L-armi qawwija huma importanti għal kważi kull moviment tal- ġisem li tagħmel kuljum u t-triceps tiegħek spiss huma l-lifters tqal. Ghaċ għandek timbotta xi ħaġa - bieb, stroller, lawnmower jew barbell, qed tuża t-triceps tiegħek.
Qawwija hija importanti u, għal ħafna minna, hekk qed ikollha shapely, armi attenwati. Fi kliem ieħor, ħafna minna ma bhalu meta t-triceps tagħna jkomplu jimbuttaw anki wara li waqfu.
L-aħjar mod biex nibnu triceps sodi u sodi huwa li tagħżel l-eżerċizzji li jolqtu lil dawk il-fibri tal-muskoli minn kull angolu.
It-triceps, kif jissuġġerixxi l-isem, għandu tliet kapijiet differenti - ir-ras twila, ir-ras laterali u l-kap medjali. Dawn ir-ras kollha jikkuntrattaw waqt l-eżerċizzji tat-triceps, iżda xi ċaqliq jenfasizzaw partijiet differenti tat-triceps.
Ukoll, xi eżerċizzji ta 'triceps huma aktar effettivi minn oħrajn, xi ħaġa li nafu mill-Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju.
Fi studju kkummissjonat minn ACE, ir-riċerkaturi ħadu eżerċizzji minn tmienja mill-eżerċizzji tat-triceps l-aktar komuni u rreġistraw l-attività tal-muskoli billi żiedu l-elettrodi EMG mat-triceps tagħhom.
B'din l-informazzjoni, setgħu jikklassifikaw l-aħjar eżerċizzji ta 'triceps.
Dan l-istudju sab 8 eżerċizzji differenti, iżda mhux neċessarjament trid tagħmel dak kollu li jiċċaqlaq fl-istess eżerċizzju. Dak li trid tagħmel huwa li tagħżel eżerċizzji li jenfasizzaw l-oqsma differenti tat-triceps. L-aqwa 4 jiċċaqlaq:
- Pushup tat-Trijanglu - Dan l-eżerċizzju jenfasizza t-tliet kapijiet tal-muskolu tat-triceps u, kif muri hawn taħt, huwa l-aktar mod effettiv għal dak.
- Kickbacks - Din il-mossa timmira wkoll għat-tliet kapijiet kollha tat-triceps, iżda mhux daqs kemm il-pushup tat-trijangolu. Dan l-eżerċizzju huwa wkoll eħfef għalhekk jista 'jkun aktar faċli għall-utent mill-pushups.
- Estensjonijiet ta 'Triceps - Inkluż dan l-eżerċizzju ifisser li għandek ċaqliq li jenfasizza r-ras twila tal-muskolu tat-triceps, komplement sbieħ għall-eżerċizzji l-oħra.
- Il-pushdowns ta 'Triceps jenfasizzaw il-kap laterali tat-triceps tiegħek, għal darb'oħra jikkumplimentaw sbieħ għall-eżerċizzji l-oħra.
1 - Pushups Trijangolu
Il-pushup tat-trijangolu huwa probabbilment l-iktar eżerċizzju ta 'triceps l-iktar diffiċli f'din il-lista. Dan jirrikjedi qawwa kbira tal-ġisem, għalhekk jista 'jkollok bżonn tipprova din il-mossa fuq l-irkopptejn tiegħek u taħdem bil-mod il-mod tiegħek sax-xoffa.
Kif
- Ibda l-moviment billi tippożizzjona l-idejn fuq il-paljett direttament taħt is-sider bit-tixrid tas-swaba 'u l-għonq u n-swaba' li jmissu, u għamel forma ta 'trijangolu.
- Dawwar is-saqajn f'pożizzjoni plank (iktar diffiċli) jew żomm l-irkopptejn fuq l-art għal verżjoni aktar faċli.
- Kun żgur li d-dahar ikun ċatt u l-abs huma ingaġġati kif titgħawweġ l-minkbejn, titbaxxa sakemm iċ-ċinga jew is-sider tmiss il-paljett. Jekk ma tistax tmur daqshekk baxx, aqla 'kemm tista' u taħdem biex tibni saħħa biżżejjed biex tnaqqas it-triq kollha matul iż-żmien.
- Fil-qiegħ tal-moviment, l-minkbejn tiegħek naturalment se jxaqleb lejn il-ġenb.
- Agħfas lura biex tibda żżomm it-torso riġidu u rrepeti għal 1-3 settijiet ta '8-16 reps.
2 - Kickbacks
Il-kickback huwa t-tieni eżerċizzju tat-triceps l-iktar effettiv u mhux 'il bogħod mill-pushups tat-trijanglu, li ġejjin f'madwar 88% tal-attivazzjoni tal-muskoli.
