Kemm jekk int ġdid għaddej jew tim veteran, it-teknika run / walk tista 'tkun għodda b'saħħitha u effettiva biex ittejjeb b'mod sikur id-drabi tar-reżistenza u r-razza. Il-parti l-kbira tal-bdiewa tal-bidu tibda bl-użu ta 'teknika mmexxija / mixja minħabba li ma għandhomx ir-reżistenza jew l-idoneità għal perjodi ta' żmien estiżi. Xi runners esperjenzati jużaw ukoll run / walk bħala strateġija biex iżidu l-kilometraġġ ġenerali tagħhom, ikkompletaw it-tiġrijiet ta 'reżistenza, u jnaqqsu r-riskju ta' korriment tagħhom.
Kif Għamel il-Mexxi / Mixja Metodu:
- Il-metodu run / walk huwa sempliċi: Wara li tkun ssaħħnet b'massa ta '5 minuti u xi eżerċizzji ta' warm-up , immexxu għal segment qasir u mbagħad ħu waqfa fil-mixi. Min jibda jista 'jalterna segmenti ta' medda qasira ħafna bi mixjiet qosra, bħal 1 minuta ta 'sewqan, 7 minuti mixi.
- Żomm tirrepeti l-mod ta 'l-imgħoddi / mixi tiegħek sakemm tkun kopra d-distanza jew il-ħin tal-mira tiegħek. Per eżempju, jekk trid taħdem / timxi għal 16-il minuta, tista 'taħdem / timxi b'relazzjoni ta' 1: 7 għal żewġ ċikli. Kun żgur li qed tuża l -forma xierqa (tapplika kemm għas-segmenti tal-mixi u tal-mixi).
- Għandek tibda l-porzjon tal-mixi tiegħek qabel ma l -muskoli tal-ġiri tiegħek jingrana wisq. Dan se jippermetti li l-muskoli tiegħek jirkupraw istantanjament, li jestendi l-ħin u d-distanza li tkopri. Jekk tistenna sakemm tkun imħajjar ħafna, intom tispiċċaw mixi bil-mod u se jkun diffiċli li tibda taħdem mill-ġdid.
- Jekk trid ħin l-intervalli tal-ġiri u l-mixi tiegħek, tista 'tuża arloġġ jew apparat ieħor li ħoss biex jindika meta għandek bżonn biex taqleb. Ħjiel ta 'sewqan sempliċi bħall-Ironman Timex għandu karatteristika tal-arloġġ ta' l-intervall. Prodott ieħor li huwa favorit fost il-ġiri / walkers huwa l-Gymboss, timer ta 'intervall żgħir u faċli biex jintuża li jista' jaqtgħu fuq xorts, qomos, ġakketta jew kappell. Jagħmel ħoss qawwi biex jindika meta tibda u twaqqaf l-intervalli tiegħek.
- Għall-porzjonijiet tal-mixi, kun żgur li mhux qed tieħu stroll bil-ħerqa. Għandek tuża forma li taħdem tajjeb u tippompja l-armi tiegħek, sabiex ir-rata tal-qalb tiegħek tibqa 'għolja. B'dan il-mod, int xorta jkollok workout kardjovaskulari tajjeb u se tagħmel it-tranżizzjoni lura għax-xogħol aktar faċli. Jekk tirrilassa wisq waqt l-intervalli tal-mixi tiegħek, tista 'tkun diffiċli biex terġa' tibda taħdem.
- Hekk kif tkompli bil-programm run / walk tiegħek, ipprova testendi l-ammont ta 'ħin li qed taħdem u tnaqqas il-ħin tal-mixi tiegħek.
Aktar: Meta Tikseb aktar faċli? - Jekk tixtieq timmira li tmexxi għal 30 minuta kontinwament, ipprova dan il-programm ta ' 8 ġimgħat run / walk għal min jibda .
- Ladarba inti tista 'taħdem b'suċċess għal meded twal, ma tħossx li għandek toqgħod il-metodu run / walk. Xi runners fuq distanzi twal jużawha f'taħriġ ta 'taħriġ u tiġrijiet biex jgħinu jnaqqsu l-uġigħ fil-muskoli u l-għeja. Iċċekkja l-iskeda taħt run / walk biex tħarreġ għar-razza li jmiss tiegħek:
Skedi ta 'Taħriġ Run / Walk:
Skeda tat-Taħriġ Run / Walk 5K
Skeda għat-Taħriġ Run / Walk 10K
Skeda għat-Taħriġ Run / Walk Half Marathon
Run / Walk Marathon Training Schedule
Kif tuża l-Mexxi / It-Teknika Walk matul ir-Razez
Biex tuża l-metodu run / walk waqt tellieqa, tista 'tagħmel l-istess intervalli li għamilt fit-taħriġ. Madankollu, xi runners jixtiequ jibdlu l-affarijiet matul it-tiġrijiet u jagħmlu intervalli ta 'żmien itwal. Per eżempju, tista 'tieħu waqfa fit-tul ta' 30 sekonda (jew ammont ieħor ta 'ħin) f'kull markatur tal-mili jew kull waqfien mill-ilma.
Kun żgur li tuża kawtela u tipprattika tajba li tmexxi etikett meta tagħmel run / walk matul it-tiġrijiet. Meta tieqaf biex tagħmel l-intervall tal-mixi tiegħek, kun żgur li ma hemmx runners oħra warajk għax jistgħu jersqu lejnek meta tnikkirx.
Nimxu fuq in-naħa tat-triq, jew żona tat-tiġrija fejn mhux se tkun tedjanti racers oħra.
Għajnuniet:
- Ixrob l-ilma fit-tmiem tal-workouts tiegħek biex tiddeidra mill-ġdid. Jekk huwa jaħraq u umdu, għandek tixrob ukoll ftit ilma (madwar 4-6 uqija) fin-nofs tal-workout tiegħek.
- Uża n - nifs tiegħek bħala l-gwida tiegħek matul is-segmenti tal-ġiri tiegħek. Għandek tkun tista 'ssegwi konverżazzjoni waqt li taħdem u n-nifs tiegħek m'għandux ikun tqil. Mhux biss int tkun tista 'tmexxi / timxi aktar, iżda inti wkoll tipprevjeni l-ponti tal-ġenb .
Dak li għandek bżonn:
- Żraben tat-running
- Ilma
- Apparat ta 'kalendarju bħal arloġġ tat-tħaddim jew Gymboss
Żvelar
Fit Fit, il-kittieba Esperti tagħna huma impenjati li jirriċerkaw u kitbu reviżjonijiet maħduma u editorjalment indipendenti tal-aqwa prodotti għall-ħajja tiegħek u l-familja tiegħek.
Jekk tixtieq dak li nagħmlu, tista 'ssostni lilna permezz tal-links magħżula tagħna, li jaqilgħu magħna kummissjoni. Tgħallem aktar dwar il -proċess ta 'reviżjoni tagħna .