Aħna lkoll nidħlu biex tajbin l-eżerċizzju fi skeda okkupata, imma hemm modi biex nagħmlu l-aħjar mill-ħin li għandek.
Huwa sabiħ jekk għandek siegħa jew aktar biex teżerċita imma jekk ma tagħmilx hekk, inti ma tistax tikseb workout effiċjenti u effettiv f'ammont qasir ta 'żmien. Iċ-ċavetta hija li taħdem aktar muskoli fl-istess ħin, li żżid l-intensità, u b'hekk tkun tista 'tikseb aktar.
Wieħed mill-aħjar modi biex tagħmel dan huwa li tagħmel aktar eżerċizzji komposti . Dawn iċ-ċaqliq jieħdu żewġ eżerċizzji jew aktar u jpoġġuhom flimkien sabiex tkun qed tagħmel aktar f'inqas ħin.
Il-workout t'hawn taħt għandu varjetà ta 'movimenti komposti, eżerċizzji li huma mfassla biex jinvolvu muskoli multipli u azzjonijiet konġunti. Kull eżerċizzju kompost jimmira lejn grupp wieħed jew aktar tal-muskolu tal-ġisem.
Prekawzjonijiet
Ara lit-tabib tiegħek jekk għandek xi korrimenti jew kundizzjonijiet mediċi. Aqbeż kwalunkwe eżerċizzju li jikkawża uġigħ jew skumdità.
Tagħmir Meħtieġ
Diversi dumbbells ippeżati
Kif
- Saħħan b'5 minuti ta ' kardjo ħafif jew tagħmel dan workout wara r-rutina normali tal-kardjo tiegħek. Kun żgur li l-muskoli huma sħun.
- Wettaq kull eżerċizzju kif issuġġerit, billi tieħu l-ħin tiegħek u tagħmel kull moviment b'moviment bil-mod u kontrollat.
- Agħżel piż tqil biżżejjed li tista 'timla biss in-numru mixtieq ta' reps. L-aħħar rappreżentant għandu jkun diffiċli, iżda mhux impossibbli. Minħabba li qed taħdem aktar minn grupp ta 'muskoli wieħed, jista' jkollok tesperimenta bil-piż li qed tuża.
- Tagħmel dan workout 1-3 darbiet fil-ġimgħa b'jum ta 'mistrieħ bejniethom.
- Jibdew: Wettaq 1 sett ta '12-16 ripetizzjoni
- Intermedju / Avvanzat: 1-3 settijiet ta '8-12 repetizzjonijiet
1 - Bicep Compound Curl u Overhead Press
Dan il-moviment ta 'timesaver jaħdem kemm il-biceps kif ukoll l- ispallejn f'wieħed eżerċizzju lixx.
- Iwarrab is-saqajn bil-wisa 'tal-ġenbejn apparti u żomm il-piżijiet quddiem il-koxox, palmi li jħarsu' l barra.
- Ibda billi ssewwi l -piżijiet lejn l-ispallejn, immirati lejn il-biceps.
- Fuq il-quċċata tal-moviment, aqleb il-palmi u tgħolli l-armi sabiex jidhru bħala postijiet ta 'l-għan.
- Agħfas il-piżijiet overhead, immirati lejn l-ispallejn.
- Inqas u rrepeti għal 12-16 reps.
2 - Konkrezzjoni Komposta Kurva u Kickback
Dan l-eżerċizzju kompost jimmira kemm għall-biceps kif ukoll għat-triceps.
- Żomm il-piżijiet fiż-żewġ idejn u tiltaqa 'fuq siġġu.
- Lean 'il quddiem bid-dahar dritta u ssalda l-minkeb id-dritt kontra l-koxxa ta' ġewwa tal-lemin, il-piż imdendel 'l isfel lejn l-art.
- Fl-istess ħin, iddawwar il-minkeb tax-xellug u ġib il-piż 'il fuq lejn il-qadd. Din hija l-pożizzjoni tal-bidu tiegħek.
- Minn din il-pożizzjoni, fl-istess ħin tgħawweġ id-driegħ tal-lemin f'forma ta 'konċentrazzjoni u poġġi d-driegħ tax-xellug b'pussess.
- Irrepeti għal 12-16 reps u mbagħad ibiddel il-ġnub.
3 - Press komplut tas-Sider u Press-Grip Press
Għal dan l-eżerċizzju, inti ser tiffoka fuq is-sider u mbagħad poġġi mill-ġdid il-piżijiet biex jimmiraw lejn it-triceps.
