Pjan ta 'Taħriġ għall-Maratona ta' 20 Ġimgħat Jekk Int diġà Mexxi b'Mejju Half Marathon
Allura int diġà mexxiet mill-inqas tiġrija tat-triq ta 'nofs maratona (13.1 mili), u int lest biex tieħu l-isfida tal-maratona. Uża din l-iskeda tal-maratona avvanzata avvanzata ta '20 ġimgħa biex tħarreġ għall-maratona tiegħek.
Huwa Dan il-Pjan ta 'Taħriġ Dritt Maratona għalik?
Din l-iskeda hija mmirata lejn runners li jistgħu jmexxu erba 'mili bil-kumdità u jistgħu jimxu erba' sa ħamest ijiem fil-ġimgħa.
Jekk int mhux sa dak il-każ, ipprova l- iskeda tal-maratona runner għall-Bidu . Jekk dan il-pjan ma jidhirx li huwa ta 'sfida biżżejjed, ipprova l- iskeda tal-maratona intermedja .
Skeda Avvanzata għat-Taħriġ fil-Maratona Bidu
| Ġimgħa | It-Tnejn | It-Tlieta | L-Erbgħa | Il-Ħamis | Il-ġimgħa | Is-Sibt | Il-Ħadd |
| 1 | Mistrieħ | 3 mi | Mistrieħ | 3 mi | Mistrieħ | 4 mi | 3 mi EZ |
| 2 | Mistrieħ | 3 mi | 2 mi | 3 mi | CT jew Mistrieħ | 5 mi | 3 mi EZ |
| 3 | Mistrieħ | 3 mi | 2 m RP | 4 mi | CT jew Mistrieħ | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | Mistrieħ | 3 mi | 2 m RP | 4 mi | CT jew Mistrieħ | 7 mi | 3 mi EZ |
| 5 | Mistrieħ | 4 mi | 2.5 mi RP | 4 mi | CT jew Mistrieħ | 6 mi | 3 mi EZ |
| 6 | Mistrieħ | 4 mil | 2.5 mi RP | 4 mi | CT jew Mistrieħ | 8 mi | 3 mi EZ |
| 7 | Mistrieħ | 4 mi | 3 m RP | 4 mi | CT jew Mistrieħ | 10 mi | 3 mi EZ |
| 8 | Mistrieħ | 4 mi | 3 m RP | 5 mi | CT jew Mistrieħ | 8 mi | 3 mi EZ |
| 9 | Mistrieħ | 4 mi | 3 m RP | 4 mi | CT jew Mistrieħ | 12 mi | Mistrieħ |
| 10 | Mistrieħ | 4 mi | 3 m RP | 5 mi | CT jew Mistrieħ | 14 mi | 3 mi EZ |
| 11 | Mistrieħ | 4 mi | 3.5 mi RP | 4 mi | CT jew Mistrieħ | 16 mi | 3 mi EZ |
| 12 | Mistrieħ | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT jew Mistrieħ | 10 mi | 3 mi EZ |
| 13 | Mistrieħ | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT jew Mistrieħ | 18 mi | 3 mi EZ |
| 14 | Mistrieħ | 4 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT jew Mistrieħ | 12 mi | 3 mi EZ |
| 15 | Mistrieħ | 4 mi | 4.5 m RP | 5 mi | CT jew Mistrieħ | 18 mi | Mistrieħ |
| 16 | 3 mi EZ | 5 mi | 4.5 m RP | 6 mi | CT jew Mistrieħ | 14 mi | 3 mi EZ |
| 17 | Mistrieħ | 4 mi | 5 mi RP | 6 mi | CT jew Mistrieħ | 20 mi | 3 mi EZ |
| 18 | Mistrieħ | 4 mi | CT | 4 mi | CT jew Mistrieħ | 12 mi | 3 mi EZ |
| 19 | Mistrieħ | 3 mi | 30 minuta RP | 3 mi | CT jew Mistrieħ | 8 mi | 3 mi EZ |
| 20 | Mistrieħ | 2 mi | 20 minuta | Jum il-Bqija | 20 minuta | Jum ir-Razza! | Jum il-Bqija! |
Abbrevjazzjonijiet:
- mi = mili
- RP = il-pass tar-razza tal-maratona
- CT = cross-training
- EZ = pass faċli, komdu
Dettalji tal-Pjan ta 'Taħriġ Avvanzat għall-Maratona Bidu
It-Tnejn: it- Tnejn normalment huma ġranet ta 'mistrieħ. M'għandekx tinjora ġranet ta 'mistrieħ - dawn huma importanti għall-irkupru tiegħek u sforzi ta' prevenzjoni ta 'korrimenti . Il-muskoli tiegħek jibnu u jsewwu ruħhom matul il-ġranet ta 'mistrieħ tiegħek
M'intix se tikseb ħafna saħħa u int qed iżżid ir-riskju ta 'korriment jekk ma tiħux ftit ġranet ta' mistrieħ.
It-Tlieta u l-Ħamis: Wara li ssaħħan , immexxi b'pass komdu għall-kilometraġġ magħżul.
Erbgħa: Wara li tmexxi warm-up ta '10 minuti, imexxu l-kilometraġġ indikat fil-pass tar-razza maratona tiegħek (RP). Segwi dak b'kisja ta '10 minuti. Jekk m'intix ċert x'inhi l-pass tar-razza tal-maratona tiegħek, żid 30-45 sekonda kull mija mal-pass ta 'nofs maratona tiegħek.
Ġimgħa: Agħmel attività ta ' taħriġ (CT) (ċikliżmu, għawm, taħriġ ellittiku, eċċ.) Fi sforz faċli għal moderat għal 30 sa 45 minuta. Jekk int tħossok kajman ħafna jew feriti nhar il-Ġimgħa, ħu jum ta 'mistrieħ. Huwa importanti li tħossok b'saħħtu għas-Sibt tiegħek fit-tul.
Sibtijiet: Dan huwa l-jum għall-ġirja twila tiegħek bil-mod. Mexxi l-kilometraġġ magħżul b'pass faċli u konversali. Uża n-nifs tiegħek bħala l-gwida tiegħek. Għandek tkun tista 'tieħu n-nifs faċilment u titkellem f'sentenzi kompleti bil-kumdità matul il-ġirja tiegħek.
Il-Ħdud: il- Ħdud huma ġranet ta 'rkupru attiv. Mexxi b'pass faċli (EZ), komdu biex tgħin jinħall il-muskoli tiegħek.
Jiem tal- Iswiċċ : Tista 'taqleb il-ġranet biex takkomoda l-iskeda tiegħek. Għalhekk, jekk tippreferi li tagħmel workout nhar it-Tnejn jew il-Ġimgħa, huwa tajjeb li tpartat jum ta 'mistrieħ għal ġurnata ta' sewqan.