Bil-liwi quddiem, int verament trid taħdem kontra l-gravità biex iġġorr il-piż 'l fuq u' l isfel. Iċ-ċavetta għal din il-mossa hija li tuża l-ispalla biex tistabbilizza l-parti ta 'fuq tad-driegħ, li tippermetti li l-driegħ juri warajk. Jekk tħoss li l-minkeb tiegħek qiegħed jinżel, uża piż eħfef biex iżżomm forma tajba.
Kif
- Ipprova s-sieq tal-lemin fuq pass jew pjattaforma, billi tistrieħ l-driegħ tad-driegħ fuq il-koxxa biex tappoġġja d-dahar.
- Żomm piż fix-xellug u aqbad il-minkeb sal-livell tat-torso.
- Waqt li żżomm il-minkeb f'dik il-pożizzjoni, testendi l-fergħa ta 'warajk, li tiffoka fuq il-kontrazzjoni tat-triceps.
- Neħħi l-driegħ 'l isfel għal madwar 90 grad u rrepeti għal 1-3 settijiet ta' 8-16 reps.
- Iffoka fuq iż-żamma tal-parti ta 'fuq tad-dirgħajn wieqfa kontra l-ġisem matul l-eżerċizzju.
3 - Dips
Dips huma t-tielet eżerċizzju l-iktar effettiv u wieħed iebes jiddependi fuq kif għandek il-pożizzjoni tas-saqajn tiegħek.
F'din il-verżjoni, l-irkopptejn huma mgħawweġ, u jagħmlu l-eżerċizzju aktar faċli. L-estensjoni tas-saqajn tiegħek iżżid l-intensità tal-eżerċizzju.
Iċ-ċavetta biex iżommu din iċ-ċaqliq sikur hu li żżomm il-ġenbejn viċin il-president jew il-bank biex tevita t-tisfija tal-ispallejn. Kun żgur li żżomm l-ispallejn isfel u 'l bogħod mill-widnejn u, jekk tħoss xi skumdità fl-ispallejn, skip dan l-eżerċizzju.
Kif
- Ipoġġu fuq siġġu jew bank bl-idejn eżatt barra l-ġenbejn u l-irkopptejn mgħawweġ jew is-saqajn estiżi sew (iktar diffiċli).
- Erfa 'fuq l-idejn u, waqt li żżomm il-ġenbejn viċin ħafna tal-presidenza jew tal-bank, iddgħajjef il-minkbejn, titbaxxa' l isfel sakemm idum madwar 90 grad.
- Żomm il-minkbejn li tipponta lura int, l-ispallejn 'l isfel u l-abs imqabbda.
- Imbotta lura biex tibda u rrepeti għal 1-3 settijiet ta '8-16 reps.
- Evita dan l-eżerċizzju jekk tħoss xi uġigħ fl-ispallejn.
4 - Estensjoni ta 'Triceps Overhead
L-estensjoni tat-triceps overhead hija r-raba 'eżerċizzju tat-triceps l-aktar effettiv, li jaqa' f'madwar 76% tal-attivazzjoni tal-muskoli. Iċ-ċavetta għal dan l-eżerċizzju hija li żżomm l-armi ħdejn il-widnejn hekk kif tnaqqas il-piż warajk. Kun żgur li tista 'tikkuntratta l-abs li żżomm id-dahar tiegħek minn arching.
Tista 'tagħmel dan l-eżerċizzju bilqiegħda, kif muri, jew bilwieqfa. Jemmnu jew le, din il-mossa effettivament tħossha aktar diffiċli meta tkun bilqiegħda. Ball żżid element tas -saħħa tal- qalba .
Kif
- Ipoġġu fuq siġġu, bank jew ballun u jżommu piż fiż-żewġ idejn, u jestenduh fuq l-art.
- Żomm il-widnejn ħdejn l-ispallejn kif tgħawweġ il-minkbejn, tnaqqas il-piż wara r-ras tiegħek sakemm l-minkbejn qegħdin f'angoli ta '90 grad.
- Iddiżizza l-armi, tikkuntratta t-triceps u rrepeti għal 1-3 settijiet ta '8-16 reps.
- Żomm l-abs imqabbda matul l-eżerċizzju u jevitaw li jaqbdu d-dahar.
5 - Imbotta tal-ħabel
It -tħaddim tal-ħabel , normalment magħmul fuq magna tal-kejbil b'ħbula tal-ħabel, jidħol f'numru ħamsa, u joħroġ madwar 74% tal-attivazzjoni tal-muskoli. L-idea hija li tinfirex il-ħabel fil-qiegħ tal-moviment biex tixgħel il-muskoli tat-triceps.
Jekk m'għandekx aċċess għal magna tal-kejbil, tista 'tuża medda ta' reżistenza . Waħħalha fil-parti ta 'fuq ta' bieb u torbot għoqda maħlula fil-medda madwar nofs triq 'l isfel.
Kif
- F'magna tal-kejbil b'għaqda tal-ħabel, żomm il-ħabel viċin it-truf imnaddfin u ibda l-eżerċizzju bl-minkbejn mgħawweġ f'madwar 90 grad, minkbejn ħdejn it-torso.
