Nutrizzjoni tajba għas-Suq Kompetittiv
Bodybuilding naturali kompetittiv qed jikber fil-popolarità u nieqes minn riċerka xjentifika adegwata. Mingħajr informazzjoni rilevanti għall-parteċipanti, huma b'telf bl-użu ta 'suppożizzjonijiet tal-konkors. Saħansitra agħar billi bbażat ruħha fuq rispons mhux preċiż minn buddies u coaches.
Riċerka reċenti indirizzat din il-kwistjoni. Diversi awturi ġew assenjati suġġett speċifiku tal-kompetenza tagħhom u pprovdew sejbiet ibbażati fuq l-evidenza stabbiliti fuq pubblikazzjonijiet xjentifiċi bir-reqqa eżaminati. It-tim naqqas l-ambitu tan-narrattiv għal "kaloriji u makronutrijenti, ħin tan-nutrijenti u frekwenza ta 'ikel, supplimenti tad-dieta , kwistjonijiet psikosoċjali u" ġimgħa peak. "
Il-problema li għaddejja għal bosta kompetituri hija nieqsa mill-għarfien sabiex isegwu programm ta 'nutrizzjoni u suppliment "ta' daqs wieħed għal kulħadd". Dan iħalli ħafna bodybuilders li ma jistgħux jilħqu l-għanijiet tagħhom u qed jitħabtu mar-raġunijiet għaliex.
Il-gwida bbażata fuq l-evidenza reċentement ippubblikata mill- Ġurnal tas-Soċjetà Internazzjonali ta 'l-Isport Nutrizzjoni ħarġet dawl fuq il-fażi importanti ħafna tal-preparazzjoni tal-kompetizzjoni: nutrizzjoni u suppliment. In-narrattiva hija informattiva ħafna u taqra sew. Dan l-artikolu jissimplifika n-narrattiva li tibda bin-nutrizzjoni u speċifikament ir-rakkomandazzjonijiet għall-makronutrijenti.
Konsum kaloriku
Tipikament, il-preparazzjoni tal-konkors issegwi minimu ta '2 sa pjan ta' dieta ta '4 xhur. L-għanijiet primarji huma t- tqattigħ ta 'xaħam u d-daqs tal-muskolu li qed jiżdied qabel ma jolqtu l-istadju.
Kull persuna tibda fil-mija ta 'xaħam tal-ġisem differenti u d-daqs tal-muskolu. Li tkun tista 'tibbilanċja b'mod preċiż il-makronutrijenti speċifiċi għall-ħtiġijiet li qed jinbidlu tal-parteċipant permezz tal-proċess ta' taħriġ huma essenzjali. Dan huwa fejn issir diffiċli minħabba n-nuqqas ta 'riċerka speċifika għall-bodybuilders naturali.
Ir-riċerka tindika, "għandu jkun mistenni li l-konsum ta 'kaloriji li fih wieħed jibda l-preparazzjoni tagħhom x'aktarx jeħtieġ li jiġi aġġustat matul iż-żmien hekk kif tonqos il-massa tal-ġisem u sseħħ adattament metaboliku." Jitilfu l-piż malajr wisq jista' jwassal għal telf ta 'massa tal-ġisem dgħif (LBM ) u s-saħħa. Dak li wera superjuri biex iżomm LBM huwa telf gradwali ta '.5 kg jew £ 1.1 kull ġimgħa (madwar 500 defiċit ta' kaloriji kuljum).
Din iċ-ċifra hija bbażata fuq parteċipant ta '154lb fuq 13% xaħam tal-ġisem u mhux aktar minn 15-il piż fuq il-piż tal-konkors tagħhom u jingħataw ħin ta' preparazzjoni ta '3 xhur. Dan ifisser kompetitur li jkun fuq il-piż suġġerit u x-xaħam tal-ġisem ikun jeħtieġ metodi ta 'telf ta' piż aktar mgħaġġel u riskju li titlef il-massa tal-ġisem dgħif (LBM).
Ħin wiesa 'għandu jitħalla jipprepara għall-kompetizzjoni. Dan jgħin biex jiġu evitati miżuri aggressivi ta 'telf ta' piż marbuta ma 'tnaqqis fl-LBM. Barra minn hekk, it-tul tal-programm irid ikun speċifiku għal kull tip ta 'korp kompetitur. Perjodi iqsar ta 'dieta għal parteċipanti aktar sempliċi meta mqabbla ma' dawk b'perċentwali ogħla ta 'xaħam tal-ġisem per eżempju.
