Jekk tassew trid tħawwad il-workouts tiegħek, iż-żieda ta 'għodda ġdida hija għażla waħda kbira. Id-diski tal-gliding ilhom għal madwar snin u huma tajbin biex iżidu l-intensità u jġiegħlu lill-muskoli tiegħek jaħdmu b'mod kompletament differenti.
Minħabba li qed tagħfas fis-diski għal kull eżerċizzju, inti żżid ir-reżistenza lil hinn mill-piż tal-ġisem tiegħek, u tagħmel il-workouts tiegħek aktar effettivi.
Dan il-workout totali tal-ġisem jtieħdok permezz ta 'varjetà ta' eżerċizzji kemm għall-ġisem ta 'fuq kif ukoll għal dak ta' isfel li jużaw diski li jdawru. Mhux biss ser tibni s-saħħa u r-reżistenza, ħafna mill-eżerċizzji se jisfidaw oqsma oħra ta 'saħħa bħall- bilanċ , l- istabbiltà u s -saħħa tal-qalba .
Int ser taħdem gruppi ta 'muskoli multipli filwaqt li torganizza wkoll il-muskoli stabilizzanti tiegħek għal workout ta' sfida totali tal-ġisem.
Żomm f'moħħok li m'għandekx għalfejn ikollok Disc Gliding. Jekk għandek paviment iebes, tista 'tuża xugaman jew pjanċi tal-karti. Jekk għandek tapit tista 'wkoll tuża pjanċi tal-karti jew kwalunkwe tip ta' diska tal-plastik li għandek fuq l-idejn.
Jekk int qatt ma użajt Disc Gliding qabel, inti tista 'tixtieq toqgħod ħdejn ħajt biex tipprattika l-passi. Huwa faċli li tiżżerżaq ftit wisq jekk ma tkunx qed tuża biex tagħmel dawn it-tipi ta 'eżerċizzji.
Agħmel dan il-workout waħdu jew iżżidha mar-rutina tas-saħħa tas-soltu tiegħek għall-varjetà u l-isfida.
Prekawzjonijiet
Ara lit-tabib tiegħek jekk għandek xi mard, feriti jew kundizzjonijiet mediċi oħra. Prattika l-passi b'xi appoġġ l-ewwel sakemm tħossok komdu bl-eżerċizzji.
Tagħmir Meħtieġ
Diski tal-vireg (jew pjanċi tal-karti), dumbbells ponderati varji u tapit ta 'eżerċizzju.
Kif
- Saħħan b'5-10 minuti ta ' kardjo
- Wettaq l-eżerċizzji kif muri, waqt li tistrieħ fil-qosor bejn is-settijiet.
- Għal workout iqsar, imla 1 sett ta 'kull eżerċizzju. Għal workout itwal, kompli 2-3 settijiet
- Ibdel skond il-livell tal-fitness tiegħek u evita eżerċizzji li jikkawżaw uġigħ jew skumdità
Squats b'qoxra waħda
Dawn l-iskwadri ta 'saqajk verament jikkontestaw il-bilanċ tiegħek. Ħu l-ħin tiegħek
- Żomm it-toqol tal-piżijiet u tistrieħ l-għarqub tax-xellug fin-nofs tad-Diska Gliding.
- Waqt li żżomm l-abs imqabbda u t-torso dritta, aggrava l-irkoppa tal-lemin filwaqt li tiżżerżaq l-għarqub xellug fuq quddiem.
- Agħfas fil-Klabb bl-għarqub biex iżżid ir-reżistenza.
- Għonqek kemm jista 'jkun baxx kemm tista' waqt li żżomm l-irkoppa tiegħek milli tmur wisq 'il bogħod mis-sieq ta' quddiem.
- Iddixxa s-sieq tal-lemin kif timla s-sieq ix-xellug lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
- Irrepeti għal 3 settijiet ta '12 reps fuq kull sieq, li jistrieħu għal 20-30 sekonda bejn settijiet.
Lunges li jiżżerżqu
Dawn il-qigħan ta 'wara li jiżżerżqu jidħlu fil-muskoli tal-ġisem aktar baxx minn modi differenti mill-qigħan tradizzjonali.
- Iwarrab is-sieq tal-lemin fuq id-Diska, is-saqajn jistrieħu fin-nofs tad-Diska.
- Żomm fuq ħajt għal bilanċ jekk ikollok bżonn.
- Żomm il-piż fuq il-parti tar-riġel tax-xellug kif timla s-sieq ix-xellug lura.
- Agħfas il-Glider u żomm il-pressjoni fuqha kif timla lura u mbagħad ġewwa.
- Hekk kif tiżżerżaq lura, int tgħawweġ l-irkoppa ta 'quddiem f'ħafna waqt li żżomm il-parti ta' fuq tar-riġel dritta.
