Ġib Ready biex imexxi l-Ewwel Maratona Tiegħek
It-tmexxija ta 'maratona hija għan inkredibbli għall-runners, iżda t-taħriġ tal-maratona u t-tellieqa nnifisha mhix xi ħaġa li għandha tittieħed ħafif. Filwaqt li naħseb li kwalunkwe individwu b'saħħtu li jkun lest li jimpenja ruħu għat-taħriġ jista 'jlesti maratona, ma nirrakkomandax li runners jaqbżu d-dritt fid-distanza tal-maratona (26.2 mili jew 42K). Jekk qatt ma stajt imħarreġ għal kwalunkwe tip ta 'ġrajja ta' reżistenza, għandek taħdem fuq il-bini tal-kilometraġġ bażi tal-ġiri tiegħek għal mill-inqas sitt xhur qabel tibda taħseb dwar taħriġ għal maratona .
Ladarba tkun stabbiliet drawwa regolari ta 'tħaddim u qed taħdem 3-4 ijiem fil-ġimgħa, hija idea tajba li tikseb saqajk imxarrab billi tlielaq razza ta' distanza iqsar, bħal 5K (3.1 mil) jew 10K (6.2 mil) Ħafna runners jixtiequ jmexxu nofs maratona qabel ma jieħdu l-maratona sħiħa. Li jkollna xi esperjenza ta 'razza hija preparazzjoni tajba għall-maratona tiegħek u jkollok eċċitati biex tibda t-taħriġ tiegħek.
Sib Maratona
Ladarba inti jkollok mill-inqas sitt xhur ta 'tħaddim (sena hija saħansitra aħjar) u ftit tiġrijiet iqsar taħt iċ-ċinturin tiegħek, tista' tibda taħseb dwar liema maratona trid tħarreġ. Hemm ħafna maratons minn fejn jagħżlu. Int trid tiddeċiedi jekk tridx tmexxi maratona kbira jew żgħira, u jekk tridx tivvjaġġa lejn belt oħra (forsi anki destinazzjoni internazzjonali) jew toqgħod qrib id-dar. Fittex permezz tal-elenki u r-reviżjonijiet tal-maratoni fil-MarathonGuide.com biex tikseb xi ideat ta 'fejn tista' tkun trid tmexxi.
Jekk qed tfittex maratona ta 'l-Istati Uniti, iċċekkja dawn il-listi:
- Maratoni ta 'l-Istati Uniti li Jibdew Bidu
- Maratoni tar-Rebbiegħa tal-Istati Uniti
- Fall Marathons ta 'l-Istati Uniti
- Maratoni tax-Xitwa tal-Istati Uniti
- Maratoni Fast ta 'l-Istati Uniti
- Maratoni tal-Lista tal-Listi
Kif tibda bit-Taħriġ
Qabel ma tibda taħdem maratona, hawn huma xi modi kif għandek tħejji:
Eżami mediku: Anke jekk diġà kont taħdem, iċċekkja mat-tabib tiegħek u ħalli lilu jew lilha jafu l-pjanijiet tiegħek biex iħarrġu u jimxu maratona.
Running żraben, ħwejjeġ u tagħmir: Waqt li m'għandekx bżonn tixtri lottijiet ta 'rkaptu prezzjuż, iż -żraben tal-ġiri t - tajba huwa investiment importanti. Tasal running shoes li huma adattati għall-istil tal-ġiri tiegħek, it-tip ta 'sieq u l-livell ta' esperjenza tgħinek tmexxi bil-kumdità u mingħajr ħsara. Sib il -bra sportiv id - dritt huwa wkoll importanti ħafna għan-nisa biex jibqgħu komdi waqt it-tħaddim. Liebes ħwejjeġ li jġorru magħmulin minn drappijiet tekniċi (mhux tal-qoton) li bil-mod il-mod l-għaraq tiegħek jgħinek iżżommok niexef u komdu. Int ser ikollok bżonn ukoll flixkun tajjeb ta 'l- ilma jew ċinturin ta' idratazzjoni biex idrat waqt il-ġirjiet.