- Ibda fuq pass jew bank u żomm il-piżijiet dritti fuq is-sider.
- Għonq il-minkbejn u jbaxxuhom għal-livell tat-torso, immirati lejn is-sider. Agħfas il-piżijiet lura fuq is-sider.
- Din id-darba waqt li tbaxxi l-piżijiet, erġa 'poġġi l-armi sabiex il-minkbejn ikunu qrib it-torso u l-pali jiffaċċjaw lil xulxin. Il-piżijiet għandhom ikunu fuq kull naħa tal-kustilja.
- Kuntratt it-triceps u l-piżijiet imbuttati dritta 'l isfel, billi żżommhom pożizzjonati fuq il-kustilja. Naqqas aktar 'l isfel, erġa' poġġi l-armi għall-istampa tas-sider u rrepeti għal 12-16 reps.
4 - Kompost Dumbbell Pullover u Tricep Extension
B'din il-mossa, qed timmira lejn id-dahar bi pullover u mbagħad iddawwar dak id-dritt f'estensjoni li se taħdem it-triceps.
- Poġġi fuq bank jew pass u żżomm piż tqil fiż-żewġ idejn fuq is-sider.
- Waqt li żżomm l-minkbejn ftit mgħawweġ, baxxi bil-mod il-piż lura dritta, u b'hekk titbaxxa biss sa fejn tippermetti l-flessibilità tiegħek.
- Agħfas id-dahar biex iġbed il-piż lura għall-bidu.
- Minn din il-pożizzjoni, itwi l-minkbejn u tnaqqas il-piż għal 90 grad f'estensjoni ta 'triceps .
- Iddiżizza l-armi u rrepeti għal 12-16 reps.
5 - Dumbbell Compound Ringiela u Straight Arm Raise
Waqt li tkompli bil-dahar, dan l-eżerċizzju jgħaqqad ringiela ta 'dumbbell għall-lats flimkien ma' qabża dritta, li taħdem l-triceps kif ukoll id-dahar tal-ispallejn.
- Li żżomm il-piż fuq in-naħa tal-lemin, iċ-ċappetta mill-ġenbejn, żżomm id-dahar ċatt, sakemm it-torso huwa parallel għall-art.
- Dewweb il-minkeb u tikkuntratta l-muskoli tal-lat biex iġbed il-minkeb lejn il-kustilja taż-żaqq.
- Inaqqsu l-piż u, din id-darba, iżommu d-driegħ dritta u erġa 'ħafif sa livell għoli bit-torso.
- Inqas u rrepeti s-serje għal 12-16 reps.
6 - Pushup Kompost u Trushp Pushup
It-tqegħid flimkien ta 'pushup regolari u pushup tat- triceps jimmira l-muskoli tas-sider kif ukoll l-ispallejn u l-triceps.
- Poġġi f'pożizzjoni pushup fuq l-idejn u l-irkopptejn (eħfef) jew is-saqajn (diffiċli). Kun żgur li l-idejn huma usa 'mill-ispallejn.
- Iwissi l-minkbejn u t'isfel fi pushup.
- Imbotta lura għall-bidu u issa jerġa 'jpoġġi l-idejn sabiex dawn ikunu aktar qrib xulxin fuq kull naħa tal-kustilja.
- Inqas fi pushup, din id-darba qed tikkonċentra fuq l- użu tal- muskoli tat-triceps . Jekk bdejt fuq is-saqajn tiegħek għall-pushup regolari, jista 'jkollok bżonn tmur għall-irkopptejn tiegħek għall-pushup triceps.
- Irrepeti għal 12-16 reps.
7 - Deadlift kompost u Clean u Press
L-aħħar eżerċizzju tiegħek ser jimmira l-muskoli fid-dahar, il-glutina u l-hamstrings kif ukoll l-ispallejn.
- Għandek toqgħod max-xuftejn tal-ġenb tal-ġenbejn, piżijiet quddiem il-koxox.
- Waqt li żżomm l-irkopptejn ftit mgħawweġ, ċappetta mill-ġenbejn u piżijiet aktar baxxi lejn l-art.
- Għall- nadif u l-istampa , terġa 'lura u, kif inti toqgħod, tgħawweġ il-minkbejn, u żżidhom sa l-ispalla f'linja wieqfa.
- Meta tieħu l-ħin tiegħek, aqleb l-armi sabiex il-pali jħarsu 'l quddiem bl-idejn tiegħek bħal postijiet tal-għan.
- Agħfas l-armi ġo l-istampa overhead.
- Inqas u rrepeti għal 12-16 reps.