- Irrepeti għal 3 settijiet ta '12 reps fuq kull naħa.
Il-ħtif / l-induzzjoni tal-Gliding
F'dan il-ħtif ta 'Disc Gliding u moviment ta' adduction, int ser tkun f'pożizzjoni plank sabiex tkun taf tikkontesta l-qalba tiegħek, il-koxox ta 'ġewwa u l-koxox ta' barra.
- Ibda fuq il-fours kollha f'pożizzjoni plank bis-sieq tal-lemin fuq id-Diska. Jekk dan ikun ta 'sfida wisq, waqa' fuq l-irkoppa xellugija għall-appoġġ.
- Waqt li żżomm id-dahar ċatt u l-abs imqabbda, agħfas is-saqajn fid-Diska u daħħal is-sieq dritta lejn in-naħa sakemm tkun komdu tista 'tagħfas il-glutini.
- Kun żgur li żżomm il-ġenbejn, l-irkoppa u l-għaksa fl-allinjament, u tipponta lejn l-art.
- Għadha għaddejja fl-art, għafas il-koxxa ta 'ġewwa biex tiżżerżaq is-sieq lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
- Irrepeti għal 3 settijiet ta '12 reps fuq kull naħa.
Slajds tal-Hamstring li jdawwar
Dawn il-pjastri tal-hamstring jistgħu jiġu modifikati biex ikunu aktar diffiċli jew aktar faċli. F'din il-verżjoni, qed tagħmel riġel wieħed kull darba. Jekk trid aktar intensità, ipprova li tiżżerżaq iż-żewġ saqajn fl-istess ħin jew ġnub alternattivi.
- Imsaħ l-irkopptejn mgħawweġ u qiegħed id-Diska taħt l-għarqub tal-lemin, is-saqajn imtaqqbin.
- Erfa 'l-ġenbejn' l barra mill-art f'pożizzjoni ta 'pont u, billi żżomm din il-pożizzjoni, agħfas l-għarqub ġo id-Diska u poġġiha' l barra quddiemek.
- Ikkuntattja l-hamstrings u kompli l-ippressar fl-art kif timla s-sieq tal-lemin lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
- Irrepeti għal 3 settijiet ta '12 reps fuq kull naħa.
Pushups li jiżżerżqu
Din il-verżjoni ta 'pushup Disc Gliding żżid livell ġdid sħiħ ta' intensità għas-sider u l-ispallejn.
- Tibda f'pożizzjoni pushup , fuq is-saqajn jew l-irkopptejn.
- Poġġi idejk fuq id-Diski, u aċċerta ruħek li huma direttament taħt l-ispallejn.
- Żerżaq iż-żewġ idejn lejn kull naħa ftit pulzieri u inqas fi pushup
- Hekk inti timbotta, żlieq l-idejn lura flimkien u rrepeti. Irrepeti għal 3 settijiet ta '12 reps.
- Jekk dan ikun ta 'sfida, jalterna t-tiżjin tal-lemin u mbagħad ix-xellug.
Tlibbetti li jiżżerżqu
Din il-ġibda li tiżżerżaq hija fuq in-naħa ġentili, imma tista 'faċilment iżżid l-intensità billi tagħfas aktar fil-Disc jew tagħmel il-moviment minn pożizzjoni bilqiegħda. F'dak il-każ, m'għandekx tiżżerżaq it-triq kollha, iżda ftit pulzieri.
- Għandek fuq in-naħa tax-xellug tiegħek, irkopptejn ftit mgħawweġ u ras tistrieħ fuq id-driegħ tiegħek.
- Poġġi d-dritt tiegħek fuq id-Diska quddiem il-ġenbejn tiegħek.
- Agħfas id-diska u żerżaq id-driegħ f'ċirku nofs qrib il-kap tiegħek.
- Kuntratt il-muskoli lat u agħfas fl-art biex tiżżerżaq l-idejn lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
- Irrepeti għal 3 settijiet ta '12 reps fuq kull naħa.
Gliding Ab Slides
Il-pjastri tal-gliding ab huma eżerċizzju qalbi iebes, partikolarment jekk inti tagħmel dan b'żewġ idejn fl-istess ħin. Modifika waħda hija li tagħmel l-eżerċizzju billi tiżżerżaq minn naħa waħda kull darba.
- Tibda l-pożizzjoni pushup fuq l-irkopptejn, idejk direttament taħt l-ispallejn u tistrieħ fuq id-Diski.
- Kuntratt l-abs u bil-mod il-mod iddawwar l-idejn lemin ta 'quddiem int.
- Biss ftit pulzieri fl-ewwel biex inħossu għall-eżerċizzju. Jekk tħossok lura l-arkata tiegħek, ma toħroġx sa issa.
- Żerżża 'lura biex tibda u rrepeti għal 3 settijiet ta' 12 reps.