jikkunsmaw madwar 30 fil-mija tal-konsum totali ta 'kaloriji kuljum bħala xaħam f'saħħtu.
Tiekol għal Endurance
Il-programmi ta 'sopportabilità huma definiti bħala siegħa sa tliet sigħat kuljum ta' eżerċizzju ta 'intensità moderata sa intensa. It-teħid ta 'enerġija għolja fil-forma ta' karboidrati huwa essenzjali. Skond ir-riċerka, il- konsum ta ' karboidrati fil-mira għal atleti ta' reżistenza ivarja minn 6g sa 10g kull kilogramma ta 'piż tal-ġisem kuljum. Ix-xaħam huwa sors sekondarju ta 'enerġija użata matul is-sessjonijiet ta' taħriġ fit-tul.
-
Jista 'jnaqqas l-Alkoħol fil-Livelli tat-Tkabbir tal-Muskoli u tal-Fitness?
-
6 Raġunijiet Għaliex għandek Tixrob Plenty ta 'Ilma
L-atleti ta 'reżistenza huma aktar f'riskju għad-deidrazzjoni. Is-sostituzzjoni ta 'fluwidi u elettroliti mitlufa permezz ta' l-għaraq huma meħtieġa għall-aqwa prestazzjoni.
Tiekol għas-Saħħa
Il-programmi ta 'taħriġ tar-reżistenza huma mfassla biex jibnu gradwalment is-saħħa tal-muskolu skeletriku. It-taħriġ tal-qawwa huwa xogħol ta 'intensità għolja. Jirrikjedi ammonti suffiċjenti tal-makronutrijenti kollha għall -iżvilupp tal-muskoli . It-teħid tal-proteini huwa speċjalment vitali biex iżid u jżomm il-massa tal-ġisem dgħif. Ir-riċerka tindika li r-rekwiżiti tal-proteini jistgħu jvarjaw minn 1.2g għal 3.1g għal kull kilogramma ta 'piż tal-ġisem kuljum.
Tiekol għall-Kompetizzjoni
It-tħejjija għal sport kompetittiv tvarja fir-rekwiżiti ta 'nutrizzjoni sportiva. Pereżempju, l-atleti tas-saħħa jistinkaw biex iżidu l-massa dgħif u d-daqs tal-ġisem għall-isport tagħhom. Ir-runners ta 'endurance jiffukaw fuq tnaqqis fil-piż tal-ġisem / xaħam għall-ogħla funzjoni tal-ġisem matul l-avveniment tagħhom. L-għanijiet ta 'l-Athletic se jiddeterminaw l-aħjar strateġija tan-nutrizzjoni ta' L-ippjanar ta 'ikla qabel u wara l-workout huwa uniku għal kull atleta u essenzjali għall-aħjar prestazzjoni.
Idratazzjoni u Prestazzjoni Sportiva
Idratazzjoni adegwata u elettroliti huma essenzjali għas-saħħa u l-prestazzjoni atletika. Aħna kollha jitilfu l-ilma matul il-ġurnata, iżda l-adulti attivi u l-atleti jitilfu l-ilma tal-ġisem addizzjonali (u ammont sinifikanti ta 'sodju) waqt li jegħlbu matul workouts intensi.
Id-diżidrazzjoni hija l-proċess li titlef l-ilma tal-ġisem, u defiċits ta 'fluwidu akbar minn 2 fil-mija tal-piż tal-ġisem jistgħu jikkompromettu l-prestazzjoni atletika u l-funzjoni konjittiva. L-atleti huma rakkomandati li jużaw strateġiji ta 'sostituzzjoni ta' fluwidu bħala parti min-nutrizzjoni sportiva tagħhom biex iżommu l-aħjar funzjonament tal-ġisem. Ir-ri-idratazzjoni bl-ilma u x-xorb sportiv li fihom is-sodju spiss jiġu kkunsmati skont l-atleta u l-avveniment sportiv. Nuqqas ta 'idratazzjoni biżżejjed għall-atleti jista' jwassal għal dan li ġej:
- Ipoidrazzjoni (deidratazzjoni)
- Ipovolemija (tnaqqis fil-volum tal-plażma / tad-demm)
- Iponatremja (livelli baxxi ta 'sodju fid-demm / intossikazzjoni ta' l-ilma)
Supplimenti fin-Nutrizzjoni Sportiva
Is-supplimenti tal-isport u l-ikel huma prodotti mhux regolati mibjugħa biex itejbu l-prestazzjoni atletika. Skond l- Akkademja tal-Mediċina Sports , "l-użu etiku ta 'supplimenti sportivi huwa għażla personali u jibqa' kontroversjali." Hemm supplimenti limitati sostnuti minn riċerka klinika. L -Istitut Awstraljan tal-Isport ipprovda gwida ġenerali li tlaħħaq is-supplimenti tal-prestazzjoni tal-isport u l-ikel skont is-sinifikat tal-evidenza xjentifika:
- Ikel sportiv : xorb sportiv, bars, u ġellijiet, supplimenti elettroliti, supplimenti ta 'proteini, supplimenti tal-ikel likwidi
- Supplimenti mediċi: ħadid, kalċju, vitamina D, multi-vitamini / minerali, omega-3 fatty acids
- Supplimenti ta 'prestazzjoni: creatine, kaffeina, bikarbonat tas-sodju , beta-alanina, nitrat
Nutrizzjoni Sportiva għal Popolazzjonijiet u Ambjenti Speċjali
In-nutrizzjoni sportiva tkopri firxa wiesgħa ta 'ħtiġijiet għall-atleti. Ċerti popolazzjonijiet u ambjenti jeħtieġu linji gwida u informazzjoni addizzjonali biex itejbu l-prestazzjoni atletika.
