Skeda Avvanzata għat-Taħriġ tal-Maratona

Qatt għażilt il-maratona li jmiss tiegħek? Jekk għamilt aktar minn maratona waħda, int diġà qed taħdem ħamest ijiem fil-ġimgħa, u tista 'tmexxi sa 8 mili bil-kumdità, din l-iskeda maratona avvanzata tista' tkun tajba għalik. Agħti ħarsa lejn il-programm (ara t-tabella t'hawn taħt) u ara x'taħseb. Jekk jidher li jista 'jkun iebes wisq issa, ipprova din l -Iskeda tal-Maratona Intermedja .

Noti dwar l-iskeda tal-maratona:

Taħriġ trasversali (CT): Attivitajiet ta ' taħriġ kontinwu jippermettulek tagħti lill-ġogi u lill-muskoli tal-ġiri tiegħek waqfa, waqt li tkun qed taħdem fuq il-kardjo tiegħek. Meta l-iskeda titlob CT, agħmel attività kardjoali għajr għall-ġiri (ċikliżmu, għawm, trainer ellittiku) bi sforz moderat għal 45 sa 60 minuta.

Tempo Run: Tempo runs tgħinek tiżviluppa l-limitu anerobiku tiegħek, li huwa kritiku għat-tlielaq aktar mgħaġġel. Għal run ta '40 minuta, per eżempju, ibda r-running b'5 sa 10 minuti ta' tħaddim faċli, imbagħad kompli b'15 sa 20 minuta ta 'sewqan b'madwar il-veloċità ta' 10K. Ahsilha b'5 sa 10 minuti ta 'tkessih. Jekk m'intix ċert x'inhu l-pass ta '10K tiegħek, imxi b'pass li jħoss "komdu diffiċli".

Qawwa tal-ferrovija: Iqatta 'madwar 20-25 minuta billi ssaħħaħ il-ġisem u l-qalba tal-ġisem. Hawn huma xi workouts tat-taħriġ tal-qawwa tal-kampjun .

Intervall workouts (IW): Wara warm-up ta '10 minuti, imexxu l-intervall indikat f'Razza Pace (ara hawn taħt), imbagħad irkupra b'tagħmir faċli għal 2 minuti qabel tibda l-intervall li jmiss.

Intervalli tal-irfinar bi tkessiħ ta '10 minuti.

Pass faċli (EP): Dawn il-ġirjiet għandhom isiru b'pass faċli u komdu. Għandek tkun tista 'tieħu n-nifs u titkellem faċilment. Dan huwa wkoll il-pass fit-tul (is-Sibt) tiegħek.

Razza Pace (RP): Dawn il-ġirjiet (jew porzjonijiet ta 'ġirjiet) għandhom isiru bir-ritmu stmat tal-maratona tiegħek (RP).

Jekk m'intix ċert x'inhi l-pass tar-razza tal-maratona tiegħek, żid 30-45 sekonda kull mija mal-pass ta 'nofs maratona tiegħek. Tista 'wkoll tuża ż-żmien tar-razza reċenti biex insemmu x'inhu l- ħin tar-razza tal-maratona stmat tiegħek.

Mistrieħ: Il- mistrieħ huwa kritiku għall-isforzi tiegħek ta 'rkupru u prevenzjoni ta' korrimenti Il-muskoli tiegħek jibnu u jsewwu ruħhom matul il-ġranet ta 'mistrieħ tiegħek It-tmexxija ta 'kuljum tista' twassal għal korrimenti u burnout. Il-Ġimgħa huma ġurnata tajba għall-mistrieħ, kif ser ikollok tmexxi nhar il-Ħamis u ser ikollok fit-tul il-jum ta 'wara.

Nota: Tista 'taqleb il-jiem biex takkomoda l-iskeda tiegħek. Jekk int okkupat ġurnata waħda, huwa tajjeb li tpartat jum ta 'mistrieħ għal ġurnata ta' sewqan. Per eżempju, xi runners jippreferu jagħmlu l-ġirjiet twal tagħhom nhar il-Ħadd, sabiex tkun tista 'tagħmel il-PE tiegħek run nhar il-Ġimgħa, tistrieħ is-Sibt, u tagħmel il-Ħadd fit-tul tiegħek.

Skeda Avvanzata għat-Taħriġ tal-Maratona