Il-muskoli tad - dahar tiegħek huma wħud mill-muskoli l-aktar importanti tal- qalba tiegħek, speċjalment dawk tad-dahar ta 'fuq, li huma dak li jgħinuna jkollna qagħda tajba . Jew għall-inqas nixtiequ li kellna qagħda tajba, id-dritt?
Biex taħdem id-dahar ta 'fuq, inti tipikament tagħmel ħafna ġbid u movimenti ta' qdif - Tip ta 'bħall-jiċċaqlaq li tagħmel meta taħdem lats tiegħek, ħlief l-enfasi u l-pożizzjonament bidliet hekk li d-dahar ta' fuq tiegħek qed tagħmel ix-xogħol kollu.
Tagħżel Eżerċizzji Tiegħek
- Jibdew : Agħżel 1-2 eżerċizzji u wettqu 1-2 settijiet ta '12-16 reps
- Inter / Avviż : Agħżel 2-4 eżerċizzji differenti - Per eżempju, ringiela għolja tal-barbell segwita minn T-pull b'reżistenza lura. Ipprova varjetà ta 'passi ma' tipi differenti ta 'tagħmir biex taħdem il-muskoli tiegħek b'mod differenti. Ipprova għal 2-3 settijiet ta '8-12 reps, li jistrieħu bejn settijiet
- Uża biżżejjed piż jew reżistenza li tista 'BISS tlesti n-numru mixtieq ta' reps
1 - Ringieli Għoli ta 'Barbell
Ir-ringieli għolja tal-barbell huma perfetti biex jaħdmu dawk il-muskoli ta 'fuq tad-dahar, partikolarment bejn l-ispalla. Iċ-ċavetta hawn hi li, l-ewwel, iżommu l-irkopptejn kemmxejn mgħawweġ biex jipproteġu d-dahar u jdaħħlu l-abs.
Trid iġġib il-barbell sa sider tiegħek aktar milli mal-buttuna taż-żaqq tiegħek, bħalma tagħmel ma 'ringieli regolari tal-barbell.
2 - Reverse Fly
Id-dubbien bil-maqlub huma wieħed mill-modi favoriti tiegħi biex naħdmu kemm fuq id-dahar ta 'fuq kif ukoll fuq il-partijiet ta' wara. Iċ-ċavetta vera għal din il-mossa hija, l-ewwel, imorru ftit eħfef hawn biex tikseb il-formola tiegħek 'l isfel. It-tieni, ma jerkx il-piżijiet up. Trid tmexxi mal-minkbejn tiegħek, iżda tieqaf meta tasal għal livell tat-torso.
Wisq drabi n-nies jippruvaw iġbed il-piżijiet 'il quddiem fil-ġisem tagħhom, li mhuwiex effettiv ħafna.
3 - T-Pulls
I love il-medda ta 'reżistenza għax-xogħol tal-parti ta' fuq tad-dahar, speċjalment dawn it-t-pulls. B'dawn il-linji inti timbotta faxxa madwar is-saqajn (għandi faxxa ċatta, imma tista 'tuża tubu wkoll) u inti żżomm l-armi dritti hekk kif tiġbed l-armi mal-ġnub, bħal T. Hawnhekk l-isem.
4 - Y-Pulls
L-isem ta 'dan l-eżerċizzju jiddeskrivi wkoll il-moviment li għandek tagħmel. Bħall-T-Pulls, int loop il-faxxa madwar saqajk u issa ġġib id-dirgħajn tiegħek f'pożizzjoni-y. Għafas sew l-ispallejn hawn biex tħoss il-muskoli tad-dahar ta 'fuq.
Għal aktar intensità, ibdel T-Pull b'Y-Pull.
5 - Agħfas il-Brim ta 'Fuq
Dan huwa mod sempliċi biex taħdem fuq in-naħa ta 'fuq meta ma jkollokx ħafna tagħmir jew spazju. Inti sempliċiment iżżomm il-faxxa dritta fuq quddiem tal inti u tiftaħ l-armi, għafas l-ispalel.
Int ser ikollok trid ħafna tensjoni fil-faxxa u tkun trid ukoll iżżomm l-armi l-aktar dritta, ftit liwja żgħira fl-minkbejn.
6 - Ringiela Għolja Bil-Linji
Wieħed mill-aktar modi effettivi biex jimmira dawk il-muskoli tal-qagħda huwa b'ringieli għolja. Bil-faxxa ankrata quddiemek, trid iġbed l-minkbejn lura sabiex dawn ikunu mal-ispallejn u paralleli ma 'l-art, u verament tgħasir dawk l-ispalel flimkien.
7 - Ringieli orizzontali
I love dan l-eżerċizzju! Int bażikament fl-istess pożizzjoni bħal ringiela waħda regolari ta 'l-id għad-driegħ, imma l-palm tiegħek qed tiffaċċja d-dahar tal-kamra. Allura, kif tiġbed il-piż, iċ-ċwievet tal-minkeb tiegħek, perpendikulari għall-ġisem. Huwa tip ta 'bħalek qed tiġbed il-piż sa l-axill.
Allura l-enfasi hija fuq id-dahar ta 'fuq minflok il-lats.