- Atleta Veġetarjani: Dieta veġetarjana fiha inġestjoni għolja ta 'proteini tal-pjanti, frott, ħaxix, żrieragħ sħaħ u ġewż. Jista 'jkun nutrizzjonalment adegwat, iżda teżisti evidenza insuffiċjenti dwar il- vegetarianism fuq tul ta' żmien twil u l-prestazzjoni atletika . L-evalwazzjonijiet tad-dieta huma rrakkomandati biex jiġu evitati n-nuqqasijiet u biex jiġu żgurati nutrijenti adegwati biex jappoġġjaw it-talbiet atletiċi.
- Altitudni għolja: Taħriġ speċjalizzat u nutrizzjoni huma meħtieġa għall- atleti ta 'taħriġ f'altitudni għolja . Iż-żieda taċ-ċelluli ħomor tad-demm biex iġġorr aktar ossiġnu hija essenzjali. Ikel b'ħafna ħadid huwa komponent importanti għal dan l-atleta ukoll. Żieda fir-riskju ta 'mard hija indikata b'espożizzjoni kronika ta' altitudni għolja. Ikel b'ħafna anti-ossidanti u proteini huwa essenzjali. Ir-rekwiżiti tal-fluwidu għandhom ivarjaw għal kull atleta, u l-istatus ta 'idratazzjoni għandu jiġi mmonitorjat individwalment.
- Ambjenti sħan: L-atleti li jikkompetu f'kundizzjonijiet ta 'sħana huma f'riskju akbar ta' mard tas-sħana. Il-marda tas-sħana jista 'jkollha kumplikazzjonijiet tas-saħħa avversi. Il-bilanċ tal-fluwidu u tal-elettroliti huwa kruċjali għal dawn l-atleti. L-istrateġiji ta 'idratazzjoni huma meħtieġa biex iżommu l-ogħla prestazzjoni waqt li jeżerċitaw is-sħana.
- Ambjenti kiesaħ: It -tħassib primarju għall- atleti li jeżerċitaw fil-kesħa huma idratazzjoni adegwata u t-temperatura tal-ġisem. L-atleti aktar leani huma f'riskju ogħla ta 'ipotermja. Il-modifika tal-konsum ta 'kaloriji u karboidrati hija importanti għal dan l-atleta. Ikel u fluwidi xierqa li jifilħu għat-temperaturi kesħin jippromwovu l-aqwa prestazzjoni atletika.
Suġġetti Speċjali fl-Isport Nutrizzjoni
Disturbi ta 'l-ikel fl-atleti mhumiex komuni. Bosta atleti huma meħtieġa li jżommu korpi dgħif u piż tal-ġisem baxx, u juru żvilupp muskolari. Pressjoni kompetittiva kronika tista 'toħloq tensjoni psikoloġika u fiżika ta' l-atleta li twassal għal drawwiet ta 'dieta diżordnat. Mingħajr konsulenza xierqa, effetti negattivi fuq is-saħħa jistgħu eventwalment jiżviluppaw. L-iktar disturbi komuni fl - ikel fost l-atleti jistgħu jinkludu:
- Anorexia nervosa
- Bulimja
- Disturb ta 'eżerċizzju kompulsiv
- Ortorexia
Ovvjament, il-ħtiġijiet nutrittivi ta 'dawn l-individwi huma ferm differenti minn dawk ta' adulti attivi jew atleti oħra. Sakemm xi ħadd b'distur ta 'l-ikel jitqies tajjeb mill-ġdid, l-enfasi ewlenija għandha titqiegħed fuq it-trattament u l-immaniġġjar tad-diżordni ta' l-ikel, u jikkunsmaw in-nutrizzjoni meħtieġa biex tinkiseb u tinżamm saħħa tajba, aktar milli prestazzjoni atletika.