- Estendi l-armi, billi idejk l-isfel lejn l-art, it-tifrix tal-ħabel kemmxejn fuq kull naħa kif tikkuntratta t-triceps.
- Ġib il-dirgħajn lura biex tibda u rrepeti għal 1-3 settijiet ta '8-16 reps.
6 - Imbotta tal-Bar
It-tqassim tal-bar huwa simili għat-tlugħ tal-ħabel iżda ftit inqas effettiv f'madwar 67%.
Dan l-eżerċizzju ġeneralment isir fuq magna tal-kejbil fil-ġinnasju bl-użu ta 'sekwestru żgħir tal-bar, għalkemm tista' wkoll tagħmel dan l-eżerċizzju f'darek b'medda ta 'eżerċizzju u arblu żgħir jew bar magħqud permezz tal-pumi.
Iċ-ċavetta għal din il-mossa hija li żżomm l-minkbejn stazzjonarji kif timbotta l-piż. Jekk tneħħi l-bar għolja wisq (jiġifieri, ogħla mill-livell ta 'l-għonq), l-minkbejn tiegħek jistgħu jersqu' l quddiem, u jagħmlu l-eżerċizzju inqas effettiv.
Kif
- Stand quddiem il-magna tal-kejbil, li żżomm fuq il-bar bl-minkbejn mgħawweġ sa madwar 90 grad.
- Waqt li żżomm il-minkbejn stazzjonarju, imbotta l-bar isfel, tikkuntratta t-triceps waqt li testendi l-armi.
- Ġib il-bar lura sa livell tas-sider mingħajr ma ċċaqlaq l-minkbejn u rrepeti għal 1-3 settijiet ta '8-16 reps.
7 - Estensjonijiet ta 'Barbelli Triceps li Jmissu (Skull Crushers)
L-estensjonijiet tat-triceps tal-barbell (jew dak li ħafna drabi nsejħu t-tgħaffiġ tal-kranju għal raġunijiet ovvji), jidħlu f'numru sorprendenti sebgħa, u jġibu madwar 62% tal-attivazzjoni tal-muskoli.
Dan huwa sorprendenti għaliex, jekk int qatt għamilt dawn, taf kif qed tikkontesta dan l-eżerċizzju.
Dan ma jfissirx li m'għandekx tagħmel dawn aktar, iżda naħdem fi programm li jinkludi xi wħud mill-eżerċizzji ta 'fuq ukoll.
Kif
- Ibda fuq bank, pass jew art u żomm il-barbell bl-idejn madwar l-ispalla distanza bogħod minn xulxin.
- Ibda l-eżerċizzju billi testendi l-piż fuq ir-ras, il-pali jħarsu 'l barra u l-ħġieġa ta' l-idejn ħdejn is-swaba '.
- Għonq il-minkbejn u naqqas il-piż sakemm l-minkbejn qegħdin f'angoli ta '90 grad. Din tkun il-parti fejn ma tridx tfarrak il-kranju tiegħek billi tmur wisq baxx.
- Agħfas it-triceps biex tarmi l-armi mingħajr ma ssakkar il-ġogi.
- Irrepeti għal 1-3 settijiet ta '8-16 reps.
8 - Agħlaq il-Bench Press
L-istampa tal-bank tal-qabda mill-qrib tasal fit-tmienja bħala eżerċizzju effettiva ta 'triceps, u qajjem madwar 62% tal-attivazzjoni tal-muskoli. Din il-bidla tinvolvi wkoll daqsxejn ta 'sider, li jista' jkun għaliex it-triceps ma jaħdmux daqs kemm f'eżerċizzji oħra.
Dan ma jfissirx li m'għandekx tagħmel dan l-eżerċizzju. Fil-fatt, dan jista 'jkun eżerċizzju kbir jekk qed taħdem kemm is-sider kif ukoll it-triceps fl-istess workout.
Meta tagħmel dan il-pass fl-aħħar tas-sider tiegħek, l-eżerċizzji jistgħu jsaħħnu t-triceps qabel ma tgħaddi għal ċaqliq aktar immirat.
Kif
- Ibda fuq bank jew pass li żżomm barbell bl-idejn dwar il-wisa 'ta' l-ispalla apparti.
- Ibda l-eżerċizzju bil-minkbejn mgħawweġ u l-barbell jitbandal ftit 'il fuq mill-kustilja.
- Agħfas il-piż fuq il-kustilja tat-tarf, u tiffoka fuq il-kontrazzjoni tat-triceps.
- Inqas u rrepeti għal 1-3 settijiet ta '8-16 reps.
Sors
Boehler B, Porcari J, Kline D, et al. Riċerka sponsorizzata mill-ACE: L-Aqwa Eżerċizzji Triceps. Il-Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju Certified News, Awwissu 2011.