Temp: Int se tkun it-taħriġ permezz ta 'staġuni differenti u tipi ta' temp. Ħu ftit ħin għar-riċerka x'inhu involut fit-tħaddim fil-kondizzjonijiet sħun, kesħin, jew ta 'xita
Għajnuniet għat-tħaddim f'Temp Hot
Għajnuniet għat-Tħaddim fil-Kesħa
Għajnuniet għat-tmexxija fix-Xita
Skedi ta 'Taħriġ tal-Maratona
Ladarba tkun stabbiliet bażi ta 'tmexxija ta' madwar 15-il mil fil-ġimgħa, tista 'tibda bil- Skeda ta' Taħriġ tal-Maratona Bidu . L-iskeda hija mmirata lejn runners tal-bidu li l-għan tagħhom hu li sempliċiment tispiċċa l-maratona.
Jekk tippreferi tuża strateġija run / walk għat-taħriġ u tlestija tal-maratona tiegħek, uża din l- Iskeda tat-Taħriġ Run / Walk Marathon .
Mhux Bidu? Jekk issib dawk il-pjanijiet ta 'taħriġ maratoni li tkun faċli wisq għal-livell tiegħek, ara aktar skedi ta' taħriġ maratoni. Yasso 800s huma workout popolari fost il-runners li qed jippruvaw jiksbu mira speċifika tal-maratona.
Nutrizzjoni u Idratazzjoni
Jekk diġà tiekol dieta sana, m'għandekx għalfejn tagħmel bidliet wisq meta tibda t-taħriġ għal maratona. Ir- rakkomandazzjonijiet għall-kowċers tad-distanza mhumiex differenti mill-linji gwida tan-nutrizzjoni għal dawk li mhumiex runners.
Ħafna maratonieri fit-taħriġ jistaqsu jekk huwa meħtieġ li tieħu supplimenti jew vitamini waqt it-taħriġ, iżda huwa verament aħjar li tikseb in-nutrijenti tiegħek minn ikel sħiħ minflok supplimenti. Tista 'tkellem lit-tabib tiegħek biex issir taf jekk għandekx xi nuqqasijiet li jkunu jeħtieġu suppliment.
Tqassim ta 'qabel l-ikel: Huwa importanti li niżguraw li int imlaħħam tajjeb għall-ġirjiet tiegħek biex tikseb l-aħjar minnhom. Ipprova tiekol snack jew ikla ħafifa ta 'madwar 250-300 kalorija madwar 1/2 sa 2 sigħat qabel ma tibda taħdem. It-tiekol immedjatament qabel il-ġirja jista 'jwassal għal brim, u taħdem fuq stonku vojt jista' jikkawża li toqgħod barra mill-enerġija.
Agħżel xi ħaġa għolja fil-karboidrati u inqas fix-xaħam, il-fibra u l-proteina. Xi eżempji ta 'fjuwil tajjeb ta' qabel l-workout jinkludu: bagel ma butir tal-karawett; banana u bar tal-enerġija; jew skutella ta 'ċereali kiesħa bi tazza tal-ħalib. Evita ikel b'ħafna, xaħmi ħafna jew b'ħafna fibri, minħabba li jistgħu jikkawżaw tensjoni gastro-intestinali. Ara wkoll: L-Aqwa u l-Agħar Ikel Pre-run
Tiekol ta ' wara t-tmexxija : Wara t-tħaddim, speċjalment fuq medda twila ta' żmien, trid tirkupra l-enerġija malajr kemm jista 'jkun. L-istudji wrew li l-muskoli huma l-aktar riċettivi għall-bini mill-ġdid ta 'glycogen (ħażna ta' glucose) fl-ewwel 30 minuta wara l-eżerċizzju. Jekk tiekol malajr wara l-ġirjiet tiegħek, tista 'tnaqqas il-ebusija tal-muskoli u l-uġigħ.
Int tkun trid tikkonsma primarjament carbs, iżda ma tinjorax il-proteina. Regola tajba ta 'l-ikel wara t-tmexxija hija proporzjon ta' 1 gramma ta 'proteina għal 3 grammi ta' carbs. Il-vireg tan-nutrizzjoni, bħal bars Power jew vireg tal-Luna, huma għażliet konvenjenti. Eżempji oħra jkunu bagel ma butir tal-karawett jew smoothie magħmul bil-frott u jogurt.
Nutrizzjoni fit-tul : Ġir twil għandu r- rekwiżiti speċjali tan-nutrizzjoni u l-idratazzjoni tagħhom , sabiex aċċerta ruħek li tkun ippreparat l-intestatura fit-runs twal tiegħek. Per eżempju, inti għandek bżonn tagħmel żgur li int tixrob xorb sportiv biex tissostitwixxi s-sodju mitluf permezz ta 'l-għaraq matul runs itwal minn 90 minuta.