Nuqqasijiet ta 'mikronutrijent huma ta' tħassib għal adulti attivi u atleti. L-eżerċizzju jenfasizza funzjonijiet importanti tal-ġisem fejn huma meħtieġa mikronutrijenti. Barra minn hekk, l-atleti sikwit jirrestrinġu l-kaloriji u ċerti gruppi tal-ikel, li potenzjalment jistgħu jwasslu għal defiċjenzi ta 'mikronutrijenti essenzjali. Ir-riċerka tindika n-nuqqasijiet l-aktar komuni ta 'mikronutrijent jinkludu:
- Defiċjenza tal-ħadid: tista 'tfixkel il-funzjoni tal-muskoli u tikkomprometti l-prestazzjoni atletika
- Defiċjenza ta 'Vitamina D: tista' twassal għal tnaqqis fis-saħħa tal-għadam u funzjoni metabolika mnaqqsa tal-muskoli
- Defiċjenza tal-kalċju: tista 'tfixkel it-tiswija tat-tessut tal-għadam, tnaqqas ir-regolamentazzjoni tal-kontrazzjoni tal-muskoli u tnaqqas il-konduzzjoni tan-nervituri
Rwoli ta 'Dietist ta' l-Isport
L-atleti u l-adulti attivi qed ifittxu gwida mill-professjonisti tal-isports biex itejbu l-prestazzjoni atletika tagħhom. Id-dieti ta 'l-isport qed jiġu dejjem aktar imqabbda biex jiżviluppaw programmi ta' nutrizzjoni u fluwidu li jieħdu ħsieb l-atleta jew it-timijiet individwali. Inħolqot kredenzjali uniċi għall-professjonisti tan-nutrizzjoni tal-isports: Speċjalista Ċertifikat tal-Bord fid-Dietetika tal-Isport (CSSD). Id-dieti edukattivi għandhom ikollhom għarfien fl-oqsma li ġejjin:
- Nutrizzjoni klinika
- Xjenza tan-nutrizzjoni
- Eżerċizzju tal-fiżjoloġija
- Riċerka bbażata fuq l-evidenza
- Stimi ta 'nutrizzjoni siguri u effettivi
- Gwida dwar in-nutrizzjoni sportiva
- Pariri għas-saħħa u l-prestazzjoni atletika
- Terapija nutrizzjonali medika
- Disinn u ġestjoni ta 'strateġiji effettivi ta' nutrizzjoni
- Programmazzjoni nutrittiva effettiva għas-saħħa, l-idoneità, u l-aħjar prestazzjoni fiżika
Tfittex nutrizzjoni ta 'l-isports fiż-żona tiegħek? Is -Soċjetà Internazzjonali ta 'l-Isport Nutrizzjoni toffri direttorju fama ta' tiftix onlajn biex jgħinuk.
Kelma Minn
Inti tista 'tkun adult attiv li jeżerċita għal titjib tas-saħħa jew atleta kompetittiv. Ikun xi jkun il-każ, in-nutrizzjoni sportiva ser ikollha rwol importanti fis-suċċess tiegħek. Tiekol għal għanijiet huwa dak tan-nutrizzjoni ta 'l-isports. Jista 'jgħin biex itejjeb il-prestazzjoni atletika, itejjeb l-irkupru tal-eżerċizzju, u jagħmel il-miri tiegħek possibbli.
> Sorsi:
> Ġurnal tas-Soċjetà Internazzjonali ta 'Nutrizzjoni Sportiva, Rakkomandazzjonijiet ibbażati fuq evidenza għall-preparazzjoni tal-konkors naturali tal-Bodybuilding: nutrizzjoni u supplimentazzjoni, Eric R Helms et al., 2014
> Ġurnal tas-Soċjetà Internazzjonali tal-Isport Nutrizzjoni, l-eżerċizzju tal-ISSN u r-reviżjoni tan-nutrizzjoni tal-isport: riċerka u rakkomandazzjonijiet, Richard B Kreider et al, 2010
> Ġurnal tas-Soċjetà Internazzjonali ta 'l-Isport Nutrizzjoni, stand tal-pożizzjoni: Żmien ta' Nutrient, Chad Kerksick et al., 2008
> Il-Pożizzjoni tad-Dieti tal-Kanada, l-Akkademja tan-Nutrizzjoni u d-Dietetika u l-Kulleġġ Amerikan ta '
Mediċina Sports, Nutrizzjoni u Prestazzjoni Athletic, D. Travis Thomas, PhD, RDN, CSSD et al., 2015.