Studju ta '12-il ġimgħa ta' bodybuilders maskili wera telf ta 'piż sinifikanti matul l-aħħar 3 ġimgħat tal-preparazzjoni tal-kompetizzjoni. Dan irriżulta f'telf ta 'massa tal-ġisem dgħif (LBM). Huwa ssuġġerit li jiġu applikati metodi ta 'telf ta' piż gradwali matul it-tmiem tal-prep tal-konkors meta mqabbla mal-bidu biex jiġi evitat li titlef il-LBM.
Proteina
Ir-rekwiżiti tal-proteini huma importanti għal kompetizzjoni-prep u jgħinu lill-kompetituri jżommu l-massa tal-ġisem dgħif (LBM) jew il-muskolu tagħhom. Il-linji gwida tar-riċerka jindikaw 1.2 sa 2.2g / kg ta 'piż tal-ġisem huma biżżejjed għal ċerti atleti. Xi bodybuilders jistgħu jeħtieġu aktar minħabba taħriġ estrem u kundizzjonijiet ta 'defiċit ta' kaloriji.
Ħafna pubblikazzjonijiet ta 'riċerka innotaw l-importanza ta' bilanċ pożittiv ta 'nitroġenu. Indikaw ukoll li l-eżerċizzju estrem jaffettwa ħażin dak l-element kimiku. In-nitroġenu huwa kompost kimiku li jseħħ b'mod naturali fil-korpi tagħna, primarjament fil-proteini u essenzjali għall-ħajja.
Il-qari tan-nitroġenu negattiv huwa marbut ma 'mard tal-muskoli, korrimenti u perjodi ta' sawm. Proteina miżjuda tippermetti lill-kompetitur li jżomm bilanċ pożittiv tan-nitroġenu li jippermetti t-tkabbir u t-tiswija tal-muskoli.
"Ir-reviżjoni sistematika ppubblikata reċentement minn Helms et al., Dwar il-konsum ta 'proteini f'atratturi dgħif u mħarrġa b'reżistenza waqt restrizzjoni ta' kaloriji tissuġġerixxi firxa ta '2.3-3.1 g / kg ta' LBM, li tista 'tkun aktar xierqa għall-Bodybuilding."
Ġew imwettqa bosta studji dwar ir-rekwiżiti tal-proteina u l-atleti. Riċerka aktar speċifika dwar il-preparazzjoni tal-konkorsi u l-bini tal-ġisem huma ġġustifikati minħabba l-varjabbli wiesgħa speċifiċi għal kull sport.
Karboidrati
Il-karboidrati jipprovdu l-enerġija għall-bodybuilders biex jiksbu permezz tal-workouts tagħhom ta 'konkors-prep. Madankollu, ir-rekwiżiti tal-karboidrati jistgħu jkunu differenti għal kull parteċipant. Il-konsum inadegwat tal-karboidrati jfixkel it-taħriġ tar-reżistenza filwaqt li jikkunsmaw l-ammont korrett ta ' karboidrati jtejjeb il-prestazzjoni.
Studji reċenti jindikaw carbs li jikkunsmaw b'valur ta '4-7g / kg ta' piż tal-ġisem u jiddependi fuq il-fażi ta 'taħriġ huwa ta' benefiċċju. Madankollu, kien irrappurtat ukoll li l- bodybuilders tal -konkors-prep f'defiċit ta 'kaloriji għandhom jissodisfaw ir-rekwiżiti tal-proteina u tax-xaħam. Dan jista 'jinterferixxi mal-kapaċità tagħhom li jkunu fit-tarf għoli tal-konsum tal-karboidrati.
B'mod ġenerali, din l-informazzjoni tipprovdi firxa tajba biex tibda u tiżgura t-teħid ta 'karboidrati adegwat waqt il-konkors-prep. Peress li l-kompetituri jilħqu l-piż tal-għan tagħhom u l-persentaġġ tax-xaħam tal-ġisem, huwa ssuġġerit bħala strateġija utli li żżomm id-defiċits kaloriċi billi żżid il-karboidrati b'25-50g. Dan jgħin biex tinżamm il-muskoli dgħif u l-prestazzjoni atletika.
Il- karboidrati aktar baxxi u l-konsum ta 'proteini ogħla jistgħu jipprovdu riżultati effettivi ta' telf ta 'piż għall-bodybuilders. Madankollu, ir-riċerka tindika limitu restrittiv ta 'karboidrati li teżisti meta t-tnaqqis tagħhom ikompli jpoġġi lill-kompetitur f'riskju għal telf ta' massa tal-ġisem dgħif (LBM) u prestazzjoni mnaqqsa.
