X'inhuma l-Muskoli Stabbilizzanti Matul l-Eżerċizzju?

Nitkellmu ħafna dwar il-forma tajba meta teżerċita u speċjalment il-piżijiet tal-irfigħ. Il-forma tajba hija differenti għal kull eżerċizzju, imma parti kbira ta 'kif tagħmel l-eżerċizzji b'mod korrett hija billi tista' tistabbilizza l-ġisem tiegħek.

Per eżempju, anke curl b'biceps sempliċi jirrikjedi li l-ispallejn tiegħek jibqgħu stabbli kif qed tqatta 'l-piż lejn l-ispallejn. Stand fuq riġel wieħed waqt li qed tagħmel biceps curl u issa għandek il-qalba u l-parti t'isfel tal-ġisem involut.

Aħseb dwar eżerċizzji oħra bħal squats . Qed taħdem il-gluti primarjament, skont it-tip ta 'squat li qed tagħmel, iżda hemm ħafna muskoli stabilizzanti li jaħdmu flimkien biex iżommu ġismek jimxi fuq il-passaġġ it-tajjeb.

Il-hamstrings, għoġġiela, t'isfel tad-dahar, abs u obliques kollha jaġixxu biex iżommu kollox għaddej fid-direzzjoni t-tajba.

Dak li jagħmel dak l-agħar possibbli huwa dak il-fatt li dawk il-muskoli stabilizzanti jaħdmu b'mod aktar isometriku filwaqt li l-aqwa mutur, bħall-glutes fl-eżempju squat ta 'hawn fuq, jista' jċaqlaq il-ġisem tiegħek 'il fuq u' l isfel.

Muskoli Stabbilizzanti Tiegħek

M'hemmx muskoli stabilizzanti speċifiċi fil-ġisem. L-isem sempliċement jiddeskrivi eżattament dak li jagħmlu dawn il-muskoli.

Huma jaġixxu biex jistabbilizzaw konġunta waħda sabiex il-moviment mixtieq jista 'jsir f'ġabra oħra. Dawn il-muskoli ġeneralment mhumiex involuti direttament f'moviment, iżda jaħdmu biex iżommok stabbli sabiex il-muskoli primarji tiegħek ikunu jistgħu jagħmlu xogħolhom.

Eżempju ieħor jista 'jkun l-istampa tas-sider fuq ballun ta' eżerċizzju, il-muskoli primarji li jaħdmu jinkludu sider u triceps , iżda l- abs , dahar , u saqajn jaħdmu isometrically biex jistabbilizzaw il-ġisem tiegħek.

Dan ifisser biss li wieħed jagħmel eżerċizzju teħtieġ muskoli multipli għan-nar fl-istess ħin. It-tisħiħ ta 'dawk il-muskoli mhux biss jgħin il-forma tiegħek, iżda wkoll iżżid il-ħila tiegħek li tibbilanċja u l-koordinazzjoni tiegħek.

L-aħbar it-tajba hija, huwa faċli ħafna li tħarreġ il-muskoli stabilizzanti tiegħek waqt l-workouts regolari tiegħek.

Kif Iżżid l-Istabbiltà tiegħek

Jekk int eżerċizzant tal-bidu , il-bilanċ u l-istabbiltà jistgħu jkunu sfida, li hija raġuni tajba biex tiffoka fuq dawn l-oqsma ta 'saħħa qabel ma timxi fuq workouts aktar ta' sfida.

Hemm progress naturali tal-istabbiltà, skont fejn qed tibda:

1. Tagħmel l-eżerċizzji bilqiegħda - Waqt li tkun bilqiegħda, għandek appoġġ għall-ġisem t'isfel tiegħek, sabiex ma jkollokx taħdem bħala diffiċli biex tistabbilizza.
2. Tagħmel l-eżerċizzji waqt li tkun bilwieqfa - Hekk kif tkun toqgħod, inti tinvolvi l-ġisem kollu fl-eżerċizzju għax ħadt xi appoġġ. Issa l-ġisem tiegħek għandu jappoġġja lilu nnifsu waqt li tagħmel l-eżerċizzju.
3. Poġġi pożizzjoni wiesgħa - Meta toqgħod f'pożizzjoni wiesgħa, żżid il-bażi ta 'appoġġ tiegħek, u tħossok aktar bilanċjat u stabbli.
4. Għandek toqgħod f'pożizzjoni dejqa : Agħti s-saqajn tiegħek aktar mill-qrib u tħossok inqas stabbli, u b'hekk tagħti bidu għall-muskoli stabilizzanti tiegħek biex tagħti bidu.
5. Saqqajt is-saqajn tiegħek - Il-progressjoni li jmiss hija li toqgħod f'pożizzjoni mqassma, b'siegħ wieħed biss ftit wara l-ieħor. Dan immedjatament jikkontesta l-bilanċ tiegħek billi dik il-bażi stabbli m'għadhiex hemm.
6. Qawwa Miftuħa - Issa pprova bil-wieqfa f'pożizzjoni maqsuma fejn sieq waħda tkun fuq quddiem tal-oħra, is-saqajn huma ta 'madwar 3 piedi jew hekk. Din hija l-istess pożizzjoni li tuża matul laqgħa waħda u, għal darb'oħra, ħafna iktar ta 'sfida għall-bilanċ tiegħek minn pożizzjoni wiesgħa jew pożizzjoni staggered.

