Il- ġirjiet twal tiegħek jistgħu jkunu l-iktar parti ta 'sfida ta' taħriġ għal avveniment ta 'distanza twila bħal maratona, speċjalment minħabba li l-kilometraġġ jaqa' f'ċifri doppji. Segwi dawn il-pariri biex tagħmel it-tiġrijiet twal tiegħek faċli u aktar komdi, u jkollok ippreparat għall-ġurnata tat-tiġrija.
Evita l-iffriżar
Xejn ma jista 'jkaxkru fit-tul biċ-chafing bl-uġigħ. M'għandekx tassumi li m'intix qed taħdem għal żmien twil biżżejjed biex tisfa 'fil-postijiet tas-soltu. Anki jekk għaddej minn 5 jew 6 mili jista 'jwassal għal xi fgar serju.
Ilbes kalzetti -Max jew kalzetti sintetiċi ta 'taħlita , qomos, u xorts li jxejnu l-umdità. Uża Glide tal-Ġisem , Vaseline, jew prodotti simili kontra t-tfaqqis (fuq saqajn, taħt armi, bejn il-koxox, bżieżel, eċċ.) Biex jipprevjenu t-tqaxxir u / jew infafet.
Aktar: Il- Prevenzjoni u t-Trattament tat-Tħejjija
Soġġorn sfuż
Xi runners jiksbu tensjoni fl-ispallejn u l-armi tagħhom meta jibdew jeħlu, li jwasslu għall-għonq u uġigħ fid-dahar. Tista 'tipprevjeni tensing-up u slouching billi tħawwad l-armi tiegħek u l-ispallejn regolarment. Ukoll, aċċerta ruħek li m'għandekx ballun idejk f'pist stretta - dik il-pressjoni se tirradja l-armi tiegħek, għall-ispallejn u l-għonq tiegħek.
Jekk qed iġġorr flixkun ta 'l-ilma f'idejk, kun żgur li perjodikament taqleb il-ġnub, sabiex naħa waħda ma jkollhiex aktar tensjoni milli taqbadha l-ħin kollu.
Irtira mill-ġdid il-Mileage
Mentalment waqqa 'l-kors tiegħek f'taqsimiet iżgħar. Il-mixja ta '15-il mil tiegħek se tħoss ħafna aktar fattibbli jekk tinqasam fi tliet segmenti ta' ħames mili. Ladarba tasal għall-marka ta '12-il mil fuq run ta' 18-il mil, think lilek innifsek, "OK, eżatt taħt 10K minn hawn".
Xejn ġdid fil-Jum tar-Razza
Ibda jesperimenta b'ikel differenti, bħall -ġellijiet ta 'l-enerġija u tomgħodhom , u ħwejjeġ sabiex tkun tista' tiċċifra dak li jaħdem għalik. L-għan huwa li ssib il-favoriti tiegħek issa, sabiex ma tkunx qed tipprova xejn ġdid fil-jum tar-razza. Hekk ikollok eqreb lejn it-tiġrija tiegħek, ittratta l-runs twal tiegħek bħal dress rehearsals għall-big day tiegħek.
Aktar: X'għandi I Kul Matul Roti Long Tiegħi?
Ħu Break Mixi
Tħossx ħati jekk tieqaf jew timxi biex tikseb il-fluwidi matul il-medda t-twila tiegħek. Ħafna nies jimxu permezz ta 'waqfiet ta' l-ilma fil-maratoni. U li tieħu waqfa qasira tal-mixi tagħti lill-muskoli tal-ġiri tiegħek mistrieħ ta 'malajr, sabiex tħossok aktar enerġizzat u aggornat meta tibda taħdem mill-ġdid.
Jekk qed tippjana li tieħu waqfiet regolari tal-mixi, tista 'tieħuhom mill-bogħod (kull mili, per eżempju) jew skond il-ħin (kull 15-il minuta, per eżempju). Segwi dawn il- pariri għall-waqfiet tal-mixi tiegħek sabiex tkun tista 'terġa' tinkiseb lura faċilment meta l-intervall tal-mixja tiegħek jintemm.
- Kif Għamel il-Metodu Run / Walk
- Nista 'nilqa' matul ir-Regoli Tiegħi?
- Jiena nista 'nilqa' matul Razza?
- 5 Raġunijiet għall-Ipprova Run / Walk
Sib Grupp ta 'Tmexxija
It-tmexxija ma 'nies oħra tista' tagħmel it-tiġdid twil tiegħek faċli u aktar pjaċevoli. Ikteb ma 'sieħeb li jmexxi definittivament il-ħin imur aktar mgħaġġel, sabiex il-ġiri tiegħek mhux se jkun ta' sfida mentali. Fittex għall-klabbs tat-tmexxija jew tingħaqad ma 'tim tal-karità fiż-żona tiegħek.
- Kif issib grupp ta 'tmexxija
- Regoli tal-Etikett għat-Tħaddim tal-Gruppi
- Kif issib Imsieħba Kurrenti
- Għajnuniet għat-tmexxija bil-oħra sinifikanti tiegħek
Mexxi fuq Wiċċ Aħrax
Jekk possibbli, ipprova mmexxi fuq wiċċ iktar artab, bħal traċċa tal-mixi, għal mill-inqas parti mill-medda t-twila tiegħek. It-triq tal-ħmieġ hija ġentili fuq il-ġisem tiegħek milli l-asfalt jew il-konkrit, u taħdem fuqha tgħinek tirkupra aktar malajr wara l-perjodu twil tiegħek.
Li tibqa 'idratat hija kritika
Int trid taċċerta ruħek li jkollok idratazzjoni tajba matul il-perijodu fit-tul, speċjalment meta taħdem fit-temp aktar sħun. Tista 'ġġorr il-fluwidi billi tuża flixkun tal-ilma li jinżamm fl -idejn jew trasportatur taċ-ċinturin Ixrob għall-għatx - meta tħossok lilek innifsek jkollna bil-għatx, ħu 4-6 butir ta 'ilma jew xorb sportiv.