Skeda tat-Taħriġ Intermedju tal-Maratona

Ittejjeb il-Ħin Tiegħek

Allura int diġà mexxiet mill-inqas maratona waħda (26.2 mili), u issa qed timxi fuq il-mira li jmiss tiegħek: ittejjeb il-ħin tiegħek. Uża din l-iskeda ta 'taħriġ ta' 18-il ġimgħa biex tgħinek tmexxi rekord personali (PR) fil-maratona li jmiss tiegħek.

Biex tibda dan il-pjan, għandek diġà tkun qed taħdem madwar 30 sa 60 minuta kuljum, madwar ħamest ijiem fil-ġimgħa u tista 'tmexxi sa 6 mili bil-kumdità.

Jekk int mhux sa dak, ipprova l -iskeda avvanzata tal-maratona tal-Bidu . Jekk din l-iskeda tidher faċli wisq, ipprova l -iskeda tal-maratona avvanzata .

Noti Dwar l-Iskeda

Taħriġ trasversali (CT): Attivitajiet ta ' taħriġ kontinwu jippermettulek tagħti lill-ġogi u lill-muskoli tal-ġiri tiegħek waqfa, waqt li tkun qed taħdem fuq il-kardjo tiegħek. Meta l-iskeda titlob CT, agħmel attività kardjoali għajr għall-ġiri (ċikliżmu, għawm, trainer ellittiku) bi sforz moderat għal 45 sa 60 minuta.

Tempo Run: Tempo runs tgħinek tiżviluppa l-limitu anerobiku tiegħek, li huwa kritiku għat-tlielaq aktar mgħaġġel. Għal run ta '40 minuta, per eżempju, ibda r-running b'5 sa 10 minuti ta' tħaddim faċli, imbagħad kompli b'15 sa 20 minuta ta 'sewqan b'madwar il-veloċità ta' 10K. Ahsilha b'5 sa 10 minuti ta 'tkessih. Jekk m'intix ċert x'inhu l-pass ta '10K tiegħek, imxi b'pass li jħoss "komdu diffiċli".

Qawwa tal-ferrovija: Wara tisħin ta '10 minuti, iqattgħu madwar 20-25 minuta billi jsaħħu l-ġisem u l-qalba.

Intervall workouts (IW): Wara tisħin, run 400 metru (dawra waħda madwar l-biċċa l-kbira tal-binarji) iebes, imbagħad jirkupra billi jogging jew mixi 400 metru. Per eżempju, 3 x 400 ikunu tliet hard 400s, b'implikazzjoni ta '400 m.

Pass faċli (EP): Dawn il-ġirjiet għandhom isiru b'pass faċli u komdu. Għandek tkun tista 'tieħu n-nifs u titkellem faċilment.

Razza Pace (RP): Wara li tmexxi warm-up ta '10 minuti, imexxu l-kilometraġġ indikat fil-Maratona Razza Pace tiegħek (RP). Segwi dak b'kisja ta '10 minuti. Jekk m'intix ċert x'inhi l-pass tar-razza tal-maratona tiegħek, żid 30-45 sekonda kull mija mal-pass ta 'nofs maratona tiegħek. Tista 'wkoll tuża ż-żmien tar-razza reċenti biex insemmu x'inhu l- ħin tar-razza tal-maratona stmat tiegħek.

Mistrieħ: Il- mistrieħ huwa kritiku għall-isforzi ta 'rkupru u l -prevenzjoni tal-korrimenti tiegħek, sabiex ma jinjorax il-jiem ta' Il-muskoli tiegħek fil-fatt jibnu u jsewwu ruħhom matul il-ġranet ta ' Jekk inti tmexxi kuljum mingħajr ma tieħu ġranet off, int mhux se tara ħafna titjib. Il-Ġimgħa huma ġurnata tajba għall-mistrieħ, għax ser ikollok tmexxi nhar il-Ħamis u ser ikollok it-tmexxija itwal tiegħek tal-ġimgħa nhar is-Sibt.

Is-Sibt fit-tul: Wara li tissaħħan, immexxi b'pass komdu u konversali għall-kilometraġġ magħżul. Kun żgur li tkessaħ u tiftaħ wara l-ġirja tiegħek. Jekk il-biċċa l-kbira tal-ġirjiet tiegħek qegħdin fit-triq, u m'intix ċert kemm għandek idum, tista 'ssib il-kilometraġġ billi tuża riżorsi bħal MapMyRun.com. Jew, dejjem tista 'ssuq ir-rotta tiegħek fil-karozza tiegħek qabel iż-żmien u kejjel il-kilometraġġ bl-użu tal-odometru tal-karozza tiegħek.

Ħdud: Dan huwa jum ta 'rkupru attiv. Il-ġirja tiegħek għandha tkun fil-pass komdu u faċli (EP) tiegħek, li jgħin biex iżżid il-muskoli tiegħek.

Nota: Tista 'taqleb il-jiem biex takkomoda l-iskeda tiegħek. Jekk int okkupat ġurnata waħda, huwa tajjeb li tpartat jum ta 'mistrieħ għal ġurnata ta' sewqan.

Skeda tat-Taħriġ Intermedju tal-Maratona

Għażla oħra li għandek tikkonsidra biex ittejjeb il-ħin tal-maratona tiegħek hija li tagħmel Yasso 800s . Din hija workout popolari fost il-runners li qegħdin jippruvaw jiksbu mira speċifika tal-maratona.