Int ser ikollok ukoll tikkonsma kaloriji matul it-tiġrijiet twal u l-maratona peress li int tkun qed taħrab mill-ħażna tal-glycogen tiegħek. Regola ġenerali bażika hija li għandek tieħu madwar 100 kalorija wara madwar siegħa ta 'tħaddim u mbagħad 100 kalorija oħra kull 40-45 minuta wara dik. Jista 'jkollok bżonn aktar skond id-daqs u l-veloċità tiegħek, għalhekk aċċerta ruħek li tippjana li ġġorr ikel jew ġellijiet żejda. Jekk qed tħossok bil-ġuħ jew baxx fuq l-enerġija, tista 'tiekol "off-schedule".
Sfidi tat-Taħriġ fil-Maratona
It-taħriġ għal maratona teħtieġ mhux biss saħħa fiżika u mentali, iżda dedikazzjoni inkredibbli, speċjalment meta wieħed jittratta l-isfidi li ġejjin:
Roti twal: It-taħriġ l-iktar importanti tiegħek imexxi kull ġimgħa huwa l-medda t-twila tiegħek, li x'aktarx ser tkun fuq is-Sibt jew il-Ħdud. Int ser ikollok gradwalment iżżid id-distanza tal-ġirja tiegħek kull ġimgħa, ġeneralment b'mhux aktar minn mitejn jew tnejn fil-ġimgħa, biex tiżgura ruħek li tkun fiżikament u mentalment lest għad-distanza u tevita r-riskju ta 'korrimenti. Għall-biċċa l-kbira tal-persuni li jmorru joqogħdu, l- itwal run tagħhom se jkun ta '20 mil . It-tmexxija itwal tista 'tkun sfida mentali u fiżika iebsa, imma hawn huma xi suġġerimenti dwar it-tmexxija' l bogħod biex tgħinek iżżid id-distanza tiegħek.
L-għanijiet ewlenin tal-medda t-twila tiegħek huma li nibnu r-reżistenza tiegħek, nagħmlu ħafna ħin infiq fuq saqajk, jgħallmu lill-ġisem tiegħek biex jaħarqu xaħam bħala fjuwil u jibnu saħħa fiżika u mentali bi tħejjija għall-maratona. Segwi dawn il-pariri fit-tul biex tgħinhom jagħmluhom aktar faċli u aktar komdi u biex jiksbu l-aħjar mill-iskedi twal tiegħek.
Korrimenti u Mard: Il-biċċa l-kbira tal-korrimenti jistgħu jiġu evitati billi jintlibsu ż-żraben xierqa, jiġġebbed wara l-ġiri , u mhux qed jagħmlu wisq malajr . Madankollu, minkejja l-aħjar sforzi tiegħek għall-prevenzjoni tal-korrimenti, jista 'jkollok titratta xi wħud mill-ġrieħi komuni li ġġorr. L-aħbar it-tajba hija li ħafna ġrieħi ta 'sewqan jirrispondu sew għat -trattament innifsu .
Li tibqa 'motivata: It -taħriġ tal-maratona huwa proċess twil, u xi drabi l-motivazzjoni tiegħek li toħroġ hemmhekk tista' tkun nieqsa. Segwi dawn il -pariri dwar il-motivazzjoni biex tgħinek iżżommok għaddej.
Preparazzjoni Mentali: Ħaġa waħda x'aktarx int tisma 'minn runners veteran tal-maratona hija li ħafna mir-razza hija mentali. Iva, l-aspetti mentali tat-tmexxija ta '26.2 mili jistgħu jkunu daqstant diffiċli bħall-isfida fiżika. Uża dawn il -pariri ta 'preparazzjoni mentali biex tgħinek tikseb permezz ta' 26.2 mili. Jekk qed titratta ma 'xi ansjetà ta' qabel it-tiġrija, ipprova xi wħud minn dawn l- istrateġiji biex jittrattaw jitters pre-razza .
Marathon Tapering
Il-perjodu ta 'tnaqqis huwa parti kritika tat-taħriġ maratona tiegħek. Matul l-aħħar ftit ġimgħat tat-taħriġ tiegħek, huwa importanti li taper, jew tnaqqas il-mili tiegħek, biex tagħti lill-ġisem tiegħek u f'moħħok iċ-ċans li jistrieħ, jirkupra u jipprepara għall-maratona tiegħek. Segwi dawn il -linji gwida ġenerali ta 'tnaqqis għall-perjodu ta' ġimgħatejn qabel il-maratona tiegħek.