Il-konklużjoni tar-riċerka: "Huwa possibbli li l-kompetituri li jilħqu l-iktar kundizzjoni mnaqqsa jistgħu jesperjenzaw qtar inevitabbli fil-prestazzjoni." Ir-riċerkaturi li jistudjaw il-11-il ġimgħa finali tal-preparazzjoni tal-kompetizzjoni indikaw żieda fil-carbs matul il-ġimgħat finali tad-dieta setgħet evitat ċaqliq ormonali u metaboliku negattiv li naqqas il-massa tal-ġisem dgħif tal-kompetitur.
Xaħmijiet
Il-proteina mnaqqxa u l-carbs dejjem kienu l-makronutrijenti primarji ta 'tħassib għall-bodybuilders tal-preparazzjoni tal-preparazzjoni meta mqabbla max-xaħam. L-importanza ta 'teħid ta' xaħam xieraq ma tistax tibqa 'tiġi miċħuda daqshekk kruċjali.
Konsum ta 'xaħam adegwat huwa marbut ma' konċentrazzjonijiet ta 'ormoni anaboliċi li jirregolaw. Ir-riċerka tissuġġerixxi li l-konsum ta 'xaħam li jkollu impatt dirett fuq il-massa tal-ġisem dgħif (LBM) matul il-fażi tad-dieta. L-argument jeżisti "għall-konsum ta 'xaħam bejn 20 u 30% tal-kaloriji li saru biex jottimizzaw il-livelli ta' testosterone f'atetati tas-saħħa."
Minħabba r-rekwiżiti tal-proteina u l-karboidrati, xi riċerka tissuġġerixxi li dawn il-perċentwali jistgħu jkunu għoljin wisq. Studji oħra ħarġu dawl fuq il-kompożizzjoni tal-ġisem u l-iżbilanċ kaloriku bħala l-problema ewlenija b'livelli mnaqqsa ta 'testosterone u ma naqsitx it - teħid ta' xaħam waħdu.
"Fi studji diretti ta 'atleti mħarrġa b'reżistenza li għaddejjin minn dieti ta' proteini ristretti b'mod kaloriku, interventi b'ammont baxx ta 'xaħam li jżommu livelli ta' karboidrati jidhru li huma aktar effettivi biex jipprevjenu t-telf tal-LBM minn approċċi ta 'karboidrati aktar baxxi u ogħla xaħam".
Jidher li r-rakkomandazzjonijiet aktar baxxi ta 'xaħam ta' 15-20% huma xierqa jekk jinżammu livelli xierqa ta 'karboidrati u proteini.
Ir-Riċerka Trid Tkun Taf
Iktar studji fit-tul huma meħtieġa għall-Bodybuilding naturali u t-tħejjija għall-kompetizzjoni.
Id-dysmorphia tal-muskoli (mhux qed jiġu sodisfatti b'immaġni tal-ġisem) u problemi ta 'l-ikel huma komuni fil-bodybuilders u l-kuxjenza bikrija hija importanti biex jiġu evitati kwistjonijiet ta' saħħa avversi.
Il-perjodi irregolari jew il-waqfien taċ-ċikli jistgħu jkunu kwistjoni għall-bodybuilders nisa.
Il-prep tal-Kompetizzjoni hija sport individwali u kull korp se jirrispondi b'mod differenti għall-applikazzjoni tad-dieta. Għalkemm ir-rakkomandazzjonijiet ġew ipprovduti, il-manipulazzjoni tal-linji gwida tan - nutrizzjoni tista 'tkun meħtieġa.
Sorsi
Ġurnal tas-Soċjetà Internazzjonali ta 'Nutrizzjoni Sportiva, Rakkomandazzjonijiet ibbażati fuq evidenza għall-preparazzjoni tal-konkorsi naturali tal-Bodybuilding: nutrizzjoni u supplimentazzjoni, Eric R Helms et al., 12/14/14
Ġurnal Internazzjonali ta 'Nutrizzjoni Sportiva, mudelli ta' għażla tal-ikel ta 'bodybuilders, Sandoval WM et al., 3/91
Ġurnal ta 'l-Assoċjazzjoni Amerikana tad-Dieta, profili metaboliċi, dieta u prattiki tas-saħħa ta' bodybuilders tal-kampjonat maskili u femminili, Kleiner SM et al., 7/90
Sports Medicine Abstract, Konsiderazzjonijiet makronutrijenti għall-isport tal-Bodybuilding, Lambert CP et al., 2004
Ġurnal ta 'Taħriġ Athletic, Dikjarazzjoni tal-Pożizzjoni, Dikjarazzjoni tal-Pożizzjoni tal-Pożizzjonar Nazzjonali tal-Istudenti tal-Istudenti Athletic: Telf ta' Piż Sikur u Prattiki ta 'Manutenzjoni fl-Isport u Eżerċizzju, 6/11