1. Pożizzjoni Tandem - Dan huwa bħal bil-wieqfa fuq raġġ tal-bilanċ, b'saqaf wieħed quddiem l-ieħor. Ipprova jagħmel eżerċizzju f'din il-pożizzjoni u int verament tikkontesta l-bilanċ tiegħek.
2. Stand fuq Leg Leg - Il-progress finali huwa li toqgħod fuq saqajh waħda waqt li teżerċita. Tinduna li kull muskolu fil-ġisem se jikkuntratta biex jgħinek iżżomm il-bilanċ tiegħek.

Eżerċizzji ta 'Bilanċ u Stabbiltà

Jekk trid iżżid il-bilanċ u l-istabbiltà, l-uniku mod huwa li taħdem fuq bażi regolari.

Eżerċizzji tal-Bilanċ Sempliċi

Lanqas ma jkollok bżonn teżerċita biex ittejjeb il-bilanċ u l-istabbiltà tiegħek. Ipprova tipprattika xi wħud mill-passi hawn taħt diversi drabi kuljum.

Soġġorn ħdejn ħajt fl-ewwel jekk ikollok bżonn tgħin biex tibbilanċja. Kif ttejjeb il-pass 'il bogħod mill-ħajt.

• Stand fuq saqajh
• Waqt li qiegħed fuq riġel wieħed bil-mod dawwar ir-ras minn naħa għal oħra
• Waqt riġel wieħed u bil-mod qiegħed id-driegħ oppost tiegħek f'ċirku kbir
• Waqt li qiegħed fuq riġel wieħed, tagħlaq l-għajnejn tiegħek
• Ipprova mixi madwar l-art b'siegħa quddiem l-oħra, bħalek fuq raġġ tal-bilanċ
• Walk madwar il-kamra fuq is-sieq tiegħek
• Walk madwar il-kamra fuq il-għarqbejn tiegħek

Aktar Eżerċizzji ta 'Bilanċ u Stabilità Avvanzati

• Squats waħda bil-ġwienaħ
• Biceps Curls fuq One ​​Leg
• One Deadly Lift Legged
• Ġabra ta 'ġenbejn legged fuq il-Ball
• Bentover Leg Lifts
• Warrior I Eżerċizzju
• Warrior II Eżerċizzju
• Triangle Pose

Inkorporazzjoni ta 'dawk l-eżerċizzji fir-rutina tas-soltu tiegħek huwa mod tajjeb ħafna biex taħdem fuq il-bilanċ tiegħek waqt li taħdem ukoll fuq is-saħħa, ir-reżistenza u l-flessibilità.

Issa, xi ngħidu dwar workouts? Il-workouts li ġejjin jinkludu varjetà ta 'tagħmir tal-bilanċ u l-istabbiltà li jgħinek taħdem fuq il-bilanċ, l-istabbiltà u s-saħħa tal-qalba ... kollha affarijiet li se jsaħħu l-muskoli stabilizzanti tiegħek kif ukoll iżidu l-koordinazzjoni tiegħek.

It-Workouts tal-Bilanċ u l-Istabbiltà

• Bilanċ tal-Bidu u Workout ta 'Stabbiltà
• 10 Eżerċizzji BIN Bidu
• Illaxkar u Sfida Stretch fuq il-Ball
• Qawwa Totali tal-Korp, Bilanċ u Stabbiltà
• Eżerċizzji Ewlenin fuq il-Ball

Anke sempliċement tinkorpora eżerċizzju ballun fis-rutina tiegħek - seduta fuqha, jużawha bħala bank piż, jew jagħmlu xogħol ewlieni, huwa mod tajjeb ħafna biex jaħdmu fuq dawk il-muskoli stabbilizzaturi mingħajr ma jkollhom għalfejn jaħsbu dwarha.

Ipprova seduta fuq il-ballun u tiddawwar waqt li jaraw it-TV jew ipoġġu fuqha waqt li tkun qed taħdem fuq kompjuter. Anke ftit minuti kuljum tista 'tagħmel differenza. Int issib li t-tisħiħ ta 'dawk il-muskoli u t-titjib tal-bilanċ tiegħek se jxerred f'oqsma oħra tal-ħajja tiegħek ukoll.

> Sorsi:

> Gamble P et al. 2007. Approċċ Integrat għat-Taħriġ ta 'Stabbiltà Bażika. Qawwa u kondizzjonament Ġurnal : 29 (1): 58-68.

> Nesser TW, Fleming N, Gage MJ. L-attivazzjoni tal-Muskoli Magħżula Selected waqt l-istrutturar. Ġurnal ta 'Titjib Athletic . 2017; 2016. doi: 10.4172 / 2324-9080.1000222.