Preparazzjonijiet tal-Jum Maratona
Il-ġranet li jwasslu sal-ġurnata tal-maratona jistgħu jkunu mdorrija bl-ansjetà. Jekk il-maratona tiegħek hija barra mill-belt, huwa importanti li tibda l-ippakkjar kmieni, sabiex tagħmel żgur li int ma tinsa xi ħaġa. Segwi din il -lista tal-ippakkjar tal-maratona għal gwida għal dak kollu li għandek bżonn. L-ippakkjar bikri u l-bidu biex nikseb kollox lest se jgħin biex iħaffef xi ftit mill-ansjetà tiegħek.
Ħafna runners maratoni għandhom problemi biex jorqdu l-lejl qabel ir-razza tagħhom. Ipprova ma tenfasizzax fuqha - sakemm ikollok irqad deċenti fil-ġimgħa li twassal għall-maratona tiegħek, u speċjalment żewġt iljieli qabel it-tiġrija, tkun taf tajjeb għar-razza. Jekk għandek nuqqas ta 'rqad qabel ir-razza, agħti fis-sodda u ġiegħel lilek innifsek biex mill-inqas tistrieħ ġismek. M'għandekx bżonn li tmexxi l-ġurnata ta 'qabel il-maratona tiegħek, għalkemm xi runners jixtiequ jagħmlu run faċli ta' 20 minuti bil-mod, biss biex tissospendi. Għandek tistrieħ u toqgħod barra mis-saqajn kemm jista 'jkun. Il-ġurnata qabel maratona mhix ukoll il-ħin biex jesperimentaw ma 'xi ikel ġdid. Twaħħal mal-preferimenti ppruvati u vera tiegħek qabel it-tul, sabiex ma jkollokx xi sorpriżi fuq il-ġurnata tal-maratona. L-għodwa tal-maratona tista 'tkun speċjalment nervuża.
Kun żgur li tagħti lilek innifsek ħafna ħin biex tasal għall-bidu, sabiex ikollok ħin biex tuża l-kamra tal-banju, iċċekkja l-borża tiegħek, u żżid sew. Aktar: X'għandek tagħmel il-Morning of Your Marathon Kun żgur li ġġib il-ħbieb u l-familja tiegħek abbord biex jagħtuk appoġġ tajjeb fil-maratona. Agħti kopja tal-mappa tal-korsa u jgħidulhom il-pass stmat tiegħek, sabiex ikunu jafu meta jistennew biex tara int. Jaqsmu dawn l-ideat u l-ideat ta ' spettatur tal-maratona għal sinjali tal-maratona li jispiraw magħhom.
Strateġiji tat-Tlielaq
It-tmexxija ta 'maratona hija sfida mentali tremenda għaliex teħtieġ li timbotta ostakoli mentali u li tieħu deċiżjonijiet intelliġenti u strateġiċi matul it-tiġrija. Waħda mill-ikbar żbalji li l-maratoni għall-ewwel darba jagħmlu hija li jibdew it-tiġrija malajr wisq. Int ser ikollok definittivament tħossok tajjeb matul dawk l-ewwel ftit mili, għalhekk it-tentazzjoni li timbotta l-pass. Imma inti tħallas għaliha fil-mili aktar tard. Hawn huma suġġerimenti dwar kif tevita li tibda tips veloċi wisq u oħrajn biex tevita li tolqot il-ħajt , kif ukoll żbalji oħra tat - tiġrijiet biex tevita.
Irkupru tal-Maratona
L-irkupru tal-maratona tiegħek jibda t-tieni li jaqsam dik il-linja tal-finitura. Kif tieħu ħsieb tiegħek innifsek fis-sigħat ta 'wara t-tellieqa tista' tiddetermina kemm malajr tirkupra. Per eżempju, huwa importanti li inti idrat u tiekol xi ħaġa hekk wara li taqsam il-linja tal-finitura. Trid ukoll li timxi madwar għal mill-inqas 10 minuti biex iġġib is-saħħa tal-qalb tiegħek mingħajr periklu u tevita r-riskju ta 'qsim tad-demm fir-riġlejk. Ipprova nirreżisti l-ħeġġa biex immedjatament ineħħi l-art - ir-riġlejn għandhom iddgħajfu minnufih jekk tagħmel hekk. Segwi dawn il -pariri ta 'rkupru addizzjonali biex tgħin fl-irkupru tal-maratona tiegħek.